Основні вправи, комплексні вправи та співпраця - ці вправи не повинні бути відсутніми у вашому плані тренувань
Існує багато фітнес-вправ, але не всі однаково важливі. Вам слід якомога частіше включати деякі вправи, так звані базові вправи, у свій план тренувань. Що це і чому це, ви можете дізнатись у цій статті.
Чому базові вправи особливо ефективні
Наскільки сильно м’яз стимулюється рости, залежить не тільки від самого стимулюючого механізму, а й значною мірою від гормонального балансу організму. Існує кілька гормонів, які мають анаболічну, тобто анаболічну дію. Чим більше ваше тіло виробляє їх, тим краще будуть рости ваші м’язи. Чоловічий статевий гормон тестостерон відіграє помітну роль серед анаболічних гормонів. Середній рівень тестостерону дещо відрізняється для всіх. Деякі від природи обдаровані високим рівнем тестостерону, а інші - ні. Однак завдяки розумному підбору вправ кожен може максимізувати вироблення тестостерону. В основному, вам потрібно знати лише одне:
Впливайте на рівень тестостерону, вибираючи правильну вправу
Вивільнення тестостерону під час тренування залежить від того, скільки м’язової маси знаходиться під напругою одночасно. Коли одночасно працюють великі м’язові маси, виділяється набагато більше тестостерону, ніж коли один маленький м’яз щось робить. Так званий Складні вправи, у яких одночасно тренується кілька груп м’язів, отже, є більш ефективними, ніж ізолюючі вправи, в яких ізольовано тренується лише одна група м’язів або лише одна частина м’язів.
Крім того, свинець безкоштовні вправи до більшого викиду тестостерону, ніж машинні вправи. Безкоштовні вправи - це вправи, які ви робите з гантелями або власною вагою тіла. Вправи на натягуванні кабелю та мультипресі мають особливе положення. Вони більше схожі на безкоштовні вправи, ніж на чисті машинні вправи. Роблячи безкоштовні вправи, тіло повинно напружувати більше м’язів, щоб підтримувати стійкість. Наприклад, ваші основні м’язи перебувають під напругою під час кожної вільної вправи, що не стільки стосується машинних вправ. Як результат, більші та більші м’язові ділянки напружуються під час вільних вправ, отже, виділяється більше тестостерону.
Викликаються вправи, які одночасно є безкоштовними вправами і активізують якомога більші площі м’язів одночасно Основні вправи. Як випливає з назви, вони повинні лягти в основу вашого навчання. Існують дещо різні думки щодо того, які вправи насправді зараховуються до базових вправ. Це, певною мірою, питання думки. Але не слід дотримуватися визначень занадто уважно.
Основні вправи
Основні вправи ніг
Дві вправи, в яких на сьогоднішній день активні найбільші зони м’язів - це тяга та присідання. Навряд чи є у вашому тілі м’яз, який нічого не робить під час цих вправ. Викид тестостерону настільки величезний, що в нього також ростуть м’язи, які лише мало треновані. Підвищення рівня тестостерону приносить користь усьому вашому організму. Отже, починаючи з шестимісячного тренувального віку, принаймні одне з цих двох вправ повинно завжди фігурувати у вашому плані тренувань. Однак якщо у вас погана техніка виконання цих вправ, ви можете багато тренуватися. Тому вони ще не підходять для початківців. Окрім того, ви обов’язково повинні дозволити тому, хто про це знає, наприклад, тренеру, переглянути його з перших спроб.
Станова тяга в основному торгується як вправа для спини, тоді як присідання - це в основному вправа для ніг. Однак, якщо ви вже спробували обидві вправи, ви виявите, що їх не можна легко розділити.
Основні вправи на спину
В основному наносити на спину Підтягування як основну вправу, внаслідок чого від вас залежить, яке саме виконання ви оберете. Чим ближче ви стискаєтеся, тим більше буде задіяний біцепс. Вправа також буде набагато простішою. Однак це не робить відповідного впливу на вивільнення тестостерону.
Деякі теж вважають це Веслування зі штангою до основних вправ. М'язова маса, яка перебуває під напругою, у будь-якому випадку принаймні така велика, як при підтягуванні.
Вправа на спину, яка зазвичай не вважається основною вправою, але на мій погляд є такою ж ефективною Веслування на тросі (щільним хватом). У цій вправі активні всі м’язи, які активні і при веслуванні штанги. Але тут легше сконцентруватися на правильній техніці, саме тому я б навіть віддав перевагу веслуванню на тросі. В ідеалі ви робите це, рухаючи верхньою частиною тіла вперед-назад, як і на першому повторенні.
Основні вправи на грудну клітку
Основна вправа для грудей полягає в тому Жим лежачи, не важливо, чи будете ви робити це з гантелями чи штангою.
Основні вправи на плечі
Не існує справжньої базової вправи для плечей. Самі плечі - це досить невелика група м’язів. Немає вправ на плечі, в яких одна з великих груп м’язів (ноги, спина, грудна клітка) повністю задіяна. Через це під час вправ на плечі можна активізувати не такі великі м’язові ділянки, як у попередніх вправах. Тут також застосовується принцип, що комплексні вправи ефективніші за вправи ізоляції. Так само є Жим плечем і Передня преса, при необхідності веслуйте вертикально. найважливіші вправи на плечі.
Деякі рекомендують стояти над головою зі штангою (іноді її називають військовою пресою) як різновид базової вправи для плечей. Однак я б не радив цю вправу. Співвідношення ризику та вигоди тут надто несприятливе. Дуже мало хто вміє належним чином робити військову пресу. Більшість з них впадають у пошкоджуючий рух рухом, не усвідомлюючи цього самі. Навіть при правильній техніці, ця вправа не зовсім зручна для спини. Неможливо перемістити штангу вгору перед головою, не згинаючи спину. Однак несприятливі сили діють на хребет. З іншого боку, якщо ти робиш плечовий прес сидячи, шкідливі сили відводяться через спинку.
Завдяки Military Press ви маєте лише невелику перевагу тестостерону перед звичайними плечовими пресами, але ви платите високу ціну, за яку ризикуєте пошкодити спину, і пізніше ви не зможете правильно тренуватися.
Також менше рекомендуються плечові преси із штангою за головою. У цьому варіанті вправи плечі неприродно повертаються назовні у вихідному положенні (руки в цьому випадку повертаються дуже далеко назад). Це створює навантаження на певні структури плеча. Це може піти добре, але це не обов’язково. Є також спортсмени, які не проти цієї вправи. Але робити це слід лише в тому випадку, якщо це некомфортно на ваших плечах. Штангу слід опустити настільки, щоб плечі проходили паралельно підлозі. Більш глибоке опускання призведе занадто далеко до неприродної зовнішньої ротації.
Цими основними вправами ви охопили все тіло.
Наступна таблиця дає огляд того, на які м’язи ви націлюєтесь за допомогою якої базової вправи:
Основні вправи та комплексні вправи для різних рівнів підготовки
Однак це не означає, що ізоляційні вправи неефективні. Вони просто менш важливі. Вони виконують різну функцію у вашому тренуванні: вони пропонують корисне і часто необхідне доповнення до основних вправ або складних вправ.
Нарешті, я дам огляд того, що важливо для вас на відповідному етапі навчання:
Більш просунутий
Як просунутий учень, маючи близько року навчального досвіду, вам слід все частіше посипати деякі вибрані ізоляційні вправи, щоб спеціально загострити своє тіло. На той час у більшості спортсменів викристалізоване те чи інше слабке місце, яке зазвичай можна усунути за допомогою правильної ізоляційної вправи. Основою вашого тренування все одно повинні бути складні та основні вправи.
Кваліфікований
До цього, як правило, немає над чим працювати. Спочатку вашою метою має бути побудова міцного фундаменту. Тому на цьому етапі тренувань ви повинні якомога більше сконцентруватися на базових та складних вправах.
Новачок
У перші півроку ситуація дещо інша. Тут слід сильно покладатися на складні вправи, але правильні основні вправи технічно досить вимогливі. Крім того, у вас може не вистачити сили, необхідної для деяких базових вправ - наприклад, підтягувань. Тому спочатку основна увага приділяється формуванню почуттів до свого тіла та поступовій роботі над введенням основних вправ у ваш план тренувань.
Ключові слова:
Хто тут пише?
Я Джон Бодіфіт, автор на вашому новому улюбленому веб-сайті. 😉
Я підготовлений фітнес-тренер з різними ліцензіями, в тому числі в галузі фітнес-тренувань, бодібілдингу, реабілітаційних тренувань та харчування. Я був пристрасним атлетом сили протягом багатьох років.
Я започаткував Bodyfit.tips, щоб зробити світ трохи кращим по-своєму. Я намагаюся запропонувати вам чесні та незалежні поради, які дійсно допоможуть вам у подальшому (на жаль, це рідше в Інтернеті, ніж ви думаєте). Я турбуюся про те, щоб надати вам вміст, який заглиблюється і дає вам реальне розуміння вашого тіла.
Вас також можуть зацікавити:
Тренування на гирях - що це робить і для кого підходить?
Скільки вуглеводів потрібно для нарощування м’язів?
Оптимізована дієта з низьким вмістом вуглеводів для нарощування м’язової маси
Тренінг для друзів - 7 порад для кожного спортсмена
Коментарі
стати шанувальником
Коучинг від професіонала
Чи знали ви: я також пропоную онлайн-тренінг. Нехай Vice Mr Universe 2018 особисто направить вас на успіх у навчанні! Я також можу допомогти з більш складними вимогами.
Ви вже знаєте мій білок?
Завершіть свій тренувальний успіх розумними харчовими добавками!