Основні статті 3 найпоширеніші помилки в піковому спеціалізованому спортивному блозі
Тобіас Мертель
Перш ніж розпочати, давайте коротко пояснимо кілька термінів та скорочень:
"Пікова фаза": Тренувальний цикл, в якому ви оптимально підготовлені до змагань завдяки спеціальному тренуванню."Вивантажити": Тренувальна фаза, на якій об’єм та інтенсивність значно зменшуються, щоб полегшити виснаження."Навичка": По-німецьки здатність; описує здатність ефективно виконувати змагальну дисципліну."Втома": ... накопичується через надпорогові тренувальні стимули і призводить до втрати можливості залучити вашу максимальну ефективність."RPE": Рейтинг сприйнятого винятку. Шкала для вимірювання сприйманої інтенсивності. 1 навряд чи будь-яке навантаження, 10 максимальне навантаження.
3 найпоширеніші помилки в пік
Суміш занадто важких тренувань, занадто малого обсягу, а потім занадто довгого навантаження - ідеальне поєднання для поганого піку. Саме ці три помилки ми бачимо найчастіше. На фазі піку посилюється психологічний тиск на спортсмена, що часто може призвести до неправильних емоційних рішень. Те саме може бути і з тренерами, які хочуть отримати занадто багато за останні кілька тижнів, щоб досягти цілей, які, можливо, були поставлені занадто високо.У цій статті ми посилаємося на останні 3-6 тижнів перед змаганнями. Цей етап підготовки до змагань часто називають "піком".
1. Занадто високі коефіцієнти RPE, занадто важкі ваги
Класична ідея, що вам доведеться їздити на дуже високій інтенсивності на піку, щоб звикнути спортсмена до великої ваги, може бути справедливою для дуже просунутих спортсменів та професіоналів. Однак це може призвести лише до зайвого стресу для початківців для досвідчених користувачів. Ми часто бачили негативні наслідки дуже важких тренувань у пік або незадовго до змагань. Якби це було не так, ви спостерігали б значне підвищення продуктивності, що мало б відбутися в ретроспективі порівняно з найскладнішими одиницями. Ми також спостерігаємо за підготовкою дуже багатьох просунутих - не елітних спортсменів - поза нашою командою, і там ви часто бачите, що очікувана продуктивність на основі тренувальних навантажень не може бути досягнута. Часто спортсмени здаються "втомленими" від піку раніше.
Навіщо вибирати занадто велику вагу?
Часто це тиск, який ти чиниш на себе. Цей тиск часто створюється занадто високою ціллю. Щоб набрати вагу XY в змаганнях, ви повинні рухати вагу YZ на тренуванні. Але зараз ви помічаєте за 3 тижні до змагань, що ваги вже дуже вимогливі, і вам доведеться посилено боротися, щоб пройти всі набори. Але зменшити навантаження гантелей неможливо, вам доведеться ще більше збільшувати цілі змагань, щоб ваші цілі змагань залишалися реалістичними. вже зробив і майже кожен, хто готував інших спортсменів або себе до змагань, припустився помилки. Вам потрібні реалістичні цілі, ви можете бути Навчання ні до "Тестування"нехай буде.
Які наслідки занадто високих значень RPE?
Можна помітити, що спортсмени, які роблять цю помилку, мають слабку конкурентоспроможність порівняно з результатами тренувань. Вони досягають піку занадто рано і навряд чи можуть або лише мінімально перевершити свої тренувальні показники, або навіть опинитися далеко нижче. Однак занадто ранній пік потужності також дуже пов'язаний з обсягом, про що ми детальніше поговоримо в наступній частині.
2. Занадто малий загальний обсяг
Обсяг також є важливим фактором досягнення піку! Висока інтенсивність у поєднанні з дуже невеликим обсягом призводить до раннього піку потужності (занадто раннього піку). Залежно від спортсмена, обсяг може бути зменшений відносно пізно або, як правило, раніше. Тут ви можете побачити великі відмінності між спортсменами різного розміру, ваги, досвіду, сили та статі.Жінки схильні переносити більший обсяг, який доводиться зменшувати дуже пізно. Цей момент ще раз докладно пояснюється в розділі "Навантаження". Якщо ви подивитеся на досягнення піку спортсменів на реальному професійному рівні, часто можна спостерігати сильне зменшення частоти, збільшення інтенсивності та обсягу. Частоту потрібно знизити в пік для професіоналів, оскільки інтенсивність настільки висока, що просто не дозволяє підвищити частоту. Хоча це цілком доцільно та розумно для професіоналів, новачки для досвідчених користувачів матимуть з цим досить поганий досвід. Великий обсяг також означає багато повторень, в яких ви можете практикувати свої змагальні дисципліни.
Ерго: Щоб уникнути передчасної втрати "навичок", ви продовжуєте практикувати свої змагальні дисципліни з високою частотою або обсягом.
Для професіоналів часто важливо тренувати техніку з надзвичайно великими навантаженнями (90% +), оскільки їх основна техніка вже добре розроблена.Це означає наступне: Професійні спортсмени стільки років тренували свої змагальні дисципліни. Якщо ви значно зменшите частоту цих вправ і кількість повторень за одне тренування, ви навряд чи помітите негативний ефект, оскільки ваша техніка вже на місці, як я вже сказав. Однак через велике навантаження ви не можете часто або довго в дуже конкретному діапазоні 85% + поїзд. Отже, ви використовуєте цей короткий проміжок часу для тренування своєї техніки з дуже великими навантаженнями. [Caption align = "aligncenter" width = "1307"]
Спрощено, можна сказати для початківців та досвідчених користувачів: загальна кількість повторень> інтенсивність
Тут ви повинні поставити в контекст, що чим більша інтенсивність, тим менше повних повторень може відбуватися при адекватній регенерації.Смолов-молодший призначений лише для ілюстрації принципу тут, але не як рекомендації. Більшість завдає більше шкоди, ніж користі з такою програмою, так само як це не означає, що ви не повинні збільшувати інтенсивність перед змаганнями. Ви можете це зробити, а також трохи зменшити гучність. Однак тут слід бути дуже обережним, оскільки кількість повторень сприяє або підтримує вашу техніку - а не повторень у наборі!
3. Завантажте занадто довго або занадто коротко
Розвантаження характеризується зменшенням обсягу та навантаженням гантелей за кілька днів до змагань. Хоча багато хто знайомий з цією концепцією, деякі помилки також можуть спостерігатися при розвантаженні.Важливо врахувати, що спортсмен одужує швидше або повільніше в кожній дисципліні. Тут ви можете встановити порядок, який, ймовірно, стосується майже всіх спортсменів. Для мертвої тяги потрібне найдовше навантаження, за ним слід присідання і, нарешті, жим лежачи.
Яка поширена помилка?
Deload часто виглядає точно так само для жінок, як і для чоловіка. Розвантаження починається за тиждень наперед, зменшуючи навантаження та об’єм одночасно у всіх трьох дисциплінах. Хоча це часто не так фатально для присідання та тяги, жим лежачи абсолютно неправильний. Існує велика ймовірність того, що спортсменка не зможе досягти найкращих результатів, оскільки вона знизила свою майстерність у занадто довгій перерві. У чоловіків, якщо є сумніви, спостерігається протилежне, принаймні при присіданні або тязі - тут Розвантаження є досить коротким ніж занадто довгий.
За скільки днів до змагань повинна відбутися остання важка сесія?
Ми маємо такі рекомендації для чоловіків:
Присідання
Жим лежачи
Станова тяга
Для жінок вищевказані рекомендації скорочуються через їх швидшу регенерацію. Що стосується, зокрема, жиму лежачи, жінки одужують швидше, ніж можна подумати.
Багато тренерів працюють там абсолютно без одиниці навантаження, оскільки багато жінок часто можуть назвати свої максимальні показники від одиниці до одиниці. Якщо ви все-таки хочете зробити навантаження на тренуванні, це часто буває лише одним днем, коли це справді стає набагато простіше. Одного або двох вихідних вихідних днів безпосередньо перед змаганнями достатньо, щоб деяким дівчатам було повністю відновлено.
Ми маємо такі рекомендації для жінок:
Присідання
Жим лежачи
Станова тяга
Щоб ще раз згадати всі три принципи у прикладі, можна детальніше розглянути пік Чада Веслі Сміта, який надзвичайно зменшує гучність та частоту, тоді як інтенсивність часто значно зростає. Він також зупиняє свої тренування майже на два тижні, однак на змаганнях, як правило, він явно перевершує свої тренування, чим дуже пишається недарма. Це має стати надзвичайним прикладом елітного атлета.
Справа не в тому, що ці принципи не застосовуються до початківців до просунутих, але набагато менше, ніж думає більшість людей.
Заключні слова
З нашого досвіду ми можемо рекомендувати вам такі речі:
1. Тримайте гучність і частоту досить високими (діапазон первинних повторень 3-5)
Тож ви тренуєте свої змагальні підйомники з достатнім розмахом до незадовго до змагань.
2. Обсяг повинен бути дуже конкретним
Уникає зайвих змін у піку. Складіть свій план тренувань так, щоб ви тренували свої змагальні підйоми кілька разів на тиждень протягом багатьох наборів. Якщо це стосується вас, вам слід, наприклад, зберігати невеликі варіації з більшим ПЗУ в плані або збільшувати гучність для компенсації. Таким чином, ви перебуваєте в безпеці і не повинні втрачати м’язи на фазі піку. Якщо ви приймаєте рішення про варіації, ми рекомендуємо більше не працювати з іншими ручками для жиму лежачи, а з гантелями тощо.Але пам’ятайте ...
3. За останній тиждень тренувань перед змаганнями ви нічого не отримаєте
Не робіть жодних експериментів у цей важливий, останній тиждень навчання. Особливо важка ходьба та якнайсильніший натиск не принесе вам на 5 кг більше на платформі. Будьте спокійні, робіть свої тренувальні PR щонайменше за два тижні до змагань, а не за тиждень. Зосередьтеся на тому, щоб проходити свої набори чистою технікою! Уникайте великих змін, особливо якщо ваші тренування останнім часом проходять чудово. Найбільша помилка, яку ви можете зробити зараз до початку змагань, - це великі зміни.
Чому зараз ти повинен робити щось інше?
Я залишу це питання таким, яким воно є, і цим ми закінчимо цю статтю. Завжди пам’ятайте: ніхто не цікавиться вашим тренуванням - продуктивність на платформі має значення.