Остаточні 7 порад про те, як остаточно схуднути в довгостроковій перспективі
Гість внесок Стеф Рейнхардт
Чи знаєте ви речення: «Абс виготовляють на кухні»? Як бігун, можливо, ви втратили кілограм-два із улюбленим видом спорту, і біг вам точно допоможе в цьому. Але для багатьох цього просто недостатньо, і ви не можете скинути кілька кілограмів, незважаючи на регулярні фізичні вправи! Чому так?
Ви не можете просто навчити безліч калорій, які містяться в деяких продуктах харчування, тому що тоді вам дійсно довелося б багато тренуватися, що навряд чи можливо на додаток до повного робочого дня та сімейного життя.
Тому я рекомендую вам повернути регулювальний гвинт на харчування, щоб остаточно скинути останні 4-5 кілограмів. Як дієтолог, я підсумував для вас свої 7 найкращих порад схуднути в довгостроковій перспективі мати можливість. Без необхідності більше збільшувати свою поточну квоту! Оскільки біг - це чудовий вид спорту, то перш за все слід займатися одним: нехай це буде весело!
7 найкращих порад, які допоможуть вам схуднути в довгостроковій перспективі
1) Постійно змініть свій раціон, адже лише тоді відомий ефект йо-йо зазнає невдачі!
"Постійно змінити свій раціон" можна почути на кожному розі, але що це насправді означає? Справа в тому, що ви дійсно можете дотримуватися змін, які ви робите, щоб схуднути протягом тривалого, довгого (навіть дуже довгого) періоду часу. У найкращому випадку ви можете зберігати це все життя, тобто назавжди. Однак це також означає, що вони не повинні бути невимовно складними для вас. Інакше ви лише ускладните собі непотріб. Шлях - мета, і, звичайно, ваша мета - це тісніші штани, цифра на вагах або або або.
Але зі зміною дієти ви помітите, що вам вже стане краще на шляху до цієї дуже особливої мети. Більше овочів, фруктів, сну і менша вага допоможуть вам почувати себе здоровішими, легшими та здоровішими на шляху. Скільки ви маєте на увазі, наскільки швидше і легше буде бігати, якщо ви важите на 3 кіло менше?!
2) Виберіть дієту, яка вам справді підходить
Але як ви знайдете зміни та форму харчування, яку зможете тримати довго чи назавжди? Перш за все, мені важливо дати вам зрозуміти, що який би тип дієти ви не обрали, не повинен мати назви. Якщо хтось запитає вас, як ви намагаєтеся схуднути, вам не потрібно говорити: я готую низький вміст вуглеводів, я їжу веганське або палео. ВЛАСНА дієта не потребує назви.
Тож подумайте, як вам справді хочеться їсти. Ви любите їсти макарони та картоплю? Тоді тримайтеся подалі від низького вмісту вуглеводів. Так, низький вміст вуглеводів надзвичайно добре працює для багатьох людей, оскільки дефіциту калорій можна досягти порівняно легко, але зміна дієти повинна вас влаштовувати, інакше ви ніколи не будете робити це постійно, а потім знову впадаєте у старі «зразки та звички» і знову набираєте вагу. Саме так виникає ефект йо-йо і, отже, мабуть, порочне коло дієти та ваги! Ось ми повернулися до пункту 1, який, на мій погляд, є основою постійного прийняття: Ви повинні довго тримати кожну зміну!
З іншого боку, мені важливо показати вам, що вам не потрібно сповідувати цю форму харчування як релігію! Більшість з них худнуть, доки дотримуються заданого плану і не відступають від нього, але навіть на дюйм. Але тут до офісу приходить несподіваний торт до дня народження, і тоді ти стоїш там: «Лайно! Це не в плані дієти XY ». Ви їсте його, вам погано, ви думаєте:« О, зараз це не має значення! »І ще залишається 2 штуки. Наступного дня вам стає неймовірно важко повернутися на потрібний шлях. Можливо, ваша дієта вже не вдалася через цей торт.
Якщо ви розумні, то ви не думаєте настільки суворо, а насолоджуєтесь шматочком торта і просто продовжуйте слідувати своєму плану, ніби НІЧОГО не сталося, і ви будете мати з цим довгостроковий успіх!
3) "Не пий калорій" - волій приймати калорії в твердому вигляді і довше залишатися ситими
Я визнаю, що я сам є абсолютним наркоманом безалкогольних напоїв. Чесно кажучи, я міг би випити ці галочки. За задумом це абсолютний смертний гріх. Чому так? Безалкогольні напої та соки споживають неймовірну кількість калорій у рідкому вигляді. Саме з цієї причини, під час або після вправ на витривалість споживають ізотонічні напої та шприци для соків, щоб дуже швидко ввести енергію в клітини.
Те, що допомагає вам заповнити порожні запаси незабаром після фізичних навантажень для регенерації, є абсолютно перешкодою для схуднення. Твоєму тілу практично не потрібно нічого робити, щоб розщеплювати "поживні речовини" в цих напоях; воно ледве насичується, оскільки йому не потрібно перетравлювати тверду їжу. Шлунок дуже швидко спорожняється. Окрім проблеми ситості, цукор у такому чистому вигляді та у великих кількостях не є корисним. Наприклад, ракові клітини люблять цукор. Крім того, організм ніколи не витрачає цю величезну кількість вуглеводів із цукру в звичайному повсякденному житті, а отже, запас “надлишку” у вигляді жиру зберігається на стегнах і шлунку. Це саме те, що ви воліли б втратити, схуднувши.
До речі, такі речі, як молочна кава, латте маккіато та Ко, швидко складаються протягом дня. Все це дійсно слід вживати як «стимулятори». У наступному пункті ви можете дізнатись, що слід робити замість того, щоб «пити калорії»!
4) Їжте з високим вмістом білка - особливо як спортсмен на витривалість, щоб не втратити цінну м’язову масу, але жир при схудненні!
Найкраще, що ви можете зробити, щоб назавжди втратити жир, - це отримати достатню кількість білка (його ще називають яєчним білком). Білок забезпечує більш тривале насичення. Білки беруть участь у всіх механізмах відновлення в організмі. Після тренування білки використовуються для зміцнення м’язів. Білковмісні продукти - це, наприклад, м'ясо, риба, тофу, люпин, морепродукти, бобові або деякі овочі (наприклад, брокколі).
Ще однією перевагою білка є те, що ваше тіло має докласти багато зусиль для перетравлення білка. Коли ви перетравлюєте (метаболізуєте) білок, ваше тіло спалює більше енергії в порівнянні з іншими макроелементами (жирами та вуглеводами). Один грам вуглеводів має 4 калорії! Грам білка теж. Однак завдяки цим збільшеним зусиллям під час травлення один грам білка містить лише 3,2 калорії.
Якщо ви споживаєте недостатньо білка, ваше тіло повернеться до білків з ваших цінних м’язів, коли мова йде про такі стреси, як біг, дефіцит калорій та стрес. Він деградує в довгостроковій перспективі. Це не тільки робить вас слабшими та схильнішими до травм, але і спалює менше калорій, коли ви відпочиваєте (включаючи сон і диван). Ваше споживання калорій вимірюється насамперед кількістю м’язової маси, яку ви маєте! Можливо, це також невеликий стимул робити деякі зміцнюючі вправи та стабілізатори на додаток до бігу 😉 .
5) Їжте овочі з кожним прийомом їжі! Це зменшить щільність калорій у цілому прийомі їжі і швидше наповнить вас меншою кількістю калорій!
Не лише за станом здоров’я, адже овочі містять багато мікроелементів, а містяться в них вітаміни гарантують вам здорове здоров’я та форму. Чисто заради схуднення, якщо на тарілці є багато овочів, це зменшить щільність калорій у цілому. Щільність калорій - це загальна кількість калорій, яку ваша порція містить на тарілці. Якщо ви покладете на нього менше жиру та інших висококалорійних продуктів і замість цього наповните їх низькокалорійними овочами, тим менше у вашій страві буде загалом. Зрештою, вам потрібен дефіцит калорій, щоб схуднути. Тому ця порада насправді є дуже важливою.
Як приблизний орієнтир, це може допомогти вам у майбутньому, якщо наповнити половину тарілки овочами, а решту такими речами, як м’ясо, м’ясні страви, класичні гарніри та трохи соусу. У цей момент, до речі, вітають спагетті з кабачків. Ви можете перетворити кабачки в тонкі спагетті за допомогою спіральної фрези. Як спортсмен на витривалість ви можете і повинні їсти достатню кількість вуглеводів, ви можете, наприклад, обдурити кабачки як добавку під макарони і, отже, мати трохи менше калорій плюс багато макроелементів зверху! Я називаю все це «розтягуванням калорій»! Отже, перед цим повинен бути наступний розмір стретч-штанів, як щодо цього типу розтяжки!
До речі, я рекомендую їсти близько 800 грамів овочів на день! Трохи зосередившись і потренувавшись, ви можете швидко зробити це самостійно, і тоді ви навряд чи захочете залишитися без цього. Покладіть 3-4 моркви у свій соус Болоньєзе, готуйте собі овочевий суп частіше або покладіть кілька горошин і листя шпинату в запіканці з макаронами!
6) рухайся більше! На додаток до занять спортом, повсякденні рухи, такі як біг по сходах, поїздка на роботу без машини тощо.
Як ми вже бачили, біг - це чудово. Додаткові силові вправи та вправи на стійкість теж. Але також дуже важливо більше займатися фізичними вправами у повсякденному житті. Деякі люди сидять у машині годину на день, щоб їздити на роботу, потім сідають на ліфт, але мучаться під час напружених тренувань кілька разів на тиждень, щоб спалити більше калорій? Якийсь парадокс, вам не здається? Спорт, природно, підтримує втрату ваги, як це вже пояснювалося на початку, і якщо вам вдається спалити 2 х 500 калорій щотижня бігом, то після 7 тижнів тренувань, якщо ви не компенсуєте спалені калорії їжею, ви втрачаєте один кілограм жиру. Але ви можете збільшити своє щоденне споживання калорій за допомогою більшої кількості фізичних вправ, таких як прогулянка нагору, спуск на одну зупинку раніше, прогулянка в неділю з родиною, біг до пекарні замість того, щоб їздити, або або дуже швидко. Це все звички, які ви можете створити поетапно.
Найкращий спосіб виміряти, скільки руху складають такі статисти - це крокомір. На додаток до звичайних ходових одиниць, у непробіжні дні перед сном потрібно досягти щонайменше 10 000 кроків! Я не можу зробити це сам в офісні та автомобільні дні, а іноді лише на 3000 протягом тривалого часу! Перевірте, як це виглядає на вас, і незабаром просто залиште ліфт позаду!
7) Поставте собі реалістичну мету! Розуміння того, що схуднення - це марафон, а не спринт, полегшить вам дотримання цього!
Втрата ваги насправді не пікнік. Це справді важка робота, і я ніяк не зможу або не зможу переконати вас у чудодійному лікуванні! У цьому світі не буде тремтіння і жодної таблетки, яка спрощує все це і змушує його працювати постійно. Вам доведеться попрацювати над собою, і, як істоти звички, ми, люди, справді ліниві, коли справа доходить до роботи над нами. Нам комфортно, і не дарма Торстен написав свою книгу «Нарешті більше спорту: секрет постійного сповіщення»! Треба йти далі.
Я зміг відвідати чудову лекцію переможця Ironman Hawaii Фаріса Аль Султана.
На запитання, як йому вдається мотивувати себе, він відповів:
Коли я йду на старт і плаваю, я концентруюся лише на плаванні і на перших сотнях метрів, а потім на наступному, а не на останньому кілометрі у воді і, звичайно, не на наступних 180 км велосипеда чи подальша марафонська дистанція. Спочатку я лише плаваю. Інакше я б негайно обірвався і зупинився, якби стежив за тим, що ще треба зробити!
Ця порада була однією з найкращих, які я коли-небудь чув у своєму житті!
Це допомогло мені закінчити 3 напівмарафони (і я справді не амбіційний бігун, але я хотів довести собі, що можу це зробити!).
Тому не завжди намагайтеся зосередитися на усьому важкому шляху, який чекає вас попереду! Робіть це крок за кроком!
Протягом одного місяця ви концентруєтесь на своїх перших змінах, таких як лише питна вода та більше овочів. НЕ більш. У наступному місяці ви знову щось дещо зміните!
У якийсь момент ви, як Фаріс Аль Султан, оглянетесь назад і зробите ВАШОГО Залізника! І ви напевно почуватиметесь таким же гордим, як і він!
Висновок: як можна схуднути в довгостроковій перспективі
Той факт, що ви прочитали цю статтю до кінця, свідчить про те, що ви дійсно зацікавлені в тому, щоб схуднути стабільно! Як дієтолог, я можу лише привітати вас із цим рішенням. З меншою вагою ви точно отримаєте більше задоволення, добробуту та здоров’я! Якщо ви покроково довідаєтесь про мої найкращі 7 порад, ви точно втратите вагу і все це стабільно без ефекту йо-йо!
Незалежно від того, чи починаєте ви з покрокової постановки цілей, збільшення частки овочів або просто питної води. Можливо, відтепер ви можете взяти велосипед замість автобуса або звернути увагу на споживання білка! Залишайтеся з нами! Успіх вимагає часу - як і в спортивних змаганнях на витривалість - але послідовність приведе вас туди!
Якщо вам сподобалась стаття і ви нарешті хочете схуднути в довгостроковій перспективі, то Стеф першим Електронна книга "легке та здорове схуднення" саме для вас! У ньому Стеф пояснює, як працює схуднення, які поширені дієти та як можна полегшити схуднення за допомогою Meal Prep.
Книга розроблена таким чином, що ви активно працюєте в ній і знаходите свій власний спосіб остаточно схуднути стабільно! Клацніть на малюнок, і ви зможете відразу придбати електронну книгу.
Про автора:
Стеф Рейнхардт є блогером, дієтологом і мамою малюка.
Її спеціальність - тривале схуднення. Вона не вірить у харчові релігії, чарівні кулі чи швидкі виправлення.
Сама прихильниця нездорової їжі, їй зараз вдалося стабільно змінити свій раціон. Вона хоче поширити ці знання, щоб у якийсь момент більше не продавались завищені дієтичні програми.