Основні знання про схуднення Скільки калорій вам насправді потрібно
"Я повинен схуднути". Хто хоча б раз у житті не говорив цього речення ні собі, ні своїм ближнім? За цим слідує розгляд того, як швидко досягти втрати ваги можна якомога легше і без голоду. В основному існує лише один спосіб реально ефективно схуднути:
Споживайте більше калорій, ніж з’їдаєте!
Однак, щоб це переконатись, потрібно знати спочатку, скільки калорій насправді потрібно вашому тілу на день . Тільки тоді ви зможете скорегувати свій раціон і фізичні вправи таким чином, що бажаний дефіцит калорій і бажання схуднути в кінцевому підсумку увінчаються успіхом.
І ось як ви визначаєте свою особисту потребу в калоріях:
Потреба людини в енергії складається з двох компонентів: вихідного метаболізму та базального обміну. В принципі, застосовується наступне: чим вища вага, тим вища базальна швидкість метаболізму.
Під Швидкість базального метаболізму розуміється кількість енергії, необхідної організму для підтримки своїх життєво важливих функцій, таких як обмін речовин, дихання, діяльність серця та мозку. Базальний рівень метаболізму залежить від маси тіла. Чим більше вага, тим більше енергії потрібно для підтримки найелементарніших функцій життя. Він обчислюється множенням маси тіла на 25. Тому жінці вагою 60 кілограмів потрібно мінімальна кількість енергії 1500 кілокалорій на день. Людина, що важить всього 55 кілограмів, навпаки, використовує лише 1375 кілокалорій для своїх основних функцій. Швидкість базального метаболізму зменшується із збільшенням маси тіла. Це одна з причин, чому організм швидко набирає вагу після дієти зі збільшеним споживанням калорій.
Оборот результатів - або чому спортсменам дозволяється їсти більше
Потреба в енергії для Оборот продуктивності залежить від типу та обсягу фактично виконаної послуги або роботи. Той, хто багато займається спортом, споживає набагато більше калорій, ніж той, хто займається переважно сидячою роботою і майже не рухається у вільний час.
Вимога до калорійності для різних видів діяльності
У наступній таблиці подано огляд потреб у калоріях для різних видів діяльності: (активність - споживання калорій на день):
- Легка офісна робота: 2000 - 2500 ккал
- Середньо важка робота: (наприклад, медсестра): 2600 - 3000 ккал
- Важкі роботи (будівельник, фермер та ін.): 3500 - 3600 ккал
- Важка робота (змагальний спортсмен): 4000 ккал і більше
Ви можете легко розрахувати свою особисту потребу в калоріях, склавши основний обмін та ефективність обміну речовин.
Ось відео з інструкціями, щоб ви могли все розрахувати самостійно.
Секрет успішного схуднення
Якщо ви просто зменшите споживання калорій у своєму організмі на порівняно короткий проміжок часу, навряд чи ви досягнете довгострокового успіху. Причина вже була згадана: організм пристосовує свою базальну швидкість метаболізму до ваги - якщо вона падає, падає і базальна швидкість метаболізму. Якщо споживання калорій знову збільшити, результатом буде дуже швидке збільшення ваги.
Рішення: Збільште оборот послуг! Це дуже просто - за допомогою вправ, бажано кілька разів на тиждень. Це ефективно вловлює ефект, описаний вище, і горезвісного ефекту йо-йо можна уникнути. Для цього найкраще підходять відомі види витривалості, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання. Увага: "Спорт на витривалість" мається на увазі буквально тут. Науково доведено, що основне споживання енергії в цьому виді спорту починається лише через певний проміжок часу. Тож важливо подолати своє слабше Я!