Основні поживні речовини - Вегетаріанство - TopHealth

Зазвичай поживні речовини діляться на п’ять класів: вуглеводи, білки, жири (включаючи олії), вітаміни та мінерали. Але нам все одно потрібні вода та харчові волокна. Всі вони надзвичайно важливі для здоров'я, а отже, і життєвої сили нашого організму, хоча вони нам потрібні в різних пропорціях (від 250 грамів вуглеводів на день до менш ніж 2 мікрограмів вітаміну В12 за ту саму одиницю часу ).

поживні

Вуглеводи, жири та білки називають макроелементами, а вітаміни та мінерали - мікроелементами. М’ясо забезпечує організм необхідними білками, жирами, вітамінами групи В та мінералами (особливо залізом, цинком, калієм та фосфором). На додаток до перерахованих, риба також містить вітаміни А, D і Е. Вегетаріанська дієта є ідеальним рішенням, оскільки всі ці елементи можна легко отримати лише з рослинних джерел.

Жінкам потрібно 45 грамів білка на день (або навіть більше у випадку вагітних, годуючих або дуже активних жінок), а чоловікам близько 55 грамів (або навіть більше, якщо вони дуже активні).

Вегетаріанці можуть отримувати необхідний їм білок з:

  • Бобові - горох, сочевиця, квасоля;
  • Зернові культури - пшениця, ячмінь, кукурудза, гречка, овес, жито, рис;
  • Волоські горіхи - фундук, фісташки, мигдаль, арахіс, волоські горіхи;
  • Насіння - кунжут, гарбуз, соняшник;
  • Соя та соєві продукти - тофу, темпе, вегетаріанські бургери, соєве молоко;
  • Молочні продукти - молоко, сир, йогурт.

    У вегетаріанській дієті необхідний баланс амінокислот, це одиниці, що складають білки. Всього існує 20 різних типів таких сполук, більшість з яких виробляються кожним організмом шляхом трансформації інших амінокислот. Однак вісім з цих амінокислот, які також називають "незамінними амінокислотами", не можуть вироблятися нашим організмом, і тому їх слід отримувати за допомогою правильного харчування.

    Рослинний продукт не містить усіх необхідних амінокислот, але, урізноманітнивши та збалансувавши раціон, нам не доведеться турбуватися про існування в нашому організмі таких необхідних амінокислот.

    Це наше головне джерело енергії, більшість з них надходить з рослинних джерел. Існує три основних типи вуглеводів:

  • Прості цукри або прості вуглеводи містяться у фруктах, молоці та звичайному цукрі. Бажано уникати надмірного вживання рафінованого цукру, оскільки він має мало клітковини, вітамінів та мінералів і може бути основною причиною багатьох захворювань на прорізування зубів;
  • Складні вуглеводи містяться в цільнозернових і коренеплодах (пастернак, картопля, петрушка). Ці вуглеводи необхідні для здоров’я організму. Рекомендується споживати нерафіновані вуглеводи (хліб з непросіяного борошна, коричневий рис) через високий вміст необхідних харчових волокон та вітаміну В. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб 50-70% добового споживання енергії надходило із складних вуглеводів;
  • Харчові волокна - це неперетравна частина вуглеводів. Ми знаходимо їх у цільнозернових зернах, фруктах (свіжих або сушених) та овочах. Вони можуть запобігти багатьом проблемам травлення та захистити від раку товстої кишки.

    Вони складаються з субодиниць, які називаються жирними кислотами. Відомо, що надлишок жиру серйозно шкодить здоров’ю, але в помірних кількостях він допомагає відновлювати тканини, виробляти гормони та засвоювати вітаміни. Дві жирні кислоти - лінолева та ліноленова - є важливими для дієти і можуть бути отримані з овочів.

    Існує два типи жирів:

  • Насичені (тваринні жири), які надмірно споживаються, можуть призвести до підвищення рівня холестерину, піддаючи організм серцевим захворюванням;
  • Ненасичені (рослинні жири: мононенасичені та поліненасичені). Рекомендується використовувати мононенасичені (оливкова олія, арахіс), оскільки поліненасичені (соняшникова олія) стають нестійкими при високих температурах.

    Вони не можуть бути синтезовані організмом людини (взагалі або в невеликих кількостях для організму). Тому їх потрібно отримувати з інших джерел .

  • Вітамін А отримують з жовтих, оранжевих і червоних овочів (морква, помідори), зелених листових овочів і фруктів (абрикоси, персики);
  • З вітамінного комплексу групи В, крім вітаміну В12, усі інші можна отримати із цільнозернових злаків, горіхів, насіння, зелених овочів. Вживання молочних продуктів та яєць забезпечує добову потребу у вітаміні В12. Суворі вегетаріанці можуть приймати вітамін В12 із сої та соєвих продуктів (соєве молоко, вегетаріанські гамбургери) та круп.
  • Вітамін D не міститься в рослинах, але виробляється організмом людини під впливом світла та сонця. Джерелами вітаміну D є також: маргарин, молоко, сир, масло. Сприяє засвоєнню кальцію в організмі;
  • Вітамін С отримують, вживаючи свіжі фрукти, картоплю та зелені листові овочі. Сприяє засвоєнню заліза в організмі;
  • Вітамін Е міститься в цільнозернових продуктах, рослинних оліях та сільських яйцях;
  • Вітамін К можна отримувати із злаків та овочів.

    Вони виконують багато функцій в організмі людини.

  • Кальцій - міститься в молочних продуктах, цільнозернових продуктах, хлібі, джерельній воді, зелених листових овочах, горіхах, насінні (особливо насінні кунжуту), горіхах та сирі. Кальцій сприяє зміцненню кісток і зубів;
  • Залізо - необхідне для виробництва еритроцитів. Його можна отримати, вживаючи зелені листові овочі, сухофрукти, сочевицю, цільнозернові страви, хліб та бобові;
  • Цинк - відіграє важливу роль у захисті імунної системи та у багатьох ферментних реакціях. Він міститься в: сирі, насінні кунжуту та гарбуза, зелених овочах, сочевиці та цільних зернах;
  • Йод - присутній в овочах, молочних продуктах та морепродуктах.