Основні вправи для нарощування м’язів
Які основні вправи для нарощування м’язів?
Це вправи, в яких задіяні принаймні два суглоби в русі. Основна вправа для нарощування м’язів виконується із вільною вагою або вагою тіла.
До основних вправ для нарощування м’язів належать:
- Присідання
- Станова тяга
- Жим лежачи
- Жим плечем
- Підтягування
- (Веслування)
У русі беруть участь такі спільні структури:
Верхня/нижня частина щиколотки, коліна та стегна.
Робота в якості стабілізуючих суглобів:
Весь хребет, всі плечові суглоби, лікті, зап’ястя та пальці та суглоби пальців ніг.
Нарощування м’язів: тут потрібна координація
Наступні м’язи працюють концентрично та ексцентрично:
М'язи гомілки та литок, м'язи-розгиначі та згиначі, викрадники та аддуктори.
Ці м’язи підтримуються статично (ауксотонічно) працюючими м’язами:
Розгиначі та згиначі пальців ніг, м’язи живота та спини, м’язи плечей, рук та передпліччя.
Як видно з цього спрощеного списку, щось справді відбувається в нашому тілі під час присідання. Тут запитують дещо, що люблять заперечувати фітнес-спортсмени, культуристи або важкоатлети. Я говорю про координація.
Правильний рух присідання важче, ніж думають деякі. Наша центральна нервова система повинна працювати на повній швидкості під час таких вправ на нарощування м’язів, інакше така складна послідовність рухів була б неможливою.
Усі суглоби та кожне м’язове волокно повинні робити правильні дії у потрібний час. Крім того, наші моторизовані торцеві пластини випускають гігантський феєрверк передавачів. Слава богу, наше тіло робить це без прохання, бо якби нам довелося натискати самі ключові "кнопки", нам, мабуть, знадобиться два тижні, щоб зробити присідання.
Однак ми можемо зробити це знову і знову, щоб отримати кращу координацію.
Нарощування м’язів та забезпечення киснем
Давайте підемо на крок далі, адже ми все ще не перерахували всі фактори, що беруть участь у базових вправах на нарощування м’язів. Оскільки використовується так багато і складних структур тіла, стає зрозумілим, що всі ці компоненти також повинні забезпечуватися їжею і, перш за все, киснем.
При таких рухах наше серце і кровоносна система набагато складніші, ніж при селективних вправах на нарощування м’язів. Кисневий борг потрібно компенсувати різким збільшенням частоти серцевих скорочень. Можливо, це головна причина, чому так багато спортсменів ненавидять присідання, як вправу на нарощування м’язів.
Нарощування м’язів та гормони
Також гормональний наше тіло реагує на таку атаку всього тіла. Давайте просто розглянемо найцікавіший гормон для амбіційного спортсмена. Це робить вас сильними, спалює жир. Правильно, це я маю на увазі Соматотропін! Деякі з вас, напевно, вже чули, що так зване «спалення м’язів» може виділяти гормон росту. Це теж правда.
З цього можна зробити висновок, що чим більше м’язів ми націлимо під час вправи на нарощування м’язів, тим більше цієї магічної речовини ми виділяємо. Звичайно, інтенсивність повинна бути саме тут!
Теоретично можна впевнено слідувати програмі тренувань з нарощування м’язів, в якій усі вибіркові вправи скасовуються. Ви, напевно, помічали, скільки хороших культуристів походить з Пауерліфтинг приходь. У вас просто є оптимальна основа для досягнення витонченої структури культуриста. Тут ви завжди можете побачити повний розвиток організму. Це дивно, адже вони навіть не заморочилися незліченними різними вправами на біцепс! Ти все-таки зробив Все тіло розвинена.
Пояснення цьому вже частково можна знайти в тексті вище. Саме це Соматотропін, що надзвичайно виливається під час базових вправ. Гормон росту не працює локально! Він працює по всьому тілу. Тому важкий присідання передбачає стимул росту для всієї мускулатури.
Нарощування м’язів і "візерунок"
Друга причина, через яку весь організм росте на базових вправах, - одна фізіологічне явище, що в технічному плані називається "візерунком". Він описує рух людей у м’язових ланцюгах. Ланцюг настільки міцний, наскільки найслабша його ланка!
Візьмемо приклад зараз Жим лежачи. Цю вправу часто називають а Вправа на грудну клітку призначений.
Ви вже мали зрозуміти, що звичайно a невдале ім'я є. Як діючі м’язи, звичайно, вони нам потрібні в рівних пропорціях Трицепс, та М'язи плечей, також численні стабілізатори. Тож якщо ви регулярно натискаєте на жим лежачи або виконуєте будь-яку іншу вправу для преса, вам насправді не доведеться турбуватися про трицепс.
Те саме стосується і цього, звичайно біцепс стосовно підтягувань, таких як підтягування, ряди або тяга.
Вибіркові вправи повинні тільки Додатково виконати основні вправи на нарощування м’язів. Ні в якому разі не слід брати основну частину програми вправ для нарощування м’язів!
Те саме стосується тренувань з нарощування м’язів на машинах, принаймні лінійних. Розробка навчальних машин за останні роки досягла швидкого прогресу. Можна побачити нову і хорошу тенденцію. Подвійні системи (важелі важелів, що рухаються незалежно одна від одної), тепер є стандартними, а еліптичні площини руху імітують послідовності вільного руху нормальної фізіології.
Однак ці пристрої насправді не можуть замінити старий добрий олімпійський стовп!
То що ти чекаєш? Знову перемішайте зону вільної ваги!
Внесок Тіло Паша,
Спортивний фізіотерапевт DSB/VPT
5 разів чемпіон Німеччини
3 рази містер Всесвіт
2 рази чемпіон світу
Пара чемпіон світу