Отримайте бажану цифру, дотримуючись дієти з низьким вмістом калорій
Дуже часто активний спосіб життя також означає незбалансований спосіб життя як з точки зору харчування, так і турботи про своє здоров’я. Коли ми беремо участь у багатьох проектах, у нас немає вільного часу, ми забуваємо їсти, коли доводиться, і коли це робимо, це "в бігу" (тобто швидко) і споживаючи їжу, яку ми легко знаходимо (фаст-фуд, солодощі, газовані напої ). Вся ця «необережність» в харчуванні, поряд з відсутністю фізичних вправ і сну, сприяють дисбалансу процесів в організмі і, отже, відгодівлі.
Незалежно від того, скільки зайвих кілограмів ми набрали, ми не повинні здаватися, оскільки, набравши вагу, ми також можемо схуднути, навіть якщо це складніше, це неможливо. Нам просто потрібно хотіти схуднути, мати амбіції і терпіння і вибрати дієту або спосіб життя, який нам підходить.
Багато людей, які борються із зайвими кілограмами, приймають низькокалорійну дієту, дієту, яка здається обмежувальною і надзвичайно складною, але дієта, яка обіцяє ефектне схуднення.
Ця дієта допомагає як в процесі схуднення, так і в підтримці здоров’я, якщо слідувати правильно. Фахівці стверджують, що якщо ми хочемо схуднути приблизно на 7-10% за період 6-12 місяців, то ми повинні зменшити споживання калорій на 500-1000 калорій на день, дотримуючись збалансованої дієти (приблизно 50- 55% калорій з вуглеводів, 5-15% з білків, до 30% з ліпідів і правильний розподіл насичених і ненасичених жирів). Три групи поживних речовин (білки, вуглеводи та ліпіди) потрібно вживати у правильних пропорціях, а також дотримуватись необхідних вітамінів, мінералів та води, лише таким чином ми отримаємо збалансоване харчування.
Коротко, основний принцип ця дієта полягає у зменшенні кількості калорій, які ми споживаємо щодня не менше 1200 калорій на день, інакше створюватиметься дефіцит вітамінів та інших поживних речовин, важливих для нормального функціонування метаболізму.
Обережно: якщо ви все-таки вирішили дотримуватися дуже обмежувальної дієти, при якій ви споживаєте до 800 калорій на день, ви повинні робити це лише під пильним наглядом лікаря, протягом короткого періоду та з дієтою, багатою на білки (особливо цього типу дієта рекомендована людям із надмірною вагою або особам із уповільненим метаболізмом).
- нежирне м’ясо та риба;
- яйця потрібно їсти в обмеженій кількості;
- знежирене молоко, йогурти та сири;
- овочі та фрукти (особливо сирі);
- крохмалисті овочі (картопля, квасоля) рекомендуються в обмеженій кількості;
- цільного зерна;
- Хліб, макарони та рис слід їсти в помірних кількостях.
Всім цим дозволеним продуктам харчування вдається принести в організм волокна, що виробляють насичення, затримують спорожнення шлунка, зменшують калорійність і навіть зуміють викликати менш ефективне всмоктування в кишечнику (але в меншій мірі).
- сковороди;
- жири;
- продукти швидкого харчування;
- випічка.
Також слід зменшити (і навіть обмежити) споживання: цукру та цукрових виробів, алкоголю та насичених жирів (що містяться у продуктах тваринного походження або в маргаринових жирах). Це не важливі джерела енергії, вони мають високу калорійність і сприяють підвищенню рівня холестерину.
Важливі рекомендації
1. Дотримуйтесь прийомів їжі протягом дня (3 основних прийоми їжі та максимум 2 закуски), дотримуйтесь відстані близько 3-5 годин між прийомами їжі та не їжте принаймні за три години до сну.
2. Не пропускайте сніданок і намагайтеся їсти якомога частіше і в невеликих кількостях, спокійно і добре жувати.
3. Прийміть активний спосіб життя, намагайтеся робити постійні фізичні вправи помірної інтенсивності, таким чином ви зможете отримати кращі результати, а після припинення дієти зможете підтримувати м’язовий тонус.
4. Відмовтеся від кулінарної олії, тобто смаження, використовуйте олію лише для салатів (1-2 чайні ложки на день). Намагайтеся готувати якомога простіше, варене, смажене, запечене або на пару, використовуйте якомога більше ароматних трав та спецій для ароматизації їжі та намагайтеся уникати жирів.
5. Відкиньте всю нездорову їжу, всі "спокуси", відмовтеся: від випічки та кондитерських виробів, продуктів швидкого харчування, майонезу та соусів з фаршу, замініть цукор на підсолоджувачі, уникайте "поглинань" між харчування (дозволяється лише 2 закуски). В ідеалі, ви повинні їсти якомога менше фруктів та фруктових соків, оскільки вони не зголодніють і не підвищують апетит, натомість намагайтеся їсти якомога більше овочів та овочевих супів чи бульйонів.
6. Намагайтеся правильно зволожувати, вживаючи щодня не менше 2 літрів рідини, особливо звичайної води або натуральних чаїв (несолодких).
Сніданок: він повинен складатися з білків і вуглеводів (оскільки вони створюють відчуття ситості). Ви можете їсти: молоко або йогурт зі злаками, 2 яйця, зварені круто, скибочку хліба, перлини вершкового сиру та скибочку хліба, свіжі овочі (помідори, перець, огірки, шпинат) у бажаній кількості або 2-3 скибочки м’язів філе і скибочку хліба.
Обід: повинен складатися з продуктів, що містять низький вміст білка, овочів (свіжих або варених) та крохмалистих продуктів. Ви можете їсти: нежирне м’ясо на грилі з овочами (варене або на пару), риба на грилі з овочами (або зі скибочкою хліба), 50 грам макаронних виробів зі свіжим томатним соком або суп чи великий суп, а також салат овочі або соління можна їсти без обмежень.
Вечеря: він повинен складатися лише з білків та овочів без крохмалю, щоб організм міг споживати все до сну. Ви можете їсти: рибу на грилі з вареними овочами, нежирне м’ясо на грилі з листям салату або салат з тунцем або копченою рибою.
закуски: вони повинні представляти масу «насолоди» смакових рецепторів, не повинні перевищувати 18:00 і повинні бути в невеликих кількостях. Ви можете з’їсти: нежирний йогурт, фрукт, зерновий батончик, чашку морозива, трохи шоколаду (з високим вмістом какао) або жменьку фундука або насіння.
Дотримуючись низькокалорійної дієти, кожна людина худне по-різному, залежно від кількості набраних кілограмів, власного метаболізму та способу дотримання дієти. Ви можете втратити від 0,5 до 1,75 кілограма, якщо зменшити 500 калорій із щоденного раціону, таким чином: людина з ожирінням втратить найбільше (1,75 кг), надмірна вага менше (1,2 кг), а людина з нормальною вагою найбільше. мало (0,5 кг).
Якщо ви вважаєте, що низькокалорійна дієта вам не приносить користі, ви можете спробувати японську дієту, дієту, яка допоможе вам схуднути, прийнявши здорову дієту.