Остаточний посібник та план харчування в середземноморській дієті - журнал Therapeutes

Середземноморська дієта базується на традиційних продуктах харчування, які люди їли в таких країнах, як Італія та Греція протягом 1960-х років.

Дослідники відзначили, що ці люди мають прекрасне здоров'я, порівняно з американцями, і мають низький ризик розвитку багатьох смертельних захворювань.

Зараз багато досліджень показали, що середземноморська дієта може призвести до втрати ваги та допомагає запобігти інфарктам, інсультам, діабету 2 типу та передчасній смерті.

План харчування середземноморської дієти

Не існує «правильного» способу дотримуватися цієї дієти. Навколо Середземного моря багато країн, і не всі вони мають однакові харчові звички.

У цій статті описується дієта, яка загалом прописується в дослідженнях - дієта, показана ефективною для здорового харчування.

Думайте про це як про емпіричне правило, а не про щось, встановлене каменем. План можна пристосувати до індивідуальних потреб та уподобань.

Основи

Їсти: овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цільне зерно, хліб, зелень, спеції, риба, морепродукти та оливкова олія.

Їжте помірковано: птиця, яйця, сир та йогурт.

Їжте рідко: червоне мясо.

Не їдять: солодкі напої, додані цукри, м’ясо, оброблене м’ясо, рафінована крупа, рафінована олія та інші харчові продукти з високою переробкою.

Уникайте цих нездорових продуктів

Слід уникати таких нездорових продуктів харчування та інгредієнтів:

Доданий цукор:Сода, цукерки, морозиво, столовий цукор та багато іншого.
Рафіновані зерна:Білий хліб, макарони з рафінованої пшениці тощо.
Транс жири:Міститься в маргарині та різних оброблених продуктах.
Рафіновані олії:Соєва олія, ріпакова олія, бавовняна олія та інші.
Оброблене м'ясо:Оброблені ковбаси, хот-доги тощо.
Високооброблена їжа:Будь-що з ярликом "з низьким вмістом жиру" або "дієта" або, що, здається, було виготовлено на заводі.

Ви повинні прочитати списки інгредієнтів, якщо хочете уникнути цих нездорових інгредієнтів.

Їжа, яку потрібно їсти

Ви повинні базувати свій раціон на цих здорових, необроблених середземноморських продуктах.

Овочі:помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки тощо.
Фрукти:яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики тощо.
Горіхи та насіння:мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, кешью, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
Бобові:квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут тощо.
Бульби:картопля, солодка картопля, ріпа, ямс тощо.
Цільного зерна:цільний овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, цільнозерновий хліб та макарони.
Риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії та ін.
Птиця:курка, качка, індичка та багато іншого.
Яйця:курячі, перепелині та качині яйця.
Молочні продукти:сир, йогурт, грецький йогурт та ін.
Трави та спеції: часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець тощо.
Корисні жири:оливкова олія, оливки, авокадо та олія авокадо.

Цілісні продукти з одним інгредієнтом є запорукою міцного здоров’я.

Деякі речі варто виділити

Точні продукти, які належать до середземноморської дієти, суперечливі, зокрема тому, що між різними країнами існує така різноманітність.

Дієта, призначена в дослідженнях, містить багато рослинної їжі та відносно мало їжі тваринного походження.

Однак споживання риби та морепродуктів рекомендується принаймні двічі на тиждень.

Середземноморський спосіб життя також передбачає регулярні фізичні навантаження, спільне харчування з іншими людьми та насолоду від життя.

Що пити, щоб бути здоровим ?

Під час середземноморської дієти вам слід пити воду.

Ця дієта також включає помірну кількість червоного вина, приблизно 1 склянка на день.

Однак це абсолютно необов’язково, і вину слід уникати кожному, хто має проблеми з алкоголізмом або у кого є труднощі з контролем споживання.

Кава і чай також цілком прийнятні, але слід уникати солодких напоїв та фруктових соків, що містять дуже багато цукру.

Перегляньте це відео

Це відео демонструє деякі харчові звички на Криті, грецькому острові, що надихнуло дослідників, які вперше відзначили виняткову користь для здоров'я середземноморського способу життя.

Приклад середземноморського меню на 1 тиждень

Це зразкове меню на тиждень у середземноморській дієті.

Не соромтеся регулювати порції та вибір їжі відповідно до власних потреб та уподобань.

Понеділок

Сніданок:Грецький йогурт з полуницею та вівсом.
Обід:цільнозерновий бутерброд з овочами.
Обідати:салат з тунця, заправлений оливковою олією. Шматок фрукта на десерт.

Вівторок

Сніданок:родзинки вівсяні пластівці.
Обід:залишки салату з тунця напередодні ввечері.
Обідати:салат з помідорів, оливок та сиру фета.

Середа

Сніданок:омлет з овочами, помідорами та цибулею. Шматочок фрукта.
Обід:цільнозерновий бутерброд із сиром та свіжими овочами.
Обідати:середземноморська лазанья.

Четвер

Сніданок:йогурт з нарізаними фруктами та горіхами.
Обід:залишки лазаньї від напередодні ввечері.
Обідати:лосось на грилі, подається з коричневим рисом та овочами.

П’ятниця

Сніданок:яйця та овочі, смажені на оливковій олії.
Обід:Грецький йогурт з полуницею, вівсом та горіхами.
Обідати:баранина на грилі, з салатом та запеченою картоплею.

Субота

Сніданок:вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком.
Обід:цільнозерновий бутерброд з овочами.
Обідати:Середземноморська піца з цільної пшениці, посипана сиром, овочами та оливками.

Неділя

Сніданок:омлет з овочами та оливками.
Обід:залишки піци напередодні ввечері.
Обідати:курка на грилі, з овочами та картоплею. Фрукти на десерт.

Як правило, в середземноморській дієті немає необхідності рахувати калорії або макроелементи (білки, жири та вуглеводи).

Здорові середземноморські закуски

Не слід їсти більше 3 прийомів на день.

Але якщо ви зголодніли між прийомами їжі, то ось кілька прийнятних закусок:

Жменя горіхів.
Шматочок фрукта.
Морква або дитяча морква.
Кілька полуниці або винограду.
Залишки напередодні.
грецький йогурт.
Скибочки яблука з мигдальним маслом.

Як дотримуватися дієти в ресторанах

Більшість страв у ресторанах дуже легко адаптувати до середземноморської дієти.

В якості основної страви візьміть якусь рибу або морепродукти.
Нехай вони смажать вашу їжу на оливковій олії.
Їжте тільки цільнозерновий хліб, з оливковою олією замість масла.

Простий список покупок для дієти

Завжди гарною ідеєю купувати продукти в магазині, як правило, тут знаходяться цілі продукти.

Завжди намагайтеся вибрати найменш оброблений варіант. Органічний - найкращий, але лише якщо ви можете собі це легко дозволити.

Овочі: морква, цибуля, брокколі, шпинат, капуста, часник та ін.
Фрукти: яблука, банани, апельсини, виноград тощо.
Ягоди: полуниця, чорниця та ін.
заморожені овочі: вибирайте суміші із здоровими овочами.
Зерно: цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони тощо.
Бобові: сочевиця, бобові, квасоля та ін.
Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю та ін.
Насіння: насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
Приправи: морська сіль, перець, куркума, кориця та ін.
Риба: лосось, сардини, скумбрія, форель.
Креветки та молюски.
Картопля та солодка картопля.
грецький йогурт.
Яйця з пасовища або збагачені омега-3.
Оливкова олія екстра вірджин.

Краще тримати подалі від будинку всі нездорові спокуси, включаючи безалкогольні напої, морозиво, цукерки, випічку, білий хліб, чіпси та всі види оброблених продуктів.

Якщо у вас вдома є лише хороша їжа, ви збираєтеся їсти хорошу їжу.

Де знайти більше ресурсів про середземноморську дієту ?

Витратьте хвилинку, щоб підписатися на розсилку цього сайту (це безкоштовно).

Ви можете знайти багато інформації про середземноморську дієту в Інтернеті, і на цю тему написано багато чудових книг. Спробуйте пошукати в Google “середземноморські рецепти”, і ви знайдете масу чудових порад щодо смачних страв.

Зрештою, середземноморська дієта неймовірно корисна та ситна. Ви не будете розчаровані.