Овес, вівсяні висівки у вашому раціоні

Активні принципи та властивості вівса

Епідеміологічні дослідження показали, що споживання цільного зерна пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету, деяких видів раку та ожиріння. Ці корисні ефекти пов’язані із синергією між багатьма сполуками, що містяться у цільнозернових зернових продуктах, таких як клітковина, антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Оскільки більшість цих сполук містяться у висівках і зародках, вигідно споживати цілісні зерна, а не рафіновані.

Овес містить велику частку розчинної та нерозчинної клітковини, що надає йому сприятливий вплив на травну систему. Це пов’язано з тим, що волокна допомагають нормалізуватися кишковий транзит крім того, що швидше викликає ситний ефект. Нарешті, кілька досліджень показали, що дієта, багата клітковиною, пов’язана з меншим ризиком розвитку раку товстої кишки. Хоча був показаний профілактичний ефект, роль клітковини у лікуванні раку залишається суперечливою.

Розчинна клітковина сприяє фекальному виведенню холестерину, зменшуючи його вироблення печінкою, в результаті чого значне, але помірне зниження рівня холестерину в крові.

Дієта з високим вмістом розчинної клітковини також може допомогти нормалізувати рівень глюкози та інсуліну в крові, що може допомогти в лікуванні серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Вівсяний білок вважається доброякісним, оскільки він містить кілька незамінних амінокислот. Однак, як і у всіх зернах, деякі з цих амінокислот присутні в менших кількостях, отже, необхідність поповнення іншими джерелами білка, такими як м’ясо або бобові. Пам'ятайте, що амінокислота необхідна, коли організм не може її виробляти, і вона обов'язково повинна надходити з їжею.

Його антиоксидантна сила: овес має індекс TAC 17,1 мкмоль.

Овес має помірне глікемічне навантаження 1 на 250 г вівсяних пластівців.

Овес містить багато мінеральних речовин, включаючи фосфор, марганець, магній, залізо, мідь.

Селен : І висівки, і вівсяна каша є хорошими джерелами селену. Цей мінерал працює з одним з основних антиоксидантних ферментів, запобігаючи утворенню в організмі вільних радикалів. Це також допомагає перетворити гормони щитовидної залози в їх активну форму.

Цинк : І висівки, і вівсянка є джерелом цинку. Цинк бере участь, зокрема, в імунних реакціях, у виробництві генетичного матеріалу, у сприйнятті смаку, у загоєнні ран та у розвитку плода. Він також взаємодіє з статеві та гормони щитовидної залози. У підшлунковій залозі він бере участь у виробництві, зберіганні та виділенні інсуліну.

Вітамін В1: Вівсяні висівки та вівсяна каша - хороші джерела вітаміну В1. Вітамін В1, який також називають тіаміном, є частиною коферменту, необхідного для виробництва енергії, головним чином з вуглеводів, які ми вживаємо.

Пантотенова кислота: І висівки, і вівсянка є джерелом пантотенової кислоти. Також відомий як вітамін В5, пантотенова кислота є частиною ключового коферменту, який дозволяє організму адекватно використовувати енергію з їжі, яку ми їмо. Він також бере участь у декількох стадіях виробництва стероїдних гормонів, нейромедіаторів (передавачів нервових імпульсів) та гемоглобіну.

Запобіжні заходи

Целіакія також відома як непереносимість глютену. Нагадуємо, що глютен - це білок, що міститься в зерні кількох злаків. У випадку целіакії споживання глютену може призвести до кишкових симптомів та поганого засвоєння кількох поживних речовин. Гліадин - це частина глютену в пшениці, яка викликає імунну відповідь у людей з цією хворобою.

Овес не містить гліадину, але містить іншу молекулу подібного складу - авенін. Через їх близьку молекулярну схожість вівсу приписували ті самі фізіологічні ефекти, що і пшениці. Однак все більше досліджень показали, що овес переноситься переважною більшістю людей з целіакією. Однак обережність !

За його дієту

Висівки, борошно, цільне або подрібнене зерно та вівсяну кашу можна придбати оптом. Пластівці можуть бути різного розміру, скручуватися більш-менш дрібно, бути вільними від їх висівок чи ні тощо. Органічний овес широко доступний у магазинах здорової їжі.

Слідкуйте за обробленими продуктами, включаючи пластівці для сніданку, які можуть містити цукор, гідрогенізовані олії, консерванти, штучні ароматизатори, барвники та інші низькоживні ароматизатори.

Пропозиції

І борошно, і пластівці можуть замінити повністю або частково біле борошно або цільнозернове борошно в хлібі, булочках, пирогах, тістечках, тісті для піци тощо. Якщо ви заміните 1 склянку білого борошна, ви використаєте 1 склянку вівсяних пластівців або 1 ½ склянки мелених пластівців. На 1 склянку цільнозернового борошна потрібно ¾ склянки вівсяних пластівців або 1 ¼ пластівців.

Шотландська Галетта виготовляється з вівсянки та пахта. Ми ставимо препарат на ніч у холодильник, а наступного дня перед приготуванням додаємо яйця та розтоплене масло, а також будь-які спеції за смаком.

Щоб приготувати кашу, або вівсянку, зварити пластівці на воді або молоці і варити

витриманий як є або заправлений вершками, йогуртом, шматочками фруктів, кленовим сиропом, медом тощо.

" гранола Або мюслі готують, засмаживши вівсянку, подрібнені горіхи, мед, корицю, трохи ваніліну та сіль. Поставити в духовку на півгодини, помішуючи десять хвилин. Подавати з шматочками сухофруктів, як є, так і в молоці або йогурті.

У Північній Америці з нього роблять хрусткий препарат, який прикрашає десерт фруктовим компотом. У Квебеку ми називаємо це " кришитися ".

У високих горах Сансі, на китайсько-монгольському кордоні, на висотах, де не росте жодна злакова культура, саме овес завжди використовувався і використовується досі для приготування основної страви, юмієнвово, який складається з пюре, розкачаного дуже тонко, як скоринка пирога, потім нарізаного квадратиками, які обмотуються навколо пальця, щоб надати їм форму сигари. Потім сигари кладуть у кошик і готують на пару.

У Південній Америці та Азії ми зменшуємо вівсянку до порошку, до якого додаємо однакову кількість цукру, ароматизаторів та вітамінів. Змішуючи з молоком або фруктовим соком, препарат приймають як напій.

Додайте вівсяні пластівці в овочеві супи, щоб згустити їх і збільшити їх білкову цінність.
Змішайте фарш та вівсянку з кабачками, цибулею та подрібненим перцем, приправте сіллю та перцем. Сформуйте пиріжки, які будуть підсмажуватися з обох сторін. Подавайте з невеликою кількістю сметани, салату та скибочками помідорів. Або змішайте консервований лосось, вівсянку, молоко, яйця, зелень і готуйте, як котлети.
Додайте вівсяні пластівці до заготовок з м’ясних рулетиків.
Приготуйте трохи овочів або м’яса до фарширування помідорів, перцю, грибів тощо.
У плові замініть рис вівсянкою.
Їжте вівсянку в сирому вигляді, але найкраще спочатку переконатися, що вона засвоюється добре, оскільки у деяких людей можуть виникнути труднощі. Щоб уникнути неприємних реакцій, поступово вводьте в раціон сирі пластівці і завжди вживайте багато рідини одночасно.
Додавайте вівсяні висівки в йогурти, фруктові компоти, хлібні суміші, пироги, тістечка, булочки тощо, щоб збільшити вміст у них харчових волокон.
.