Овес проти прорізаного вівса проти швидкого вівса Яка різниця
Коли ви думаєте про здоровий і ситний сніданок, вам може прийти в голову чаша гарячого в’яленого вівса.
Це зернове ядро зазвичай обвалюють або подрібнюють для отримання вівсяних пластівців або подрібнюють у дрібне борошно для випікання.
Овес також використовується в сухому кормі для домашніх тварин і як корм для тварин, таких як коні, велика рогата худоба та вівці.
Це вуглевод, багатий клітковиною, з низьким вмістом жиру і багатий на білки, вітаміни та мінерали.
Існує декілька видів вівса, включаючи прокат, овес із швидкого приготування та овес, що швидко готується, і вони відрізняються своїм харчовим профілем та методами обробки.
У цій статті пояснюються основні відмінності між прокатом вівса, вівсом із сталевого та швидкого вівса, щоб ви могли вибрати той, який найкраще відповідає вашому харчуванню та способу життя.
Що являють собою вівсяний овес, швидкий овес і прокат ?
Ядра вівса - це вівсяні зерна з видаленою лушпинням. Лушпиння - це жорстка зовнішня оболонка, яка захищає насіння вівсяної рослини.
Овес із врізаної сталі, овес і швидкий овес - це в першу чергу вівсяна каша.
Овес, призначений для споживання людиною, піддається впливу тепла та вологості, щоб зробити його більш стабільним для споживання.
Потім овес переробляють кількома способами для отримання вівса із сталевого, прокатного або швидкого вівса, який має різні характеристики.
Овес, вирізаний сталлю
Також відомий як ірландська вівсяна каша, овес із сталевого зрізу тісніше пов’язаний з оригінальною, необробленою вівсянкою.
Для отримання вівса із сталевого зрізу ядра розрізають на шматки, використовуючи великі сталеві леза.
Порізаний зі сталі овес має більш грубу, м’яку консистенцію та горіховий смак, ніж прокатний або швидкий овес.
Вони також готуються довше, середній час варіння варіюється від 15 до 30 хвилин.
Однак ви можете замочити врізаний овес із сталі, щоб скоротити час приготування.
Вівсяний пластівці
Вівсяна каша або старомодний овес - це вівсянка, яка пройшла процес випаровування та сплющення.
Вони мають більш м’який смак і м’якшу консистенцію, і їх виготовлення займає набагато менше часу, ніж овес із нарізаної сталі, оскільки його частково приготували.
Приготування миски з вівсяними пластівцями займає від 2 до 5 хвилин.
Овес можна також додавати до таких продуктів, як печиво, тістечка, булочки та хліб.
Швидкий овес
Швидкий овес або овес для швидкого приготування - це вівсяна каша, яка піддається додатковій обробці, щоб скоротити час приготування.
Їх частково готують на пару, а потім прокатують ще тонше старомодного вівса.
Вони готуються за лічені хвилини, мають м’який смак і м’яку м’яку консистенцію.
Швидкий овес - це не те саме, що упакований овес швидкого приготування, який іноді містить інші інгредієнти, такі як сухе знежирене молоко, цукор та ароматизатори.
Овес із нарізаного сталлю має жувальну консистенцію та горіховий смак, тоді як вівсяний та швидкорозчинний овес солодший із більш ніжною текстурою. Овес, що вирізається із сталі, є найменш обробленим із трьох.
Користь для здоров’я вівса
Овес має багато переваг для здоров’я.
Ці цілі зерна, багаті клітковиною, є хорошим джерелом білка та містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Крім того, вони не містять глютену, що робить їх чудовим вибором для людей з целіакією або непереносимістю глютену.
Хоча овес від природи не містить глютену, людям з целіакією слід вибирати сорти, які є сертифікованими безглютеновими, щоб уникнути тих, які можуть бути забруднені глютеном під час обробки.
Половина склянки (40 грам) сухої вівсяної каші містить (1):
- Калорії: 154
- Білки: 6 грам
- Ліпіди: 3 грами
- Паливо: 28 грам
- Клітковина: 4 грами
- Тіамін (B1): 13% від AQR
- Залізо: 10% від AQR
- Магній: 14% ІДР
- Фосфор: 17% від AQR
- Цинк: 10% від AQR
- Мідь: 8% від AQR
- Марганець: 74% від AQR
- Селен: 17% від AQR
Овес також багатий корисними сполуками, включаючи антиоксиданти та бета-глюкан, тип розчинної клітковини, пов'язаний із користю для здоров'я (2).
Наприклад, бета-глюкан у вівсі ефективно знижує як "поганий" ЛПНЩ, так і загальний холестерин, що може допомогти зберегти ваше серце здоровим.
Недавнє дослідження, проведене на 80 людях з високим рівнем холестерину, показало, що споживання 70 грам вівса протягом 28 днів призвело до 8% зниження загального холестерину та 11% зменшення "поганого" холестерину ЛПНЩ (3).
Крім того, показано, що овес допомагає знизити вагу та стабілізує рівень цукру в крові.
Бета-глюкан у вівсі сприяє уповільненню травлення, що призводить до посилення почуття насичення та поступового підвищення рівня цукру в крові.
У дослідженні 298 людей з діабетом 2 типу, ті, хто споживав 100 грам вівса на день, зазнали значного зниження рівня цукру в крові натще і після їжі, порівняно з тими, хто не вживав овес.
Крім того, група, яка їла 100 грам вівса на день, зазнала значно більшого зниження маси тіла, що дослідники пояснювали високим вмістом бета-глюкану (4).
Овес дуже поживний і пов’язаний із цілою низкою користі для здоров’я. Їх споживання може допомогти знизити рівень холестерину, знизити рівень цукру в крові та допомогти у зниженні ваги.
Є один тип поживніший ?
Різноманітність вівса на ринку може ускладнити споживачам вибір найбільш здорового варіанту.
У наведеній нижче таблиці порівнюються харчові відмінності між 56 грам валеного, сталевого та швидкого (5, 6) вівса.
| Вівсяний пластівці | Овес, вирізаний сталлю | Швидкий овес | |
| Калорії Калорії | 212 | 208 | 208 |
| Паливо | 39 г. | 37 г. | 38 г. |
| Білок | 7 г. | 9 г. | 8 г. |
| Жир | 4 г. | 4 г. | 4 г. |
| Клітковина | 5 г. | 6 г. | 5 г. |
| Цукор | 1 г. | 0 г. | 1 г. |
Як бачите, варіації між цими трьома різновидами вівса невеликі.
Крім того, для підтвердження цих відмінностей необхідне відповідне дослідження зі статистичними тестами.
Тим не менш, наявні дані вказують на те, що можуть існувати деякі відмінності між вівсом, що врізається, прокатується і швидким.
Вівсяний овес може мати більше клітковини
Оскільки вівсяний вирізаний із сталі найменш оброблений з трьох, він містить найбільше клітковини, але лише з невеликою різницею.
Клітковина з врізаного в сталі вівса корисна для здоров'я органів травлення, оскільки живить корисні бактерії в кишечнику та сприяє регулярному спорожненню кишечника (7, 8).
Однак важливо зауважити, що овес є чудовим джерелом клітковини, а вміст клітковини мало відрізняється між вівсом, що врізається, прокатується та вживається швидко.
Вівсяний овес може мати нижчий глікемічний індекс
Вівсяний овес може мати нижчий глікемічний індекс, ніж прокатний або швидкий овес, що означає, що організм перетравлює і засвоює овес повільніше, що призводить до більш повільного підвищення рівня цукру в крові (9).
Їжа з високим глікемічним індексом викликає швидкі стрибки цукру в крові, тоді як їжа з нижчим глікемічним індексом вивільняє енергію повільніше і може сприяти стабілізації рівня цукру в крові (10).
З цієї причини врізаний із сталі овес може бути найкращим вибором для тих, хто шукає кращого контролю рівня цукру в крові.
Овес, що вирізається зі сталі, має трохи більше клітковини, ніж овес та швидкий овес. Вони також мають найнижчий глікемічний індекс серед трьох видів вівса, що потенційно робить їх найкращим вибором для контролю рівня цукру в крові.
Який тип вибрати ?
Незважаючи на те, що вівсяний овес містить трохи більше клітковини і має нижчий глікемічний індекс, не слід виключати вівсяний та швидкий овес.
Всі три типи є поживними та чудовими джерелами клітковини, рослинного білка, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Найголовніше - вибрати вівсянку, яка найбільше відповідає вашому стилю життя.
Знайдіть вівсянку, яка вам подобається
Визначаючи найкращий вид вівсянки для вашої комори, важливо пам’ятати про свої особисті уподобання.
Жувальна текстура та горіховий смак вівса із сталевого нарізки може бути смачним для когось, але занадто густим для інших.
Швидкокатаний овес має більш м’який смак і має кремоподібну, гладку консистенцію, яку деякі люди воліють вівсяному вівсу.
Оскільки овес із нарізаною сталлю найменш обробляється, саме овес готується найдовше, що може стати перешкодою для деяких людей.
Хоча швидко вкатаний овес можна виготовити на плиті за лічені хвилини, овес із нарізаної сталі займає до 30 хвилин.
Тим не менш, ви можете зварити вівсяний овес заздалегідь, помістивши його в мультиварку або додавши в каструлю з окропом і давши йому посидіти всю ніч.
Крім того, швидко вкатаний овес можна вводити безпосередньо у хлібобулочні вироби і навіть додавати до смузі, щоб збільшити вміст клітковини та додати текстуру.
Уникайте вівсяних пластівців з високим вмістом цукру
Незалежно від того, який тип вівса ви вибрали, найкраще вибирати звичайний несолодкий овес.
Багато упакованих сортів містять багато доданого цукру, що робить їх нездоровим вибором сніданку.
Наприклад, одна упаковка (43 грами) вівсяної пластівці з клена швидкого приготування та коричневого цукру містить 13 грамів цукру (11).
Це дорівнює понад чотирьом чайним ложкам цукру.
Занадто багато доданого цукру може завдати шкоди здоров’ю та призвести до ряду захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та ожиріння (12).
З цієї причини найкраще додавати власні начинки та ароматизатори до несолодкого вівса, щоб мінімізувати додавання цукру.
Спробуйте смачне поєднання свіжих ягід та корисних жирів, таких як несолодкий кокос та подрібнені волоські горіхи.
Вівсяний овес, овес, що вирізається із сталі, і швидкий овес - це поживна їжа. Який би тип ви не вибрали, обов’язково вибирайте несолодкі сорти, щоб уникнути надлишку цукру.
Як включити овес у свій раціон
Є кілька способів додати овес у свій раціон.
Хоча їх найчастіше їдять на обід, вони також можуть бути здоровим вибором вуглеводів на обід і вечерю.
Ось кілька ідей, як зробити овес частиною вашого дня:
Овес - це універсальна їжа, яку можна їсти в будь-який час доби та додавати до солодких та солоних страв.
Овес - це зерно з високим вмістом клітковини, що пов’язано з низкою переваг для здоров’я.
Додавання в раціон більше вівса може допомогти зберегти здоров’я серця, контролювати вагу та стабілізувати рівень цукру в крові.
Незважаючи на те, що вівсяний овес має нижчий глікемічний індекс і дещо більший вміст клітковини, овес і швидкий овес мають подібні профілі поживних речовин.
Однак упаковані розчинні сорти швидкого приготування можуть містити багато доданого цукру, тому найкраще, коли це можливо, вибирати несолодкі однорідні вівсяні сорти.
Незалежно від того, який тип вівса ви вибрали, не зберігайте їх у сміттєвому контейнері як їжу для сніданку.
Вони роблять чудовий вибір у будь-який час доби, включаючи обід та вечерю.