Овочева веселка - яка користь від овочів залежно від їх кольору

Збалансоване харчування означає не тільки приємний колір у тарілці, але й можливість споживання найрізноманітніших поживних речовин. Нижче ви можете дізнатися користь овочів залежно від їх кольору та того, які овочі є в кожному списку, а також корисні поради щодо введення веселки овочів у щоденне меню.

Червоні овочі

Червоні овочі містять фітохімікати, включаючи лікопін, флавоноїди, бета-каротин та елагову кислоту. Нижче наведено деякі переваги червоних овочів:

допомагає запобігти хронічним захворюванням
зменшити ризик розладів травлення
підтримка здоров’я серця
захищає пам’ять
запобігати сонячним опікам

Список червоних овочів включає червону картоплю, помідори, редис, червоний перець, буряк, червону цибулю, червону капусту та пончики.

Жовто-оранжеві овочі

Жовті та помаранчеві овочі містять вітамін С, каротиноїди (особливо бета-каротин) та інші поживні речовини. Наприклад, бета-каротин перетворюється на вітамін А, який підтримує розвиток клітин та здоров'я очей та захищає шкіру. Жовті та помаранчеві овочі також містять значну кількість фолієвої кислоти та калію (людям з проблемами нирок слід уникати їх, оскільки вони посилюють захворювання нирок), які необхідні для попередження передчасного старіння шкіри та захисту серця та серцево-судинної системи.

У список жовтих та оранжевих овочів входять болгарський перець, морква, літні кабачки, кукурудза, солодка картопля, куркума.

Зелені овочі

Зелені овочі є одними з найбільш поживних продуктів. Вони містять лютеїн, ізофлавіни, вітамін К та ізотіоціанат, ряд речовин, необхідних для здоров’я серця, кісток та очей. Тоді багаті фолатами зелені овочі та фолієва кислота допомагають запобігти вродженим та вродженим вадам у вагітних.

Крім того, хрестоцвіті (зелені овочі, такі як брокколі, шпинат, брюссельська капуста) підтримують імунітет і зменшують симптоми депресії. Капуста також містить вітамін В6, кальцій, магній і калій, речовини, які допомагають добре висипатися, а вживання салату допомагає зменшити симптоми кишкових захворювань.

У список зелених овочів входять шпинат, салат, петрушка, брокколі, капуста, огірок, петрушка, авокадо, кабачки, артишок, спаржа, китайська капуста, брюссельська капуста, листя селери, зелена квасоля, капуста, зелена цибуля, цибуля-порей, бамія, горох, салат ромен, леурда, рукола, листя валеріани, кабачки, крес-салат, водорості.

Білі овочі

Білі овочі виглядають не таким апетитним кольором, але вони також є здоровим вибором і містять значну кількість фітонутрієнтів. Як і брокколі або шпинат, цвітна капуста є хрестоцвітним, підтримує імунну систему та захищає від депресії. Більше того, часник та цибуля містять аїцин та кверцитин, що мають перевірену роль у зміцненні імунітету. Також деякі види грибів (особливо гриби) містять речовини, що пригнічують розмноження хворих клітин.

Біла квасоля, ріпа та пастернак містять велику кількість фолієвої кислоти, вітаміну С та клітковини, які підтримують травлення. Тоді картопля та кріп містять велику кількість калію, необхідного елементу для серцево-судинної системи. Кріп та гриби є джерелами рибофлавіну та ніацину - двох речовин, що дають відчуття ситості, тому вони корисні, якщо дотримуватися дієти.

У список білих овочів входять цибуля, часник, цвітна капуста, деякі гриби, картопля, кріп, пастернак, селера, капуста, подорожник, хрін, імбир, корінь петрушки, топінамбур (в народі його називають «свиняча морква»).

Фіолетові та сині овочі

Сині та фіолетові овочі багаті фітонутрієнтами, включаючи антоціанін та ресвератрол, дві речовини, що підтримують імунітет та виконують роль старіння. Фіолетова капуста - одне з найкращих джерел антиоксидантів. Ці овочі також покращують пам’ять і підтримують нормальну роботу сечовивідних шляхів.

Список блакитних і фіолетових овочів включає капусту, баклажани, фіолетову квасолю, фіолетову моркву, фіолетову спаржу, фіолетову кукурудзу, фіолетову цибулю.

Як покласти веселку з овочів у тарілку

Різноманітна та збалансована дієта бажана для здоров’я, але що ви можете зробити, щоб покласти веселку на тарілку? Нижче наведено кілька порад щодо цього:

Будьте винахідливими під час сніданку - замість класичного поспішного бутерброда чи злакового молока приготуйте омлет з червоним перцем, грибами, морквою та іншими різнокольоровими овочами. Крім того, ви можете приготувати зелений смузі (жменю шпинату/капусти/салату тощо) з чашкою води/кокосової води/рослинного молока та деяких улюблених фруктів)
Більше уваги приділяйте салатам - готуйте холодні салати з салату, огірка, крес-салату, лейру, оливок, моркви, помідорів, фіолетової цибулі та болгарського перцю. Ви можете їсти такі салати та інші сорти на обід або вечерю
Освіжіть свій обід - створіть овочеві палички (якщо ви хочете їсти менше хліба, замініть паличку щедрим листям салату). Можна додати солодку кукурудзу, помідори, авокадо і трохи рису, і обід готовий. Як варіант, можна приготувати крем-супи з квасолі або сочевиці, моркви, пастернаку та жмені гороху.

Покласти веселку овочів у тарілку може бути проблемою, але користь від цієї звички незліченна, тому вона того варта.