Основні правила харчування
Основні правила харчування
Теоретично це звучить просто: якщо ви хочете спалювати жир, ви повинні споживати більше калорій (ккал), ніж споживаєте.
Не голодуйте. Це уповільнить кровообіг і, можливо, ще більше потовстить.
Не використовуйте тонкі вироби. Це може спрацювати спочатку, але ви, мабуть, не хочете їсти коктейлі все життя.
Витрачайте гроші на здорову їжу.
Іноді дзеркало говорить вам більше, ніж терези.
4 калорії на грам
Вуглеводи - це енергія організму. Вони бувають у формі простих і складних вуглеводів. Прості вуглеводи відомі як цукри, такі як тростинний цукор, декстроза, мальтоза, лактоза, фруктоза. Відомо, що складні вуглеводи містять крохмаль, наприклад Б. у картоплі. Травна система перетворює вуглеводи в глюкозу, простий цукор, який надходить безпосередньо в кров, забезпечуючи клітини організму і особливо мозок. У клітинах спалюється глюкоза. Оскільки всі вуглеводи в крові закінчуються глюкозою, найважливішим фактором, здається, є пропорція їх вивільнення.
Глікемічний індекс - це показник, який вказує, наскільки легко вуглеводи в їжі можуть перетворюватися на глюкозу. Шматок білого хліба знаходиться на рівні 100 за глікемічним індексом; Більш високі значення вказують на більш високий рівень цукру, а нижчі значення означають, що необхідно більше травлення, щоб організм міг використовувати глюкозу з цієї їжі. Чим вище рівень цукру в крові, тим більше інсуліну вивільняється організмом. Інсулін - гормон, який сприяє засвоєнню глюкози клітинами. Інсулін також транспортує жири в жирову тканину і запобігає зворотному процесу. Це означає: споживання великої кількості цукру означає дві речі: жир легше зберігається, а існуючий жир спалюється менше.
9 калорій на грам
Жир - це високоенергетична речовина, яка виконує дві головні ролі в організмі: захисну та накопичувальну. Незамінний жир ізолює тіло і охоплює органи та нервові шляхи, як щит або буфер. Коли у людини більше жиру, решта використовується як накопичувач - не тільки для отримання енергії, а й для жиророзчинних вітамінів та інших речовин, а також деяких ліків. Тіло зберігає зайвий жир у жировій тканині. Це спеціалізовані клітини з великими вакуолями (порожнистими тілами), які служать одиницями зберігання молекул жиру. Організм утворює жирову тканину до віку близько 20 років, після цього не більше. Тому надмірна вага в дитинстві може вплинути на подальше життя. Новіші теорії біохімії припускають, що організм утворює жирову тканину до певного значення, і коли це значення досягається, його важко змінити (але не неможливо).
Причина, по якій ненасичений жир є «здоровішим», полягає в подвійних зв’язках. Їх атомні заряди відрізняються навколо молекули, і тому вони частково відштовхують інші ненасичені жирні кислоти. Тому складніше накопичувати ненасичені жирні кислоти в артеріях, на відміну від насичених жирних кислот, атомні заряди яких розподіляються рівномірно. Подумайте про будівництво стіни: насичені жири - це кубоподібні будівельні блоки, які легко будувати разом, тоді як ненасичені жири - це нерегулярні природні камені, які складно скласти. Зниження насичених жирних кислот у їжі як постійна зміна допомагає запобігти атеросклерозу (затвердіння артерій через жирові відкладення).
Тіло в організмі використовується для двох важливих цілей. Перш за все, жир можна витягти з жирової тканини, «подрібнити» на жирні кислоти і перетворити в клітину в енергію. Цей процес триває, але масштаби змінюються. Можливо, ви чули, що вам потрібно робити вправи «принаймні за 20 хвилин» до того, як запаси глікогену в організмі вичерпаються і організм почне спалювати жир. Це міф. Для організму було б неможливо щось робити без глікогену. 20-хвилинний стандарт є довільним. Організм постійно спалює глюкозу та жир, але пропорції залежать від того, що людина їла, чим вона займається та яка її біохімія. Друга важлива роль жиру відіграється тоді, коли організм дійсно страждає від серйозного дефіциту глюкози. Потім жир перетворюється на кетони, які діють як замінник глюкози (яка відіграє особливу роль у постачанні мозку). Організм використовує цю можливість як надзвичайний резерв для захисту мозку. Тому діабетики можуть впасти в кому; в організмі недостатньо глюкози/кетонів через недостатню кількість інсуліну і кровообіг руйнується.
Дозування становлять від 1 до 2,5 г білка на кг ваги. Однак це нічого не говорить про джерело білка.
Думаю, ви знаєте, в яких продуктах багато білка (молочні продукти, риба, м’ясо, деякі овочі). Білок складається з амінокислот. Деякі з цих амінокислот є необхідними для організму, тобто йому потрібні ці речовини як сировина для побудови тканини та підтримки інших функцій організму. Неесенціальні амінокислоти можуть бути синтезовані, якщо їх немає. Кожна їжа, яку ми їмо, має свій специфічний амінокислотний склад, тому важливо вживати м’ясо з овочами, наприклад, щоб створити баланс. Тіло перетравлює організм, тобто розщеплює білок до окремих амінокислот, які потім засвоюються.
Будьте обережні, якщо ви вживаєте занадто велику кількість білка, оскільки білкова їжа часто містить приховані жири. Також пам’ятайте, що лише певна частина білка використовується для нарощування м’язів. Решта не (або лише незначною мірою) не спалюється в енергію, а перетворюється на жир і зберігається. Важливо знати, що азот є відходом білкового обміну, який потрібно відфільтрувати. Печінка робить це, перетворюючи азот у сечову кислоту, щоб нирки могли виводити його із сечею (що також вимагає значної кількості води).
Багато приймають білкові коктейлі як дієтичну добавку. Існують дуже різні типи білкових добавок. Тут вам слід просто вибрати те, що найкраще для вас.