Остеопороз Ці продукти зміцнюють кістки
Здорова дієта сприяє регенерації кісток і є важливим наріжним каменем успішного лікування остеопорозу. DONNA показує вам, які продукти ви можете використовувати для цілеспрямованого зниження ризику остеопорозу, а у випадку хвороби - для побудови та підтримки кісток.
Близько восьми мільйонів людей у Німеччині страждають на остеопороз. Жінки частіше, ніж чоловіки, уражаються метаболічним захворюванням, що призводить до збільшення крихкості кісток: більше третини жінок старше 60 років є хворими на остеопороз. Щоб запобігти втраті кісткової маси в літньому віці або підтримати медикаментозне лікування остеопорозу, слід адаптувати дієту. DONNA показує, які продукти сприяють зміцненню та підтримці кісток, а яких продуктів слід уникати.
Що таке остеопороз - і хто входить до групи ризику?
Остеопоротична втрата кісткової тканини спричинена метаболічним захворюванням. Результат - пористі, схильні до переломів кістки. Скелет людини складається з активної тканини: кістковий матеріал постійно оновлюється. На процеси накопичення та руйнування в кістковій структурі, серед іншого, впливають гормональні зміни, саме тому жінки в період менопаузи особливо схильні до ризику остеопорозу: зміна гормонального балансу та відсутність естрогену призводять до руйнування кісткової речовини, зменшення щільності кісток і, як наслідок, кістки більш схильні до переломів.
Ці фактори ризику розвитку остеопорозу існують
Остеопороз можна визнати з упевненістю лише тоді, коли вже стався перелом кістки. Однак лікарі можуть оцінити ризик розвитку остеопорозу у своїх пацієнтів на основі кількох факторів: Два найбільших фактори ризику - це один похилий вік а також Втрата висоти більше ніж на чотири сантиметри, що зазвичай пов’язано з остеопоротичними переломами тіла хребців. Також Недостатня вага, Вживання нікотину а також передчасним Початок менопаузи може сприяти захворюванню на остеопороз.
Запобігати остеопорозу та підтримувати терапію
Правильний раціон може запобігти остеопорозу і доповнити лікування захворювання. Кальцій, що будує кісткову тканину, відіграє ключову роль: кістки є єдиним резервуаром кальцію в організмі людини. При дефіциті кальцію в інших областях мінерал видаляється з кістки, яка потім втрачає стійкість. Люди, які харчуються дієтами з високим вмістом кальцію в молодому віці, знижують ризик розвитку остеопорозу в літньому віці. Крім того, збалансоване та різноманітне харчування з великою кількістю кальцію, мінеральних речовин, білків та вітамінів на кожному етапі життя є вирішальним для здоров’я та підтримки кістково-м’язової речовини. Ідеальний план харчування повинен складатися з великої кількості зернових продуктів, картоплі та щонайменше п’яти порцій фруктів та овочів на день. Риба може потрапляти на тарілку один-два рази на тиждень, тоді як м'ясо, ковбасні вироби та яйця в помірних кількостях, а солодощі та алкоголь слід вживати рідко.
Кальцій: будівельний матеріал для стійких кісток
Багата кальцієм дієта знижує ризик розвитку остеопорозу і суттєво бере участь у побудові та підтримці стабільності кісток та здорових зубів. З 26 по 50-й рік життя слід вживати щодня 1000 мг кальцію, з 51 року навіть 1200 мг. Ці орієнтири стосуються здорових людей, а також людей, які страждають на остеопороз. В ідеалі щоденну потребу в кальції слід покривати кількома прийомами їжі, розподіленими протягом дня. У цих продуктах особливо багато кальцію:
Молочні продукти
Молоко, сир та йогурт є головними факторами серед постачальників кальцію: стакан молоко (200 мл) забезпечує 240 мг кальцію в одній склянці йогурт (150 г) 170 мг кальцію. Порівняно з іншими молочними продуктами Пармезан і Ементалер З 1110 мг на 100 г найвищого вмісту кальцію і покрийте добову потребу однією порцією. На відміну від багатьох продуктів рослинного походження, молочні продукти тваринного походження не є розбійниками кальцію: вони не містять речовин, що стримують всмоктування кальцію в кишечнику. Будьте обережні з Кварк: На додаток до порівняно низького вмісту кальцію 153 мг на 150 г, молочний продукт особливо багатий фосфором. Якщо люди споживають занадто багато фосфору і занадто мало кальцію, організм може стати надкислим, що пригнічує засвоєння кальцію і сприяє руйнуванню кісток.
Зелені овочі
Шпинат, капуста, брокколі і рукола забезпечують в середньому 80 мг кальцію на 100 г. Порей, кріп і селера також є хорошими джерелами кальцію.
Горіхи та насіння
Одна столова ложка кунжут забезпечує 150 мг кальцію, стільки ж Мак навіть удвічі більше. 100 г. лляного насіння містять 260 мг кальцію. насіння Чіа відповідають своїй репутації суперпродукту за вмістом кальцію і забезпечують 631 мг мінералу на 100 г. Мигдаль, фундук і Бразильські горіхи збийте з 50 мг кальцію на порцію, але також з високим вмістом жиру.
Псевдозерни
Поки 100 г. Кіноа забезпечують близько 80 мг кальцію, містить стільки ж Амарант близько 214 мг кальцію.
Соєві продукти
Соя особливо багата рослинним естрогеном, який за своєю структурою схожий на людський гормон. Наукові дослідження показали, що так звані фітоестрогени позитивно впливають на кістковий метаболізм і збільшують кісткову масу і стабільність. Це особливо вигідно для жінок, які переживають менопаузу: рослинні естрогени можуть компенсувати дефіцит гормонального балансу, що виникає під час гормональних змін під час менопаузи. Соєві продукти, такі як тофу, темпе або сейтан, містять приблизно 510 мг кальцію на 100 г, а також підходять для веганів.
Мінеральна вода, багата кальцієм
Іншим ресурсом для задоволення щоденних потреб у кальції є мінеральна вода. Сорти, збагачені мінералом, забезпечують щонайменше 150 мг на літр - лише вище цього рівня їх можна охарактеризувати як "з високим вмістом кальцію".
Вітамін D: Кальцієвий каталізатор
Для того, щоб мати можливість оптимізувати збагачену кальцієм дієту та гарантувати всмоктування мінералу в метаболізм, слід забезпечити достатній запас вітаміну D. Цей жиророзчинний вітамін необхідний для утилізації та всмоктування кальцію в кишечнику. Хворі на остеопороз потребують від 800 до 1000 одиниць (МО) вітаміну D на добу.
Вітамін D у відповідних кількостях міститься лише в декількох продуктах харчування. Морська риба з високим вмістом жиру, така як оселедець, скумбрія, лосось (640 МО/100 г) і сардина (400 МО/100 г), особливо багата вітаміном D. У сонячні місяці з квітня по вересень сонце також допомагає: при достатньому ультрафіолетовому випромінюванні організм може виробляти вітамін D сам. Для цього слід виставляти обличчя, шию та руки на сонці протягом п’яти-25 хвилин на день, залежно від типу шкіри. Не забувайте: Звичайно, належний захист від сонця все одно необхідний. У зимові місяці або при дієті з низьким вмістом вітаміну D необхідна кількість вітаміну D також може надходити в організм з харчовими добавками або препаратами з аптеки.
Інші важливі вітаміни та мікроелементи
Вітамін К бере участь у побудові скелета та підтримці щільності кісткової тканини. В основному він міститься у більшій кількості в зелених листових овочах, таких як шпинат, печінка та сухофрукти.
магнію не тільки необхідний для підтримки та регенерації м’язів, але також відіграє ключову роль у власному виробництві вітаміну D. Натуральний магній міститься в бобових, горіхах, насінні, цільнозернових продуктах та рибі.
Людям, які страждають на остеопороз, слід також приймати ті, що потрапляють всередину з їжею Кількість білка Слідкуйте: як занадто багато, так і занадто мало білка може мати негативні наслідки. Тому ковбасу, м’ясо та яйця слід вживати лише в помірних кількостях.
Цього харчування слід уникати хворим на остеопороз
Деякі продукти інгібують всмоктування кальцію в кишечнику або сприяють виведенню мінералу з організму.
Їжа зі штучними фосфатами
Фосфат є основною речовиною наших кісток і зубів, а також необхідний людському організму для численних обмінних процесів. М'ясо, горіхи та бобові забезпечують організм природним фосфатом, приблизно половина якого засвоюється, а друга половина виводиться з організму. У багатьох продуктах промислового виробництва, таких як плавлений сир, ковбаса, кола, лимонади, готові продукти та фаст-фуд, до них додається штучний фосфат, який повністю засвоюється організмом і, так би мовити, заливає його. Цей неприродний надлишок фосфату призводить до того, що мінерал виділяється з кісток, і в той же час через кишечник поглинається менше кальцію.
Їжа зі щавлевою кислотою та фітиновою кислотою
Щавлева кислота (оксалати) та фітинова кислота утворюють разом з кальцієм нерозчинні комплекси, які виводяться у незміненому вигляді через кишечник і перешкоджають всмоктуванню кальцію в кишечнику. Шпинат, мангольд, буряк, ревінь, бобові, пшеничні висівки, какао в порошку та шоколадний блок містять до 600 разів більше цих блокаторів кальцію порівняно з іншими продуктами харчування. Однак вам не потрібно повністю вилучати ці продукти зі свого плану харчування. Зменште кількість споживаної їжі та переконайтеся, що не споживаєте їжу разом із постачальниками кальцію, такими як йогурт, молоко або сир.
Сіль сприяє виведенню кальцію з організму. Тому свідомо їжте менше промислово виробленої їжі та готових продуктів, які часто містять велику кількість солі, а під час приготування їжі обов’язково використовуйте кухонну сіль якомога економніше.
кофеїн
Кава та інші напої, що містять кофеїн, стимулюють виведення води через нирки. Таким чином, кальцій втрачається в сечі і не може бути повністю використаний організмом. Якщо ви не хочете обійтися без кави в якості ранкового прийому, вам не слід перевищувати три чашки на день. У склянці кола тут і там теж немає нічого поганого.