Основні принципи харчування для початку тренувального спортивного спорядження
Все більша популярність у біговій дисципліні, іноді буває дуже важко знати, як почати біг по слідах !
Оскільки чим більше ви берете участі в перегонах і довгих тренувальних заняттях, тим важливішим буде розглянути питання про поповнення калорій та електролітів під час фізичних вправ.
Хоча в цьому підземному світі є небагато щасливих людей з добре підвішеними шлунками, котрі можуть дозволити собі будь-яку їжу в будь-який час, для пересічної людини нам потрібно бути обережними, що ми їмо і коли їмо, що ще більше вірно під час перегонів.
Це вирішальний фактор бігу, як і тренування, і насправді це може бути різниця між хорошим досвідом і поганою пам’яттю.
Коли вам потрібен план харчування ?
Для легкої пробіжки, що триває годину або менше, більшість бігунів задовольняться невеликою кількістю води і, можливо, енергетичним гелем або двома. Але коли ви бігаєте довше, ніж ви перебуваєте на відкритому повітрі більше 3-4 годин, стає дуже важливим скласти план точно знати, що і коли їсти.
Не завжди легко знайти найкращий спосіб зарядитися енергією до, під час та після перегонів. Якщо ви запитаєте п’ять бігунів, як вони підходять до проблеми, швидше за все, ви отримаєте п’ять різних відповідей. Справа в тому, щоб з’ясувати, що працює для вашого організму, вам доведеться експериментувати знову і знову.
Досягти цього допоможуть 3 основні фактори:
- Зрозумійте основні принципи спортивного харчування, а саме те, де ваше тіло отримує енергію та що йому потрібно, щоб залишатися на вершині під час сліду
- Навчіться складати план харчування, що їсти до і після пробіжки, а не лише під час
- Дотримуйтесь кількох простих порад, які допоможуть вам знайти те, що вам підходить, і підсилити біг
Основи харчування для бігу на слідах
Перше питання, яке спадає вам на думку, напевно: "Добре, мені потрібно вносити енергію в своє тіло під час бігу, але скільки? "
Швидка реакція: від 200 до 300 калорій на годину. Це приблизна цифра, як і слід було очікувати, оскільки точна кількість калорій залежить від багатьох факторів, таких як тривалість та інтенсивність вправи, а також ваш тип фігури. Само собою зрозуміло, що людині вищого віку, ймовірно, буде потрібно більше калорій, як і тому, хто біжить інтенсивно.
Окрім кількості, ви повинні враховувати і якість калорій.
Роль вуглеводів
Коли ви біжите на великі відстані, ваше тіло спочатку покладається глікоген як основне паливо. Глікоген зберігається в м’язах і печінці для забезпечення легкодоступної енергії.
Глікоген є похідною споживання вуглеводів. Ось чому ви, напевно, чули про спортсменів, які не соромлячись вживати велику кількість вуглеводів на ніч перед великою подією, щоб поповнити запаси глікогену, щоб переконатися, що ви починаєте біг з резервуара.
Ваше тіло спалює свої запаси глікогену відносно швидко (їх можна витратити всього за кілька годин), тому вам потрібно поповнити ці запаси закусками, такими як енергетичні батончики, гелі та жувальні речовини, що містять вуглеводи. Однак пам’ятайте про це ваше тіло може переробляти лише близько 60 грамів вуглеводів за годину. Якщо ви їсте більше цього, у вас може бути розлад шлунка, і це все, чого ви хочете уникати на сліді. !
Примітка: перевагу матимуть продукти з низьким глікемічним індексом
Ролі білків та ліпідів
Щоб зберегти ваші запаси енергії стабільними протягом тривалого періоду (особливо для бігових форматів, які перевищують 3 години), вам доведеться вживати трохи жиру та білка під час бігу. Хороша стратегія - замінити приблизно 1/4 калорій вуглеводів білком. Погодинне споживання калорій може залишатися в тому ж діапазоні від 200 до 300 калорій.
Вживання жиру та білків не тільки забезпечить ваше тіло стабільним і довготривалим джерелом енергії, але і дасть вашим смаковим рецепторам деяке полегшення від одноманітності енергетичних гелів. Ставка на різноманітну тверду їжу, таку як батончики або бутерброди, може бути дуже корисною !
Розробіть план харчування
Кожен бігун різний, тому важко точно сказати, що і коли потрібно їсти. Сказавши це, є кілька досить хороших вказівок для початку. Але вам все одно доведеться експериментувати для себе, що працює, а що не підходить для вас під час тренувань.
І ніколи не забувайте про золоте правило: незалежно від якої поради, якщо щось вам підходить, продовжуйте це робити.
За день до стежки
Їжте здорову їжу, багатий вуглеводами, але по можливості мало клітковини, жиру та білка. Жири повинні бути хорошими жирами з таких продуктів, як авокадо, кокосова олія або оливкова олія. Ці жири корисні для здоров’я серця, імунної системи, суглобів та профілактики травм. Уникайте переїдання, а також уникайте продуктів, які, як ви знаєте, будуть створювати вам проблеми. Наприклад, якщо гостра їжа дратує ваш шлунок, утримайтеся від цього.
Ранок стежки
Ваша їжа повинен складатися переважно з вуглеводів. Додавання білка може допомогти вам бути ситим під час бігу, але не їжте занадто багато жиру або клітковини, оскільки вони можуть змусити вас роздутися. Фрукти (банани), хліб з непросіяного борошна з арахісовим маслом, вівсянка або навіть сухофрукти - хороші ідеї. Прагніть до їжі приблизно 400-600 калорій.
Перед змаганнями важливо дати своєму організму час перетравити їжу. Намагайтеся їсти принаймні за дві години до бігу. Деякі люди додають легку закуску поблизу від'їзду, це залежить від вас.
Під час стежки
Ми побачили, що основна складність полягає в підтримці запасу енергетичних субстратів (з метою забезпечення запасів глікогену), а з іншого боку, в забезпеченні оптимальної гідратації, щоб уникнути втрат мінеральних речовин і запобігти втомі та пошкодженню м’язів. як можна, все під час вправ !
Якщо ваш біг триває менше чотирьох годин, ви можете погодитися на енергетичні та фруктові гелі, які забезпечують легкозасвоювані вуглеводи та цукри. В іншому випадку вам знадобиться джерело білка для постійної енергії. Енергетичні батончики та гелі, горіхи та сухофрукти та напої - це хороші варіанти. Також прислухайтеся до свого тіла і своїх бажань.
Давайте детальніше розглянемо деякі джерела енергії, з яких ви можете вибрати:
1) Енергетичні гелі
Можливо, найпопулярніший, більшість з цих продуктів, як правило, виготовляються з глюкози і містять близько 100 калорій на упаковку. На цьому ринку є багато виробників, тому ви знайдете багато рецептів, які всі відрізняються за смаком та консистенцією.
Наприклад, ось кілька факторів, які варіюються від одного гелю до іншого:
2) жує
Деякі люди вважають за краще їсти їжу, а не гелі, особливо під час більш повільних фаз перегонів. Коли ви робите ультра, ви цілком можете їсти «жувальну» їжу в першій половині гонки, коли пульс трохи нижчий, а жування не заважає вашому здоров’ю. Дихання. В ідеалі, гуляйте, споживаючи їх.
Вони також достатньо практичні, щоб просторувати споживання калорій. Наприклад, якщо енергетичний батончик становить 200 калорій, а ваша калорійність - 200 калорій на годину, то вам легко з’їсти приблизно 33-калорійний укус кожні 10 хвилин.
3) напої
Рідке харчування особливо корисне для зволоження та споживання електролітів/калорій, яке воно забезпечує.
Під час тренування електроліти втрачаються з потом, і важливо поповнювати їх під час тренування. Чотири основні електроліти, які ви знайдете в більшості напоїв: натрій, калій, магній і кальцій. Деякі напої також містять цукор, зазвичай у вигляді суміші глюкоза/сахароза.
Ці напої корисні для підтримання постійного джерела палива, а не для споживання калорій відразу. Як і у гелях, вони іноді можуть містити кофеїн, враховуйте це при виборі продукту та звертайте увагу на вміст кофеїну в інших продуктах, які ви будете використовувати разом.
Після стежки
Не нехтуйте цим етапом відновлення, який є принаймні таким же важливим, як і інші. Вашою метою є регідратація організму, відновлення всіх мінералів, відновлення запасів глікогену та усунення відходів.
Отже, зробіть ставку на здорову їжу з правильними поживними інгредієнтами протягом години після закінчення бігу, щоб поповнити все, що ви спалили. Їжа з високим вмістом білка чудово допомагає вашому організму відновлювати тканини і відновлюватися після фізичних вправ (ми намагаємось сприяти анаболізму, обмежуючи катаболізм), також зосереджуємо увагу на вуглеводах для глікогену.
Не забудьте також зволожити: Випийте відновлюючий напій, щоб замінити натрій і калій, які ви втратили під час бігу. Нічого страшного, щоб відсвяткувати кінець перегонів пивом-двома, але не поспішайте! Алкоголь - це сечогінний засіб, що означає, що він може виводити рідини з вашого тіла, роблячи вас більш зневодненими.
Кілька порад на дорогу
Перевірте, протестуйте та перевірте
Визначити, які продукти ефективні для вашого організму під час бігу, ми повинні робити експерименти, ви просто не можете це вирізати! Деякі щасливі бігуни можуть дозволити собі всі продукти, але багато інших борються з певними видами їжі і відчувають нудоту та роздратування.
Якщо у вас розлад шлунку, перевірте етикетки на продуктах харчування та намагайтеся уникати поширених алергенів, таких як сироватка, глютен або соя. Навіть іноді доцільно проводити модифіковану безглютенову дисоційовану дієту за тиждень до перегонів, щоб зменшити “алергенну” місцевість у день перегонів.
Ви також можете спробувати обійтися без будь-якої твердої їжі і подивитися, як ви почуваєтесь, просто домашніми напоями та смузі. Найголовніше - експериментувати з різними комбінаціями та кількістю їжі до, під час та після тренування, щоб визначити, що для вас працює чи ні.
І якщо це так важливо, то це тому, що нещасні випадки з розладами травлення трапляються дуже, дуже часто і є основною причиною відмови, звичайно, в дуже довгих перегонах (ультра тип). Чим довші зусилля, тим більша ймовірність появи розладів травлення.
Пийте калорії
Якщо ви знаєте, що тверда їжа дратує ваш шлунок під час бігу, ви можете перемкнути все на «рідкий» режим. Багато спортивних напоїв містять калорії у вигляді вуглеводів, жирів і білків.
Однак будьте обережні, щоб не перестаратися і спробуйте поєднувати енергетичні напої та енергетичну їжу: - Занадто багато вуглеводів може спричинити розлад шлунку. Якщо ви використовуєте енергетичні гелі, жування або батончики, виконуйте укус ковтком простої води, а не спортивним напоєм.
Ніколи не ризикуйте невідомим
Коли настає день перегонів, не раптом пробуйте щось нове. Може бути спокусливо випробувати щось нове на піт-стопі, але ви не можете гарантувати, що це вдасться. Ви розробили план харчування, тому дотримуйтесь цього плану !
Відслідковувати
Легко забути, коли ви востаннє ковтали ковток або робили енергетичний гель. Тому багато бігунів дбають про встановлення на годиннику таймера, щоб кожні 20-30 хвилин спрацьовувати будильник, щоб нагадувати їм їсти та/або пити від 80 до 100 калорій.
Ніколи не нехтуйте зволоженням
Це ключ до вашої роботи, який не слід залишати без уваги, якщо ви хочете, щоб ваші клітини та ваш метаболізм працювали безперебійно. Однак одне правило - не спорожняти пляшку за один раз, пити поступово і регулярно. Чергуйте воду та енергетичний напій.