Остеопорозу та дієтичних продуктів, яких слід уникати та надавати їм перевагу
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я даю вам найкращу “дієту” при остеопорозі.
Ви зможете знайти всю їжу, яку ви віддасте перевагу, коли у вас остеопороз, а також ті, яких слід уникати.
Продукти, яких слід уникати у разі остеопорозу
Є певні продукти, які слід їсти якомога менше, якщо у вас остеопороз. Наведені нижче продукти можуть погіршити втрату кісткової маси та сприяти зниженню кісткової маси або остеопорозу:
• Алкоголь посилює запалення та кислотність, що призводить до втрати кальцію. Однак дуже помірне споживання пива (що містить силікон) та червоного вина (що містить ресвератрол) може бути корисним для здоров'я кісток.
• Цукристі напої та рафінований цукор, які підкислюють організм та є джерелами запалення.
• Червоне м’ясо та нарізка з м’яса.
• Кофеїн. Надмірне споживання кофеїну може призвести до втрати кісткової маси.
Їжа, яку слід їсти при остеопорозі
Їжа, яку ви вживаєте, впливає на здоров’я ваших кісток і може сприяти розвитку та погіршенню остеопорозу.
Вживаючи продукти, багаті кальцієм, вітаміном D та іншими поживними речовинами, які важливі для ваших кісток та загального стану здоров’я, ви можете щодня робити більш здоровий вибір їжі.
Найкращим видом дієти для здоров'я кісток є протизапальна, отже лужна дієта.
Він забезпечує необхідні мінерали для побудови кісток і підтримки м’язової маси, таких як кальцій, магній і фосфат.
Дієта від остеопорозу також допомагає поліпшити вироблення гормонів росту та засвоєння вітаміну D, які захищають кістки з віком.
1) Свіжі фрукти та овочі
Ось список джерел кальцію, магнію, калію, вітаміну С та вітаміну К у фруктах та овочах:
• Кальцій: зелена капуста, брокколі, кульбаба та крес-салат.
• Магній: шпинат, листя буряка, помідори, артишоки, картопля, солодка картопля, зелена капуста та родзинки.
• Калій: помідори, родзинки, картопля, шпинат, солодка картопля, папайя, апельсини, банани, подорожники та чорнослив.
• Вітамін С: червоний перець, зелений перець, апельсини, грейпфрути, брокколі, полуниця, брюссельська капуста, папайя та ананаси.
Фрукти та овочі забезпечують безліч мікроелементів, таких як вітамін К, вітамін В9, магній, кальцій, калій, а також антиоксиданти, такі як вітамін С та каротиноїди.
Більше споживання фруктів та овочів пов’язане з більшою щільністю кісткової тканини та меншою втратою кісткової маси з часом.
Оксидативний стрес також бере участь у розвитку остеопорозу. Ось чому такі антиоксиданти, як вітамін С, знижують активність остеокластів завдяки своїй антиоксидантній дії.
Крім того, вітамін С допомагає виробляти остеобласти, допомагаючи будувати нові клітини кісток.
Калій і магній - це два мінерали, що містяться у фруктах та овочах, які сприяють лужному стану в організмі.
Високе споживання калію та магнію пов’язане із збільшенням мінеральної щільності кісткової тканини та зменшенням втрати кісткової маси.
2) жирна риба
Вживання риби (більше 3 порцій на тиждень) збільшує мінеральну щільність кісток.
Цей позитивний вплив на якість кісток, ймовірно, пов’язаний з якісним білком та добрими жирами (ненасиченими жирними кислотами), які він містить.
Омега-3 жирні кислоти, які містяться в деяких рибах, допомагають зменшити запалення.
Найкращими джерелами є:
3) Непастеризовані молочні продукти
Ви можете споживати такі молочні продукти:
• Козяче або овече молоко.
Молочні продукти є складним джерелом необхідних поживних речовин і допомагають забезпечити кальцієм, магнієм, вітаміном D, вітаміном B12, цинком, рибофлавіном та білком. Однак позитивний вплив на щільність кісток суперечливий.
Ось чому лише непастеризовані молочні продукти містять елементи, необхідні для міцних кісток, без недоліків, які іноді зустрічаються у пастеризованих молочних продуктів.
Вони іноді є джерелом запалення і, як правило, підкислюють організм.
Крім того, сирі молочні продукти містять природні пробіотики, які позитивно впливають на різноманітність кишкової флори, отже, на загальний стан здоров’я.
4) Олійні культури
Насіння олійних культур, і головним чином мигдаль, є прекрасним джерелом білка, кальцію та омега 3. Тому вони представляють особливий інтерес при остеопорозі.
Щодня можна їсти мигдаль, волоські горіхи, фундук, а також насіння, такі як льон, кабачок або кунжут.
5) рослинні білки
Ви можете зосередитись на таких продуктах:
• Коричневий, коричневий, червоний рис.
Продукти, багаті на марганець, вони також є чудовим джерелом рослинного білка.
При остеопорозі споживання бобових забезпечує білок без підкислювальної дії тваринних білків, особливо червоного м’яса.
Марганець бере участь у формуванні кісткової маси і сприяє природному балансу гормонів. Деякі з найкращих джерел включають цільні зерна, такі як тефф, коричневий рис, гречка, жито, овес та амарант, квасоля, сочевиця, горох ...
6) тваринні білки
Ви можете вибрати один з таких продуктів:
Вплив білка на кістки залежить від добової кількості поглиненого, використаних джерел та добової кількості кальцію.
Загалом, надмірне споживання, що перевищує щоденні потреби, шкідливе у випадках остеопорозу.
Те саме, коли білки надходять із червоного м’яса та м’ясних нарізок.
З іншого боку, помірне споживання, до 0,8 грам до 1 грама на день і на кілограм ваги тіла, здається корисним у випадках остеопорозу.
Дієти, в яких занадто багато білка, не є здоровими, оскільки вони, як правило, занадто кислі, тому важливо знайти баланс.
Слід віддавати перевагу рослинним джерелам, таким як тофу, бобові, олійні та насіння, а також яйця, риба та птиця.
Як прийняти лужну дієту ?
Найкращий спосіб реалізувати всі ці рекомендації - включити кожну з порад одну за одною. Нелегко змінити свої харчові звички і засмутити все подібне за ніч - не найефективніше рішення.
Слід зазначити, що обмежувальні дієти шкідливі у випадках остеопорозу. Дійсно, вони є джерелами харчових дефіцитів із серйозними наслідками для здоров'я кісток та організму в цілому.
Якщо у вас виникають труднощі із застосуванням лужної дієти, ви можете переглянути мою наступну статтю.
Знайдіть усі природні методи лікування остеопорозу в моїй наступній статті.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: