Скільки білка потрібно жінкам для схуднення та росту м’язів GymBeam Blog
Білки є важлива частина нарощування м’язів, але багато жінок тримаються подалі від достатнього споживання. І це при тому, що гормони, ферменти, м’язи та імунна система - тобто. кожна клітина в організмі містить білки. Як ви, мабуть, підозрюєте, додати більше білка у свій раціон - це гарна ідея. Скільки білка слід вживати жінкам?
Існує багато здогадок про те, скільки білка потрібно для формування вашого тіла, щоб зберегти тонку лінію або отримати міцне тіло. Рекомендована добова норма (RDA) білка становить 0,8 г на кілограм ваги, або близько 0,35 г на фунт ваги. Ви можете використовувати цей онлайн-калькулятор, щоб визначити свою RDA.
RDA означає кількість поживних речовин, необхідну для задоволення ваших харчових потреб. Певним чином, це мінімальна кількість, яку потрібно підтримувати, щоб бути здоровим, але це не конкретна кількість, яку ви повинні споживати щодня. [1]
Однак, якщо ви регулярно піднімаєте тягар, ви можете трохи поставити RDA під сумнів. Досить здогадок! Давайте проаналізуємо це поетапно.
Для вирішення проблеми ми опишемо ситуацію, яка, напевно, переживала кожна жінка. Після тижня важких тренувань і зразкової їжі, Тарілки, повні брокколі, коричневого рису та курячої грудки, дають вам смак нестримна тяга до чогось, що перевищує вашу ретельно сплановану дієту. Ви зважили всі свої страви, але все ще бажаєте морозива чи макаронних виробів. В чому причина?
Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі розладів харчової поведінки [2], жінки частіше жадають солодкої кави, наприклад, шоколаду, морозива чи пончиків. З іншого боку, чоловіки віддають перевагу хорошим стейкам. Жінки, здається, відчувають дефіцит білка у своєму раціоні, особливо активні спортсмени.
Поки ваше тіло потребує вуглеводів та корисних жирів для енергії, білки необхідні для росту та регенерації тканини. Якщо ви тренуєтеся в Румунії в тренажерному залі з присіданнями та тягою, відсутність білка у вашому раціоні може вплинути на здатність вашого організму відновлюватися та рости.
ЗНАЧЕННЯ ПРОТЕІНІВ
Є багато причин, щоб додати білок у свій раціон. З 20 амінокислот, з яких складається білок, дев’ять є необхідними. «Основні» означають, що ваше тіло не може їх виготовити, і єдиний спосіб отримати їх - це дієта. Дієтичні білки забезпечують побудову м’язів, а також матеріал, необхідний для нейромедіаторів та гормонів.
Щоразу, коли ви тренуєтесь, м’язові тканини руйнуються. Насправді ви будуєте їх поза тренажерним залом, але вам потрібно достатньо палива. При достатньому споживанні білка Амінокислоти рятують пошкоджені м’язи, відновлюють зростаючу м’язову тканину та зміцнюються.
Білки стабілізують рівень енергії та апетит
Коли ви постійно голодні протягом дня, швидше за все, ви не отримуєте достатньо білка під час кожного прийому їжі. Порівняно з вуглеводами білки розщеплюються і довше засвоюються.
Це означає повільний час травлення, що ти довше залишаєшся ситим і тримаєш голод під контролем, що полегшує підтримку споживання калорій для підтримки ваги тіла.
Білки допомагають ефективніше спалювати калорії
Білки мають найвищий тепловий ефект їжі (ТЕФ). Це кількість калорій, необхідних організму для переробки та використання поживних речовин. Ваше тіло насправді це споживає приблизно від 20 до 35% енергії, що використовується білком для травлення та всмоктування. Таким чином, від 100 Під час травлення спалюється від 25 до 30 калорій, отриманих з білка.
Оскільки ваше тіло має для цього більше енергії Білок, що переробляється, використовується для перетравлення вуглеводів і жирів, Люди, які споживають більше білка протягом дня, можуть швидше втрачати жирові відкладення, ніж люди, які мають нижчу білкову дієту.
Білки запобігають втраті м’язів
Коли ви зменшуєте споживання калорій, тоді як вуглеводи та жири рідкісні у вашій суворій дієті, Ваше тіло використовує білок, а не енергію. Отже, у вас менше білка для різних функцій організму.
Коли амінокислоти недоступні в достатній кількості, ваше тіло починає розщеплювати м’язові волокна, отримати одиничні амінокислоти. Це може означати втрату м’язової маси та уповільнення метаболізму. Однак регулярне споживання білка може запобігти цьому.
Білки підтримують імунну систему
Додаючи до свого раціону сироватковий білок, ви отримуєте більше, ніж просто м’язову силу. Це також підтримає вашу імунну систему. Сироватковий білок містить глутатіон, трипептид, який підвищує імунітет. [3]
МІФИ ПРО БІЛКИ
Однією з причин, чому багато жінок уникають білка, є те, що вони вірять у міфи. Нехай ці фальшиві чутки не позбавлять вас зростання м’язової маси.
Білок змушує вас виглядати громіздко
Білки роблять вас сильнішими. Це пов’язано з ростом м’язів, а не з чоловічою фігурою. Вживання курячих грудок замість шоколаду або підняття тягарів не робить вас чоловічою версією.
Пані, ваше тіло містить лише ту кількість тестостерону, яка необхідна для нарощування м’язів. Навіть якщо ви додаєте білок у свій раціон, ви не наберете стільки м’язової маси, як чоловіки. Ваше тіло може виробляти лише певну кількість м’язової маси на день. Надлишок білка не обов’язково спричиняє ріст м’язів. Цей надлишок білка розпадається на амінокислоти, які призначені для використання в якості палива або усунення. Тож не турбуйтеся про цей міф.
Вживання високобілкової дієти важко для нирок
Якщо у вас проблеми з нирками, вам слід бути обережнішими, при додаванні білків у свій раціон. Але якщо ви активна жінка з хорошим самопочуттям, можете спокійно збільшити споживання білка. Однак пам’ятайте, що збільшене споживання білка може зневоднити вас. Тому збільште споживання рідини.
Дієта з високим вмістом білка шкодить здоров’ю кісток
Чітких показань немає переконайтеся, що дієта з високим вмістом білка призводить до цього, що надлишок кислоти пов’язано з втратою кісткової маси та поганим самопочуттям.
Насправді в результаті вийшов один Дослідження з Американського журналу клінічного харчування, що дієта з високим вмістом білка є невеликою, але важливою Має переваги для поперекового відділу хребта. [4]
Скільки потрібно білків?
То скільки білка потрібно? Запропоновані цифри залежать від джерела. За даними Центру профілактики та контролю захворювань, стандартною рекомендацією є близько 46 грамів на день для жінок та 65 грамів на день для чоловіків для середньої людини. [5]
Зверніть увагу, що це рекомендована доза для середньостатистичної сидячої людини. Під час тренувань і вправ на м’язових волокнах слід збільшити споживання білка. Оскільки ви дієтуєте і їсте менше вуглеводів і жирних калорій, макроси, які ви отримуєте з білками, також потрібно збільшувати.
Люди, які займаються лише фізичними вправами, а не дієтою, повинні приблизно 0,8-1 грам білка на 0,45-0,5 кілограма на добу споживати. Якщо ви змінили дієту та фізичні вправи, вам слід від 1 до 1,5 грама білка до 0,45 до 0,5 кілограма на день споживати. Коли споживання калорій зменшується, потрібно збільшити споживання білка. Майте це на увазі, складаючи своє меню.
Зосередьтеся на споживанні високоякісних джерел білка такі як курка, риба, нежирне червоне м’ясо, яйця, нежирні молочні продукти і високоякісний сироватковий білок.
Вплив білків на розподіл в організмі жінок, що займаються фізичними вправами
Цікавими є також дослідження в лабораторії посилення статури при Університеті Південної Флориди, де вони вивчають вплив різної кількості харчових білків на склад тіла та витривалість у вправах жінок. [6]
У дослідженні брали участь дві групи жінок, які мали 8-тижневий план силових тренувань та періодичний Програма навчання опору здійснюється. Програма складалася з двох частин: двох днів тренувань із зосередженням уваги на верхній частині тіла та двох днів на нижній частині. Половина жінок їла дієту з високим вмістом білка, а інша група - дієту з низьким вмістом білка.
Група з високим вмістом білка споживала 1,1 грама білка на фунт ваги, включаючи 25 грамів сироваткового білка до і після кожного тренування. Нижня група білка споживала 0,55 грама білка на фунт ваги, включаючи 5 грамів сироваткового білка безпосередньо до і після тренування. Кожного дня учасники мали споживати певну кількість білка, але їм дозволялося їсти стільки вуглеводів та жирів, скільки вони хотіли.
В кінці дослідження було показано, що жінки, хто споживав більше білка, значно більше м’язової маси (близько 2,8 кг) набирав вагу, ніж група, яка споживала менше білка (0,68 кг). Група, яка споживала більше білка, втратили більше жиру в організмі, ніж нижча білкова група, хоча ця зміна не досягла статистичної значущості.
Яка сила білків згідно з дослідженням?
Ці результати не шокують, але вони підтверджують те, що ми вже знаємо: якщо жінки, особливо ті, хто інтенсивно тренується, вживають більшу кількість білка, вони, швидше за все, наростять більше м’язів, ніж жінки, які споживають менше білка.
Однак наступне може вас здивувати. Жінки, які споживали більше білка, їли в середньому 423 додаткові калорії білка на день. Отже, ми могли б припустити, що той, хто споживав додатково від 400 до 500 калорій на день протягом восьми тижнів, міг легко споживати жир, але цього в цьому дослідженні не сталося.
Жінки з групи вищих білків втратили більше жиру в організмі, ніж жінки нижчої групи білків, навіть якщо вони споживали більше калорій! Зокрема, група з більшим споживанням білка втратила 1,08 кілограма жиру порівняно з другою групою, яка втратила лише 0,77 кілограма.
Це було перше дослідження, в якому брали участь жінки, що займаються спортом. Однак ми також бачили подібні результати інших досліджень з чоловіками або поєднанням чоловіків і жінок. Дослідження Південно-Східного університету Нова показали, що споживання додаткових 500 - 750 калорій з білка, особливо білка, щодня не призводить до збільшення жиру в організмі. [7], [8] На відміну від поточного дослідження, учасники, які споживали більшу кількість білка, не спостерігали таких суттєвих змін, як у цьому дослідженні.
З огляду на ці результати, це може означати, що жінки насправді краще реагують на більш високе споживання білка, для збільшення м’язової маси, ніж у чоловіків. Однак це лише теорія, яка потребує подальшого дослідження для підтвердження.
Не слідкуйте за вказівником на шкалі
Ви, напевно, чули твердження: «Не турбуйтеся про те, що говорить ваша вага», і тепер у вас є вагома причина почати прикидатися. Якби попереднє дослідження проводило моніторинг маси тіла, жінки визнавали б у групі вищих білків, що вони набрали трохи більше 0,9 кілограма. Ми навіть не повинні пам’ятати, наскільки це може бути гнітюче.
Однак дослідження проводили експерти та вчені, хто оцінив склад тіла - не лише вагу тіла. Вони виявили, що група з більшим споживанням білка набирала більше м’язів і втрачала більше жиру, ніж група з меншим споживанням білка. Тож результати показуються не лише стоячи на вазі.
Перш ніж ми розглянемо число, давайте розглянемо зміни - Втрата жиру та нарощування м’язів. Якщо ви виявили, що ваша вага зросла, але відсоток жиру зменшився, ви знаєте, що зробили щось правильно! Ви точно не постраждаєте, фотографуючи свої успіхи, звертаючи увагу на те, як ви почуваєтесь у своєму одязі, або стежте за рівнем енергії у тренажерному залі.
Заключні слова
Якщо це ваша мета, Щоб наростити м’язи та втратити жирові відкладення, ви, безсумнівно, побачите перевагу, дотримуючись дієти з високим вмістом білка та програми вправ. Яка наша рекомендація? Жінки повинні споживати близько 2 грамів високоякісного білка на фунт ваги, щоб поліпшити склад тіла та максимально одужати. Тож візьміть виделку і підніміть шейкер з білком - або, принаймні, додайте в салат трохи курячої грудки!
Дами, а як щодо споживання білка? Повідомте нам свій досвід у коментарях. Якщо вам сподобалась ця стаття, будь ласка, підтримайте його, поділившись.
набрякати
[1] Скільки білка потрібно щодня? Zverejnené v. Гарвардські публікації у галузі охорони здоров’я, 18 червня 2015 р., Доступні [онлайн]
[2] Лафай Л, Томас Ф, Меннен Л, Чарльз М.А., Ешвеге Е, Борис Дж.М., Басдевант А; Навчальна група Fleurbaix Laventie Ville Santé. Гендерні відмінності у співвідношенні між пристрастю до їжі та настроєм у дорослому співтоваристві. 2001. [Інтернет] .
[3] Річі Дж. П. Молодший. Роль глутатіону у старінні та раку. 1992. [Інтернет].
[4] Дарлінг А.Л., Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Дієтичний білок та здоров'я кісток: систематичний огляд та мета-аналіз. 2009. [Інтернет].
[5] Центри з контролю та профілактики захворювань. [Інтернет].
[6] Кемпбелл Б, Агілар Д, Варгас А, Конлін А, Сандерс А, Фінк-Ірізаррі П, Нортон Л, Перрі Р, МакКаллум Р, Вінн МР та Лентон Дж. Ефекти високого (2,4 г/кг) проти низьке/помірне (1,2 г/кг) споживання білка на склад тіла у спортсменок-початківців, які беруть участь у 8-тижневій програмі тренувань щодо опору. 2016 рік.