Основний принцип спортивного харчування
Базовий раціон становить 37 Ккал/кг/добу
Якщо ви важите 65 кг, вам знадобиться ваш основний обмін речовин: 65 кг x 37 ккал = 2405/добу
Для спортсмена необхідно додати до цього основного раціону:
1 Ккал на кілограм ваги на пройдений кілометр
Отже, для пробіжки на 10 км, якщо ви важите 65 кг: 10 км x 65 кг = 650 Ккал на додаток до основи 2405 Ккал . Або 2405 + 650 = 3380 Ккал/добу
Робоча вага кожної людини відрізняється залежно від їх морфології, але зважуючись раз на тиждень, ви швидко прибудете, роблячи криві ваги, щоб визначити її.
Але перш за все, розраховуйте на свої почуття, які будуть спрямовувати вас !
Теоретично збалансоване харчування забезпечує:
15% білка (Нежирне м’ясо, молочні продукти)
25% ліпідів (Вершкове масло, олія, жовток)
60% вуглеводів (Цукор, пасти, крохмаль)
Щоб легко досягти збалансованої їжі, використовуйте так зване правило 421 року винайдений доктором Греффом у 1965 році .
4 ВУГЛЕВОДИ
Крідіте (салат)
Приготовлений овочПовільний вуглевод (хліб)
Швидкий вуглевод (сорбет)
2 ПРОТИ ПОРЦІОНИ
Молочний білок (сир)
Немолочний білок (м'ясо)
1 ЛІПІДНИЙ ПОРЦІОН
Половина тваринного походження (масло)
Половина рослинного походження (олія)
Виробництво енергії внаслідок фізичних навантажень призводить до підвищення температури тіла, що викликає явище регулювання потовиділення .
Якщо ця втрата води не компенсується вживанням напою, фізична працездатність знизиться, і можуть виникнути певні проблеми, такі як розлади травлення, м’язові або сухожильні аварії .
Втрата води у воді на 1% зменшує фізичні можливості на 10%
(При 18 ° градусі ми втрачаємо 1,5 л/годину, а при 28 ° це 2 л/годину)
Дуже важливо зволожити себе, перш ніж відчувати спрагу
Не забувайте пити під час розминки в невеликих кількостях і особливо споживати 2 літри води на день. Ви можете вибрати газовану воду, багату мікроелементами, корисними для відновлення .
Відмежований режим (відомий як скандинавський ) полягає у випорожненні запасів глікогену, присутніх у м’язах (дієта з низьким вмістом вуглеводів) на початку тижня, що передує змаганням, продовжуючи тренуватися .
Потім, в останні 3 дні тижня ми переходимо на переважно вуглеводну дієту без тренувань .
М'яз реагує як губка, яку стискають на початку дисоційованої дієти, а потім краще відновлюють свої запаси у другій частині дієти .
Цю техніку слід застосовувати з обережністю та спортсменам, які добре знають одне одного, оскільки перша частина тижня дуже напружена для організму. Ми можемо використовувати варіант, який полягає у збалансованому раціоні на початку тижня, щоб потім сильно збільшити частку вуглеводів і повільних цукрів за останні 3 дні (10 г/кг/день)
Деякі продукти харчування називаються HTN (високий вміст поживних речовин). Наприклад:
- Печінка: Настільки ж багата білками, як і хороше м’ясо, печінка в основному не містить жиру. (10 г забезпечують 20 г білка і в 10 разів менше ліпідів). Зверніть увагу, звідки береться м’ясо !
- Яйце: Містить білки вищої якості, які допомагають підтримувати тканинні речовини .
- Йогурти: Завдяки містяться в них ферментам вони регулюють кишкову флору і полегшують транзит. Вони також дуже корисні на етапі відновлення. Більше того, це дуже хороше джерело кальцію, цинку, білків та вітамінів. .
- Яблука: Плід Ісаака Ньютона та Вільяма Телла своїм багатством розчинних волокон, пектином, стабілізує глікемію, а багатство хрому сприяє надходженню вуглеводів у клітину .
- Овочі та сухофрукти: Дуже високий вміст білка без надлишку ліпідів. Крім того, регулярне споживання максимізує запаси глікогену .
- Соя: Дуже багатий білком та поліненасиченими незамінними жирними кислотами, є також лецитин та багато мінералів та вітамінів. З іншого боку, соя не забезпечує стільки кальцію, скільки справжні молочні продукти .
- Пивні дріжджі: Це живий одноклітинний організм з дуже високою харчовою цінністю і в якому присутні 8 незамінних амінокислот. Незамінний для виконання, а також цілком природний .
- Кіноа: Цей продукт, що походить від антійського альтиплано, пропонує незрівнянний внесок вуглеводів з низьким глікемічним індексом, ідеально підходить для збільшення або поповнення ваших запасів глікогену. .
- Зародки пшениці: Багатий вітамінами, мікроелементами, мінералами та незамінними жирними кислотами, він ефективно доповнює дієту та запобігає дефіциту. (Наприклад: 10 г покривають 20% добової норми цинку, марганцю, магнію та вітаміну Е) .
- Маточне молочко: Продукт секреції залозистої системи бджіл, ця добавка є ексклюзивним кормом матки. Особливо багатий вітамінами групи В, він також містить мінерали, мікроелементи та амінокислоти. Маточне молочко приносить тонус, енергію та стійкість .
- Спіруліна: Ця мікроводорость з Мексики містить 70% рослинних білків, необхідних для м’язової тканини. Це допомагає швидше спалювати жирові запаси і збільшує витривалість .
- Енергетичні напої може бути хорошим доповненням під час інтенсивних тренувань або етапів відновлення, а також газована вода, природно багата електролітами та мікроелементами. Можна покращити свій раціон на сніданку, використовуючи такі препарати, як Гатоспорт або Спордей .