Основний тренінг Fit як футбольні зірки - Картинки - FIT FOR FUN
Новачки спочатку намагаються утримувати рівновагу в положенні чотирма ногами, спираючись на руки та коліна. Важливо: кінчики пальців повинні спрямовувати вниз. Якщо це не проблема, просто намагайтеся тримати рівновагу на гомілках.
Вихідне положення: присідайте, зігнувши ноги приблизно на 90 градусів, а спину прямо. Обидві ноги знаходяться зовні поруч із координаційними сходами (наприклад, на Sport Thieme, www.sport-thieme.de, від 36 євро), кінчики ніг спрямовані вперед.
Стрибнути, випрямити ноги і звести ноги разом. Приземліться обома ногами в наступну коробку і негайно знову натисніть курок вперед - посадка відбувається на одну коробку далі у вихідному положенні. Потім трохи зупиніться і продовжуйте. 3 - 4 передачі.
Перший біг - або прогулянка - повільно над драбиною, поки ви не усвідомили рух. Потім поступово збільшуйте темп. Встаньте перед драбиною, склавши ноги. На перших двох кроках виведіть праву ногу назовні поруч із наступною коробкою, ліва ступня переходить на наступний, але один квадрат.
Потім потягніть праву ногу до лівої .
. і перейдіть ліворуч до наступного вікна. Дотримуйтесь цієї схеми до кінця сходів. 3 - 4 передачі. Варіація: Якщо вона працює без проблем вперед, спробуйте вправу назад.
Пройдіть боком по драбині. Ліва нога завжди розміщується в наступному полі сходів, права нога поперемінно попереду .
. а за драбиною. 2 раунди, потім зміни ніг.
Встаньте однією ногою на хитку подушку (наприклад, “Aero Step” від Тогу, від 82,50 євро на Sport Thieme, www.sportthieme.de).
Інша нога махає вперед-назад, ніби ви б’єте м’яч внутрішньою стороною ноги. Намагайтеся тримати рівновагу. 15 до 20 повторень, потім поміняйте ноги.
Встаньте на одну ногу і витягніть руки вгору. Потім нахиляйтеся вперед, поки кінчики ваших рук не торкнуться пілонів.
Встановіть три пілони в трикутнику, відстань від передньої частини до двох зовнішніх складає близько півтора футів кожен.
Поверніться у вихідне положення і зігніть на іншу сторону. Важливо: Палець ноги, що стоїть, весь час спрямований вперед. Повторення: зігніть по 10 разів у кожну сторону, потім поміняйте ноги.
Вибудуйте три пілони, приблизно два фути від середини до зовнішніх двох. Встаньте на одну ногу і підведіть махаючу ногу до правого пілона.
Потім ліворуч. Повторення: помахувати по 10 разів з кожного боку, потім поміняти ноги.
Встаньте приблизно в двох метрах від стіни, розставивши ноги трохи більше ширини стегон. Як метальник диска, киньте ліками м’яч об стіну однією рукою.
Верхня частина тіла повністю випрямляється, .
. перш ніж зловити м'яч другою рукою і негайно кинути його назад у стіну. Намагайтеся підтримувати верхню частину тіла якомога стабільніше під час усіх вправ з м’ячем. 2 - 3 підходи по 10 повторень кожен.
Встаньте вертикально приблизно на метр перед стіною, витягніть руки вгору. Потім відбийте м’яч об стінку якомога швидше, час контакту між м’ячем і рукою є коротким, як якщо б ви дриблінг баскетбольним м'ячем. Руки весь час залишаються прямими, тіло вертикально. 2 - 3 підходи по 10 повторень кожен.
Пройдіть приблизно півтора метри від стіни легким кроком, кінчиками пальців ноги вказуючи вперед. Візьміть м’яч перед грудьми .
. і киньте його об стіну, випрямляючи руки, як грудний пас. Верхня частина тіла і тулуб залишаються твердими. Ловіть м’яч якомога раніше, швидко піднесіть його до грудей і знову гриміть об стіну. Міняйте ноги після 5 кидків. 2 - 3 підходи по 10 повторень кожен.
Станьте на коліна збоку приблизно на три фути від стіни. Проведіть м’яч повз зовнішню сторону стегна, коли гойдаєтеся назад .
. і киньте його об стіну прямими руками та вертикальним тулубом. Ловіть м’яч рано і швидко ініціюйте наступний кидок. 2 підходи по 10 повторень в кожному, потім переключіться на бік.