Основні продукти харчування в раціоні культуриста - TopCulturism - вправи, навчальні програми,
Ваше тіло використовує калорії, які ви надаєте, для виробництва енергії, необхідної для тренування, ресурсів для розвитку м’язової маси та забезпечення необхідних поживних речовин для оптимальної роботи організму.
Коли ви хочете отримати масивне статура, недостатньо лише стійких тренувальних програм. Не дарма кажуть, що для культуриста харчування становить 80%. На перший погляд це може здатися перебільшеним, але ми не можемо заперечувати, що харчування є принаймні настільки важливим, як тренування, і якщо ваша головна мета - розвивати м’язи, то обов’язково зосередитися на дієті.
Існує обмежений асортимент продуктів, необхідних для дієти культуриста. Зазвичай мова йде про всі ті продукти, які можуть забезпечити анаболічний стимул для підтримки розвитку м’язів. То що ми можемо включити до списку необхідні продукти харчування в раціоні культуриста?
19 найважливіших продуктів у раціоні культуриста
Незважаючи на те, що є багато варіантів, коли справа стосується їжі, найголовніше - це розумно підбирати продукти з кожної основної категорії: білка, вуглеводи і жиру. Є певні товари, які повинні бути у вашому списку покупок. Ось деякі з них:
1. Вівсянка
Вівсянка є недорогим джерелом повільно засвоюваних вуглеводів і є найкращим вибором у порівнянні з іншими злаками з точки зору клітковина, життєво важливий компонент раціону. Для чоловіків рекомендована добова кількість клітковини становить 40 г при 2000-2500 калоріях.
Лише частина вівсяних пластівців містить 13% клітковини та значну кількість складних вуглеводів. Хоча їх можна їсти в будь-який час доби, вони ідеально підходять особливо для сніданку.
Крім того, оскільки волокна вівсянки засвоюються повільно, багато Тренери рекомендують вживати невеликі кількості до початку тренувань, а також після їх закінчення, тому що організм буде в процесі відновлення, і занадто багато клітковини може уповільнити засвоєння поживних речовин саме завдяки цьому.
2. Яєчні білки
Кожен успішний культурист включає білок в раціоні, і це правильно, будучи одним з найчистіших білків у світі. Вміст білка в яйці становить 84% і значна частина цієї кількості, ввібравшись в організм, буде використана для синтезу білка.
З усіх видів сиру, свіжий сир Це, мабуть, найкращий вибір для культуриста, оскільки він містить значну кількість білка і має низький вміст жиру.
Він також містить казеїн у дуже великих пропорціях білок, що потрапив всередину, поступово підвищує рівень амінокислот у крові і підтримує його високим протягом тривалого часу.
Крім того, він також містить корисні бактерії, що сприятиме засвоєнню поживних речовин, необхідних для того, щоб ви ставали сильнішими.
Їжа, як брокколі, низькокалорійні, вони, як правило, не улюблені культуристами, оскільки можуть ускладнити досягнення великої кількості споживаних калорій щодня. Однак виключення його та інших овочів із сімейства хрестоцвітних є контрпродуктивним, оскільки вони приносять велику перевагу, а саме знижує рівень естрогену.
Брокколі також дуже багата антиоксидантами, а також іншими сполуками, які допомагають підтримувати оптимальний стан здоров’я та боротися з раком.
5. Арахісове масло
Кожен культурист знає, що боротьбу з голодом неможливо перемогти. Це робить важливим для кожного з них вибір продуктів, які можуть дати тривале відчуття ситості. Іншими словами, в них багато білка та клітковини. З цієї точки зору, арахісове масло, Хоча він дуже калорійний, він є важливою їжею в раціоні спортсмена або культуриста.
устриці вони знову є ключовою їжею в раціоні культуриста. Вони містять велику кількість цинку, необхідного мінералу підтримує вироблення гормонів.
Сумісний Біологічний мікроелемент 2011, рівень тестостерону після тренувань був вищим у спортсменів, які протягом місяця приймали добавки цинку (30 мг/день) перед дуже вимогливими тренуваннями.
банани це один із плодів, який будь-який культурист повинен включити у свій раціон, і причин безліч. Вони є ідеальним джерелом складних вуглеводів, а це означає забезпечує енергію з поступовим вивільненням. Тому ви можете споживати їх після, але особливо перед тренуванням.
Крім того, банани запобігають м’язові спазми, знову достатньо вагома причина, щоб споживати їх. Вони не тільки забезпечать організм значною кількістю важливих мінералів, таких як магнію і калію, але в той же час, придушить вироблення молочної кислоти.
Не даремно шпинат це була улюблена їжа Попая, якщо ви пам’ятаєте. Звичайно, в реальному житті ефект не схожий, але є дослідження, які стверджують, що шпинат, що вживається щодня, суттєво сприяє розвитку м’язів, на додаток до інших переваг для загального здоров’я.
9. Солодка картопля
Солодка картопля вони також є здоровим джерелом вуглеводів. Вони також багаті на вітамін В6 і D, а також мінерали, такі як залізо і магнію. Крім того, враховуючи той факт, що він потрапляє в категорію складних вуглеводів, які засвоюються повільно, після їх споживання рівень енергії буде тривалим.
помідори мають дуже високий вміст лікопен, антиоксидант, який бореться із серцево-судинними захворюваннями та підтримує здоров’я передміхурової залози. Вони також є дуже універсальною їжею, яку легко включити в раціон, і їх можна споживати як такі, так і приготовані.
11. Гриби
гриби є їжею, яка підтримує розвиток м’язів, захищає вас від інфекцій та хвороб. Вони містять велику кількість білка, мінерали, амінокислоти та антиоксиданти, яких ви зазвичай не зустрічаєте у всіх овочах.
Половина склянки грибів містить 21 калорія і 0 жирів, що робить їх ідеальними для будь-якого культуриста, який хоче схуднути, не втрачаючи м’язової маси.
лобода є надзвичайним джерелом рослинного білка, дуже багатим поживними речовинами. На вибір є 3 види лободи, і кожна з них є чудовою заміною багатьом злакам із занадто високим вмістом крохмалю.
Він також містить важливі сполуки, які сприяють збільшенню м’язової маси, такі як залізо, магнію і вітамін В6. C.містить більше цинку, ніж коричневий рис, а також подвійна кількість клітковини.
13. Куряча грудка
Куряча грудка Це традиційне джерело білка, дуже популярне серед багатьох культуристів. Він містить білок, має низький вміст жиру і дуже простий у приготуванні в здорових варіантах.
Якість білка курячої грудки дорівнює якості яєць та яловичини, а це означає, що його легко синтезувати та ефективно регенерувати м’язову тканину та інші клітини, які страждають під час важких тренувань.
Тростина сочевиця містить, після підготовки, 18г білка, 16 г клітковини і 40г складних вуглеводів. Великою перевагою є те, що вона готується легко і швидко, ви можете вибрати з 3 видів сочевиці, кожна з трохи виразним смаком, і вона невичерпна.
15. Грецький йогурт
грецький йогурт має у своєму складі високі концентрації казеїн, білок, який повільно засвоюється, а це означає, що виділення амінокислот в організмі відбуватиметься протягом тривалого періоду часу.
Також дослідження 2012 року, проведене Медициною та наукою у спорті та фізичних вправах, показало використання казеїну перед сном як може генерувати 22% збільшення синтезу білка.
Хоча багато видів риби вважаються хорошим джерелом білка, лосось розрізнити. Він не тільки містить значну кількість високоякісного білка, але в той же час містить омега 3 жирні кислоти і Вітамін А, B6, D і Е.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Лосось з лимоном, каперсами та розмарином
17. Насіння льону
Насіння льону - це їжа, яку можна легко включити в раціон будь-якого культуриста. Крім того, що вони є чудовим джерелом клітковина, вони містять включно жирні кислоти і білка.
Буряк, споживаний як такий або у вигляді соку, приносить надзвичайну користь спортсменам та культуристам, завдяки тому, що підтримує виробництво оксид азоту в організмі завдяки високому вмісту нітратів. Це покращить вашу працездатність і підтримає відновлення вашого організму після тренувань.
Багато фруктів є чудовим джерелом простих вуглеводів, але найбільше, авокадо також є дуже хорошим джерелом здорові жири, Вони також необхідні в дієті культуриста. Це також дуже багате джерело клітковини і містить багато вітамінів, таких як B5, B6, C., К, Е, до якого він доданий Фолати і калію.
Також важливо харчуватися кілька разів на день, щоб постійно забезпечувати організм калоріями, особливо білками, а після тренувань вуглеводами, що підвищить рівень інсуліну, сприяючи засвоєнню білка.
Не потрапляйте в пастку новачка, який намагається уникати жирів. Вони потрібні для вироблення тестостерону.
Згідно з ним Арнольд Шварцнеггер, що можна з упевненістю сказати, є важливим авторитетом у світі бодібілдингу, ось декілька коротких дієтичних принципів, яких слід дотримуватися:
- Їжте 5-6 разів на день;
- Вживайте вуглеводи через одну годину після тренування;
- Вживайте від 30 до 50 грамів білка під час кожного прийому їжі на відстані 3 годин;
- Це не виключає насичені жири;
- Уникайте або навіть виключайте цукор;
- Вживайте добавки та пийте білкові коктейлі, щоб давати своєму організму щоденну кількість необхідного білка;