Отримання більше заліза з їжею Найкращі хитрощі Тенденції здоров’я
Дефіцит заліза особливо поширений у жінок та вегетаріанців. Прочитайте тут, як можна природним чином покращити споживання заліза.
Залізо є одним з найважливіших мікроелементів з усіх: його найважливішим завданням є зв'язування кисню в еритроцитах.
Скільки коштує заліза?
У чоловіків у крові близько 4 грамів заліза, у жінок трохи менше (2,5-3 грами). Залежно від статі та фази життя люди щодня потребують різної кількості заліза, яке повинно надходити через їжу:
- Діти (7-10 років): 10 міліграмів
- Жінки: 15 міліграмів
- Чоловіки: 10 міліграмів
- Вагітні жінки: 30 міліграмів
Дефіцит заліза може виникнути внаслідок порушення всмоктування заліза в кишечнику, рясних кровотеч, незбалансованого харчування, у спортсменів або під час вагітності.
- Типовими симптомами є випадання волосся, втома, виснаження, безсоння, головний біль, серцебиття або блідість. Якщо діагностовано дефіцит заліза, його слід усунути таблетками або настоями.
- Щоб запобігти дефіциту заліза, ви можете повернути у своєму раціоні кілька гвинтів, що особливо цікаво тим, хто уникає тваринної їжі. Оскільки рослинне залізо менше засвоюється організмом, ніж тваринне.
Що сприяє засвоєнню заліза?
Вітамін С - ваш найкращий друг для оптимізації споживання заліза з раціону. Тому, коли ви готуєте їжу, що містить залізо (бобові, зелені листові овочі тощо), ви завжди повинні обов’язково збагачувати або поєднувати його з вітаміном С. Це дуже просто, наприклад так:
- Випивайте склянку свіжовичавленого апельсинового соку під час їжі.
- Додайте овочі, багаті вітаміном С, такі як перець, кольрабі, капуста або брокколі.
- Уточніть мюслі або кашу з обліпиховим маслом (може збільшити поглинання заліза до чотирьох разів!)
- Молочна кислота (не має нічого спільного з коров’ячим молоком) з квашеної капусти або яблучної кислоти також допомагає краще засвоювати залізо.
- Їжте ферментовану їжу (наприклад, темпе), біодоступність заліза із бобових культур може бути покращена.
Ці продукти заважають засвоєнню заліза
Хоча згадані заходи позитивно впливають на рівень заліза, вони мають негативний ефект:
- чорний чай і кава: Поліфеноли, що містяться в ній, перешкоджають поглинанню заліза.
- Молочні продукти: Особливо, якщо ви ковтаєте таблетки заліза, не слід приймати їх одночасно з молоком або йогуртом.
- Зернові та зернобобові: Вони насправді дуже багаті залізом, але містять фітати, які гальмують всмоктування. Фітати розщеплюються шляхом бродіння, замочування або проростання.
- Шпинат, ревінь та какао: Вони містять щавлеву кислоту, яка обмежує всмоктування заліза.
- Харчові добавки та ліки: Якщо ви приймаєте добавки з кальцієм або магнієм, не слід поєднувати їх із багатою залізом їжею або навіть із таблетками заліза. «Захисники шлунку» (інгібітори протонної помпи/ІПП) також заважають всмоктуванню.
Якщо ви веган, вагітна або маєте симптоми дефіциту заліза, зверніться до лікаря для діагностики та лікування потенційного дефіциту заліза. Якщо є дефіцит, коригування дієти, як правило, недостатньо, щоб його компенсувати.