Останній місяць навчання; Юлія Гайнаріу; Salomon EcoRun; moieciu
* Юлія виграла марафонське видання у 2018 році. Закінчила факультет фізичного виховання та гірських видів спорту за спеціалізацією - спортивні показники з легкої атлетики та є тренером з 2015 року.
У поданому нижче матеріалі він спробував вказати на деякі важливі речі під час підготовки до марафону та деякі поради щодо тренувань. Ви можете адаптувати програму відповідно до рівня підготовки, на якому перебуваєте, щоб у день перегонів ви були якомога краще підготовлені.
OwЯк підготуватися до Salomon Eco Run Moieciu?
Навіть якщо це не перший марафон, важливо врахувати певні вирішальні аспекти бігової гонки в Моєчіу, що діють як для початківців, так і для досвідчених.
Гірський біг, а над цим марафон, вимагає фізичної та розумової підготовки, що перевершує повсякденну діяльність. Похід у тренажерний зал не порівняється з 40-кілометровою пробіжкою біля підніжжя гір Бучеджі, а їзда на велосипеді в парку Герастрау буде відчувати себе як відпочинок порівняно з цим викликом.
То чому я маю це брати до уваги за місяць до змагань?
☘️Фізичне тренування
Якщо ви тренувались безперервно і мали план чи просто наступність, то у вас все буде добре. Навіть якщо ви не отримаєте найкращих індивідуальних результатів без добре розробленого плану, у вас є шанс закінчити гонку абсолютно здоровим і щасливим, що, зрештою, є найважливішим.
З іншого боку, якщо ви вирішили «відгодувати свиню напередодні», ви напевно страшенно постраждаєте. Фізичні наслідки, з якими ви зіткнетесь, можуть бути: м'язова лихоманка, судоми, біль у шлунку, анемія, блювота, дихальна недостатність тощо, і якщо говорити про психічні, безумовно, честолюбство, мужність і сила почнуть випробовувати вас вже після першого і після другого прийняти дуже важливе рішення щодо вашого майбутнього благополуччя. Загалом, ви перебуваєте в стані невизначеності, невпевненості та безпорадності, коли ваше тіло вже не реагує на команди. Звичайно, після запуску третього циклу повертатися назад буде пізно, і вам доведеться продовжувати до кінця. І ви обіцяєте після того, як дійдете до фінішу, що наступного року ви будете тренуватися більше, щоб вам не довелося проходити ті самі стани агонії, так? Це те, що ми всі робимо ...
В останні чотири тижні перед змаганнями відпочинок дуже важливий, це засіб пасивного відновлення. Важливо їхати на змагання відпочивши, мати на старті максимальну потужність, адже вас чекає складний виклик.
Не нехтуйте годинами сну, не пропускайте ночі за місяць до змагань і не перевтомлюйтесь. За останні два тижні тренування повинні стати простішими та легшими, щоб орієнтувати тіло на потенційний пік максимальної інтенсивності, якого воно могло досягти в день змагань. Якщо ви збільшите інтенсивність тренувань на шкоду обсягу в період, який безпосередньо передував змаганням, ви, швидше за все, втомитеся або ризикуєте потім вступити в хронічну втому.
Звичайно, те, що я кажу, не діє для 100% людей, і це ще раз визначає конкретну індивідуальність, але загалом застосовуються правила, які здебільшого мають наслідки.
Refacere
Відпочинок - не єдиний спосіб одужання. Відновлення можна застосовувати різними способами: соляна ванна після тренування, велика кількість розтяжок, душі з поперемінною холодно-гарячою температурою, самомасаж тощо. Це лише деякі з мінімальних прийомів відновлення, які можна використовувати вдома.
Масаж, кріотерапія, сауна, басейн, джакузі, плавання - це лише інші активні засоби відновлення, які можна використовувати після тренування.
Увага, ці засоби відновлення використовуються в організованій і продуманій системі. Не уявляйте, що якщо, наприклад, у п’ятницю ви підете в джакузі або поплавати, то в суботу на змаганнях ви будете почуватися чудово, навпаки. Існують ключові моменти, в яких ці засоби використовуються, і їх слід застосовувати свідомо для тих, хто хоче досягти стану самопочуття в день змагань, а також мати можливість досягти вершини своєї форми.
Ти те що ти їсиш!
Харчування - це те, що може змусити вас почуватися чудово в день змагань або плакати від жалю всю дорогу. Здуття живота, біль у животі, біль у правому підребер'ї (область печінки) та інші не виникають спонтанно без визначального фактора. Хоча я не можу дати загальних порад щодо правильної дієти для всіх, саме тому, що кожна людина унікальна, і це закон загальноприйнятого характеру, безсумнівно, що кожен повинен споживати в період до змагань продукти, які створили стан добробуту.
Чого слід уникати, це їсти те, що їсть інший, лише тому, що він почувався добре. Також уникайте споживання нових продуктів, яких ви ніколи раніше не пробували. Якщо відгадати - це рішення, яке може вам коштувати .
Щоб дізнатись, які продукти вам підходять, ви можете вести щоденник харчування, в якому можна записати ефекти, які ці продукти створили для вас. Звичайно, якщо ви їли молоко п’ять різних сніданків і вам було погано у двох-трьох із них, цього, безумовно, слід уникати в день змагань та за тиждень до нього.
☘️Гідратара
Гідролітичний баланс особливо важливий як у період перед змаганнями, так і під час нього. Ви будете споживати величезну кількість води в організмі, і при цих інтенсивних зусиллях зневоднення відбуватиметься швидше, ніж зазвичай. Вживання рідини має важливе значення і прямо пропорційно залежить від рівня метаболізму, ступеня зусиль - кількості тренувань, їх інтенсивності та індивідуальної біологічної мінливості (вага, зріст).
Після змагань, незалежно від того, скільки рідини ви споживаєте, ваше тіло буде зневодненим, в різних пропорціях від людини до людини. Споживання ізотонічних напоїв - це найпростіший спосіб привести гідролітичний баланс до нормальних параметрів.
☘️Vitaminizarea
Ви всі чули про терміни «гелі», «ізотонічні напої» або «батончики», але насправді чим займаються ці продукти і як рекомендується їх споживати?
Це харчові продукти зі спортивною специфікою, спеціально розроблені для тіла з повними зусиллями. Що це означає? Це означає, що існують продукти, що мають високу калорійність у відносно невеликій кількості і одночасно з швидким засвоєнням. Перебуваючи в рідкій формі, вони засвоюються набагато швидше, оскільки не піддаються процесу пережовування (дроблення), а розщеплення на харчові принципи - білки, вуглеводи, ліпіди - відбувається набагато швидше, тому всмоктування починається із шлунку .
☘️Тактика
Добре мати план перед початком роботи. «Гадати» - не наймудріше рішення.
Коли ми говоримо про тактику, ми не обов'язково говоримо про стратегічну частину отримання найкращої позиції в рейтингу, ми неявно говоримо про те, що ви будете мати на собі: захисне спорядження на випадок негоди, кількість гелів, кількість рідини, взуття, обладнання, різниця рівнів, кількість км, маршрут тощо. Всі ці елементи необхідні перед від'їздом до такої пригоди.
Складання плану вдома допоможе вам більше, ніж сприймати все як новинку. Навіть якщо план вдома не вдасться знайти під час перегонів, ви будете краще підготовлені, ніж без будь-яких знань.
Яким повинен бути останній місяць підготовки до Eco Run Moieciu?
Місяці
14 км легкого бігу
4 випущено
Середа
3 км опалення
10 км бігу середньої інтенсивності
3 км легкого бігу
4 випущено
П’ятниця
8 км легкого бігу
4 випущено
Субота
30 км бігу (дорога чи пагорби)
☘️ Тиждень 8-14 квітня
Місяці
14 км легкої пробіжки
Середа
3 км опалення
8 км середня пробіжка
3 км легкого бігу
П’ятниця
8 км легкого бігу
4 випущено
Субота
Біг 21 км
☘️ Тиждень 15-21 квітня
Місяці
14 км легкої пробіжки
4 випущено
Середа
3 км легкого бігу
4 випущено
8-10 х 1000 м з перервою в 4 хвилини між або з активною перервою для найбільш тренованих,
активна перерва = легкий біг 500м
Потрібно збільшити інтенсивність, але важливо мати більш високий ритм, ніж під час бігу середньої інтенсивності, відчувати, що ви трохи тягнете, але в кінці тренування мати відчуття, що ви могли б зробити більше. Якщо ви закінчили тренування і закінчили повністю, це означає, що ви натягнули занадто багато на власне тіло більше, ніж параметри, в яких ви тренувались, і ви ризикуєте втомитися.
П’ятниця
8 км легкого бігу
4 випущено
Субота
16 км легкої пробіжки
☘️Тиждень 22-28 квітня
Місяці
12 км легкого бігу
4 випущено
Середа
3 км легкого бігу
2 км бігу середньої інтенсивності
1 км швидкого бігу
2 км бігу середньої інтенсивності
3 км легкого бігу
П’ятниця
8 км легкого бігу
4 випущено
Субота
14-16 км бігучої середньої до інтенсивності світла
☘️ Тиждень 29 квітня - 5 травня = Тиждень до змаганьМісяці
10 км легкого бігу
4 випущено
Середа
8 км легкого бігу
4 випущено
П’ятниця
3 -5 км легкого бігу
3-4 звільнені
☘️Субота, 4 травня, змагання
Нагрівання - легкий біг 10-15 хвилин
4 випущено
☘️Рекомендації
• Робіть кожну гімнастику щонайменше 5 хвилин перед кожним тренуванням
• Після кожного тренування розтягуйтеся щонайменше 15 хвилин
• Дотримуються норми інтенсивності (світла/середня або висока)
• Не існує більшої відстані, ніж написана, хоча “я почуваюся добре, і все-таки міг би”
• Стартовий біг - це прогресивний біг на відстані приблизно 100-150 м, він легко стартує і поступово прискорюється.
• Силові вправи для м’язів тулуба (спини та живота) дуже важливі, наприклад, хрускіт, подвійний хруст, дошка тощо.