Остерігайтеся фруктози - що слід знати про фрукти ЇЖТЕ РУЗНІШЕ
Фрукти містять фруктозу і є важливою складовою нашого раціону. Тим не менше, є кілька речей, які слід враховувати при споживанні, наголошує проф. Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні. Дізнайтеся все, що вам потрібно знати, у його дописі в блозі.
Це звучить парадоксально, шановні читачі EAT SMARTER: За іронією долі, "природний" цукор у фруктах, як кажуть, шкідливіший за звичайний столовий цукор. Фруктовий цукор відповідно Фруктоза несе відповідальність за розвиток діабету, жиру печінки та інших серцево-судинних захворювань. На це вказує ряд досліджень.
Але як завжди, коли видаються попередження або рекомендації щодо здоров’я, важливо зберігати ясну голову і уважніше розглядати факти. Почнемо з питання про те, що насправді є фруктоза і як вона діє в організмі людини.
Фруктоза, цукор із фруктів
Фруктовий цукор або фруктоза - це перш за все природний інгредієнт. Як моносахарид (простий цукор), він є одним із вуглеводів. На відміну від столового цукру, він метаболізується незалежно від гормону інсуліну, а це означає, що він не викликає харчової тяги. Фруктоза переробляється безпосередньо в печінці - і повністю без інсуліну. Але це також може бути проблемою. Справа в тому, що це також стимулює вироблення жиру в печінці, так що вживання занадто великої кількості фруктози може спричинити не пов'язану з алкоголем жирову печінку.
Однак тут слід розрізняти фруктозу, яка засвоюється вживанням фруктів, і фруктозу, яку додають до напоїв або продуктів, що містять цукор. Можливо, ви чули про ізоглюкозу. Цей підсолоджувач значною мірою складається з фруктози і переробляється в їжу та напої - до цього часу в основному в США. Різні дослідження, в тому числі дослідження Каліфорнійського університету, показали, що споживання напоїв, підсолоджених кукурудзяним сиропом, може помітно збільшити вміст жиру в крові. У крові також може бути виявлена підвищена частка сечової кислоти; це може призвести до запалення в організмі. Ще один ефект посиленого засвоєння фруктози був показаний у дослідженні з щурами: фруктоза пригнічує вироблення гормону лептину, який сигналізує про те, щоб наш мозок був повноцінним. Тож будьте обережні з солодкими напоями та десертами! У списку інгредієнтів зверніть увагу на слова «глюкозний сироп», «кукурудзяний сироп» та вже згадану «ізоглюкозу».
Пошкоджує велику кількість фруктози лише через Вживання фруктів Споживання є трохи менш імовірним. Наприклад, яблуко середнього розміру містить 5,7 грама фруктози. Поки що немає рекомендацій щодо щоденного споживання фруктози; Однак, виходячи з усього споживаного нами цукру, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує не перевищувати 25 грамів на день. У нашому прикладі це буде 4,5 яблука.
Давайте подивимось на нібито такого здорового Смузі вислів "доза робить отруту" застосовується дуже добре: наприклад, якщо ви просто "обсмоктуєте" банан, чверть ананаса і половину манго, ви вже спожили близько 60 грам фруктози.
Фруктовий цукор: не терпимо для всіх
Метеоризм, біль у шлунку та діарея після вживання фруктів можуть свідчити про непереносимість фруктози, також відому як непереносимість фруктози або мальабсорбція фруктози. Постраждалі не мають певної транспортної системи, яка відповідає за засвоєння фруктози. Якщо ви самі відчуваєте, що погано переносите фруктозу, можете попросити лікаря перевірити, чи насправді ви нетерпимі за допомогою дихального тесту.
Будь ласка, не демонізуйте фрукти та вуглеводи
Незалежно від цього, вуглеводи відіграють важливу роль у нашому харчуванні. Моя порада вам така: складайте максимум 40 відсотків щоденного споживання калорій з вуглеводів. Вони, в свою чергу, повинні в основному надходити з овочів, фруктів та цільнозернових продуктів. Їсти лише фрукти було б занадто однобічно. Те саме стосується і цього: все це в суміші! Також важливо, щоб вуглеводи надходили до організму в біоритмі. Якщо ввечері ви їсте багато фруктів, ви точно робите щось не так, оскільки потреба в енергії вночі значно нижча, ніж вдень.
Як бачите, є кілька речей, які слід врахувати, коли мова йде про природну фруктозу. З цієї причини я розробив список, який розповідає вам, які сорти фруктів вам слід частіше вживати, а які в помірних кількостях. У цьому контексті я зорієнтувався на вміст вуглеводів в окремих сортах. Ось мій огляд: