Основні вправи для сідниць

Шановна пані чи панночко, час забути про те, щоб стояти на машині для аддуктора/відвідного м’яза, читаючи журнали, і починати робити вправи, які мають сенс, оскільки вони ефективно формують м’язи ніг та м’язів сідниць. Ви готові? Давайте почнемо!

Одна з найсексуальніших частин тіла

Ми всі знаємо, що кожна людина має різну конформацію. Найщасливіші з нас мають прекрасну дупу від природи, тоді як інші роками борються за те, щоб мати ідеальне тіло для виходу на пляж. Мало хто з жінок задоволений зовнішнім виглядом своєї дупи. Ця частина тіла потребує постійного вдосконалення. Більшість з нас погоджуються, навіть ті, хто цього не робить, якщо судити про те, як вони виглядають.

Не дивно. Однією з найсексуальніших частин тіла жінки є низ.

Ось чому дуже сумно, що так багато з нас неправильно звертаються до цього питання: Бо гарне дно - це не що інше, як м’язи. М’язи і все. Більше того, м’язи не менш сильні, ніж інші. Отже, якщо ви хочете мати тверді сідниці, вам доведеться наполегливо попрацювати над ними. Якщо ви намагаєтеся сформувати сідниці, відпочиваючи та розмовляючи, ви робите величезну помилку. Краще прийняти реальність: сформувати сідничні м’язи для естетичного та круглого результату, ви повинні робити болючі та виснажливі вправи, які змусять вас по-справжньому потіти.

І ще одне важливе, що слід пам’ятати: оскільки сідниці - це м’язи, важливо забезпечити достатнє споживання білка. Пам’ятайте: м’язи складаються з білка. Якщо ви вживаєте недостатньо білка, ваші м’язи, включаючи сідниці, не будуть розвиватися. Якщо ви це зробите, ви не повинні сподіватися, що у вас буде кругле дно.

Давайте зараз розберемося, які найефективніші вправи для формування сідниць! Кожного разу, коли ви працюєте на нижній частині тіла, вибирайте три або більше з цих вправ. Щоб отримати результати, вам слід постійно працювати. Як завжди, запорукою успіху є послідовність!

присідання

Коліна - відмінна вправа для роботи на сідничній максімумі. Ви можете робити їх з гантелями в обох руках або зі штангою на плечах. Останній варіант є кращим. Але в цьому випадку, якщо ви не працюєте лише з невеликими вагами на штанзі, хтось повинен допомогти вам ззаду. Змінюючи положення ніг (далеко або близько, кінчиком вперед або назовні), ви можете чергувати м’язи ніг, щоб вам слід більше працювати. Якщо зблизити ноги, ви будете інтенсивніше працювати на квадрицепсах. Чим далі ноги при згинанні, тим більше працюватимуть стегна і, отже, сідниці. Завжди повинен бути хтось, хто спостерігає, як ти робиш вправу, щоб переконатися, що ти справді працюєш на м’язах, які хочеш сформувати. Ви можете отримати подібні ефекти у тренажерному залі, у ножному пресі.

Під час виконання всіх рухів обов’язково тримайте спину прямо. Опустіться якомога далі, стегна нижче горизонтального рівня, постійно тримаючи спину прямо. Якщо щиколотки недостатньо гнучкі, використовуйте п’яткові опори (2 невеликі вагові диски). Подивіться вперед, трохи вище рівня очей; таким чином ви можете переконатися, що тримаєте спину прямо під час вправи. Ніколи не нахиляйтесь, бо ви ризикуєте травмувати спину.

випад

А сідниці працюють серед сідничної м’язи, серед інших м’язів. Давайте подивимося кілька варіантів:

випад
Крок складки
Почергове зрощення
Бічні виливки

Прочитайте нашу попередню статтю про правильне виконання кастингів. Візьміть дві гантелі і тримайте їх боком, зручно. Крок вперед однією ногою. Зігніть обидва коліна і опустіть тулуб вертикально до землі. Обов’язково не згинайте коліно більше рівня щиколотки передньої стопи. Інше коліно повинно торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення. Тепер ви можете перейти до наступної ітерації.

Піднімання стегон

Це вправа, завдяки якому м’язи спини та сідниць будуть горіти. В ПОРЯДКУ. Це, мабуть, не найцікавіша річ у світі, але вам може сподобатися це відчуття. Ляжте на регульовану лавку (або на ліжко, якщо ви працюєте вдома) обличчям вниз, щоб стегна стояли на краю лави, а ноги стояли прямо на підлозі, розслабивши пальці ніг. Згинайте сідничні та задні м’язи і піднімайте праві ноги, поки вони не досягнуть того ж рівня, що і стегна. З цього положення спочатку підніміть одну ногу вище. Потім повторіть з іншою ногою. Рух подібний до того, що ви робите, коли плаваєте. Зробіть 3x20 повторень для кожної ноги. Якщо у вас є досвід, ви можете використовувати обтяжувачі щиколотки або гумку.

путівник

Випрямлення - відмінна вправа для тренування задніх м’язів стегон, сідничних м’язів та поперекової області. Але дуже важливо виконати його правильно! Почніть з відведення ніг від плечей. Ваги, якими ви користуєтесь (штанга або гантелі), повинні бути близько до щиколоток. Тримайте спину прямо і згинайте м’язи живота. Нахиліться вперед від стегон і опустіть нижню частину тіла, поки не досягнете ваги. Зігніть сідничні м’язи і встаньте вертикально. Ніколи не забувайте, що під час виконання всіх рухів вам потрібно тримати ваги близько до ніг і лише трохи зігнути коліна. Зробіть 3х8-12 повторень.

Змоделюйте сідниці на степпер

При низькій інтенсивності на степпері ви будете працювати на сідничних м’язах, лише якщо будете робити звичайні кроки, виконуючи повний рух. Я впевнений, що ти бачив, як багато дівчат піднімаються на степпер навшпиньки, чи не так? Таким чином ви не отримаєте результатів. Ви повинні відчувати всю вагу свого тіла на підборах на кожному кроці. Перевага повного кроку над малим кроком полягає в тому, що м’язи ніг і сідничні м’язи, а також серцево-судинна система будуть працювати інтенсивніше. Так, це, безумовно, більший виклик, але це саме те, що ми шукаємо: швидший пульс = більше спалених калорій = більше втрачених кілограмів. Якщо ви думаєте, що у вас більша дупа, тому що ви крокуєте, вам краще запитати себе, чи не їсте ви більше, ніж слід. Степпер і бігова доріжка (коли ви йдете по ній із нахилом до моря) зроблять ваші сідниці круглими і твердими. Почніть з 20 хвилин 3 рази на тиждень. Якщо ви хочете вражаючих результатів, збільште тривалість до 30-45 хвилин або частоту до 5 або 6 разів на тиждень.