Овочеві або крохмалисті бобові, вегетаріанське меню
Існує два типи бобових культур:
1) Сухі овочі, багатий білком, наприклад, квасоля та сушена квасоля (червона, біла, чорна, пінто, мунг), сочевиця (коралова, зелена, чорна) або навіть горох (роздільна, ціла, курча). У імпульсах вміст білка становить від 6 до 9%. Бобові - це продукти з низьким вмістом жиру; вони, як правило, містять менше 3%.
2) Олійні культури (або білкові культури) - це, в свою чергу, і продукти, багаті білком і ліпідами. У цій категорії ми можемо знайти арахіс, фундук, сою, насіння люпину. Олійні культури багаті білком, ніж бобові (від 15 до 25% білка), але вони також містять багато жиру! Наприклад, у 100 г арахісу є 50 г ліпідів, а в 100 г фундука - 63 г ... Однак це досить "хороші" ліпіди, які називаються моно та поліненасиченими жирними кислотами, що дозволяє, наприклад, знижувати "поганий" холестерин крові, їх можна розглядати як антихолестеринові продукти.
Бобові містять складні вуглеводи, які є продуктами з низьким глікемічним індексом, тобто вони повільно засвоюються нашим організмом. Як результат, рівень цукру в крові (= рівень глюкози в крові) збільшується, а потім поступово знижується, залишаючи відчуття тривалої ситості. Ці продукти з низьким рівнем ГІ корисні, коли ви хочете обмежити споживання вуглеводів (особливо швидкого цукру), як при дієтах для діабетиків або дієтах для людей із зайвою вагою.
Бобові - це продукти, багаті клітковиною, завдяки яким ви швидше почуваєтесь ситими, а також позитивно впливають на транзит, регулювання рівня холестерину та цукру в крові. Бобові культури містять від 6 до 10 г клітковини на 100 г їжі, в основному розташованої в їх лушпинні. Цікаво споживати бобові, коли ми знаємо, що ми рекомендуємо вживати 30 г клітковини на день (у Франції ми їмо близько 17 г/добу). Ці волокна відіграють роль природного пригнічувача апетиту, оскільки під час перетравлення вони всмоктують воду в шлунку і впливають на зменшення апетиту. Крім того, для гарного травлення настійно рекомендується довго пережовувати ці продукти, багаті клітковиною, що також має наслідком зменшення об’єму харчового болюсу.
Нарешті, бобові містять значну кількість мікроелементів.
Вони містять залізо (близько 3 мг/100 г здебільшого, але до 15 мг для кунжуту!), Добові потреби яких складають 16 мг для жінок (30 мг для вагітних), 6 - 16 мг для дітей та 9 мг у чоловіків.
Бобові також містять кальцій. Олійні культури - це продукти, багаті кальцієм, з 962 мг/100 г кунжуту, 248 мг/100 г мигдалю та 135 мг/100 г фундука. Бобових міститься трохи менше, при цьому все ще цікаві кількості, особливо для білої та червоної квасолі, джгутових бобів та нуту (близько 45 мг/100 г). Щоденні потреби в кальції становлять 900 мг для чоловіків та жінок (1000 мг для вагітних) і коливаються від 400 до 1200 мг у дітей.
Бобові також є джерелом фолієвої кислоти (або вітаміну В9), дуже важливого мікроелемента під час вагітності, протягом якого добова потреба становить 400 мкг. Фолієва кислота в основному міститься в розколотому горосі, фундуку, арахісі, мигдалі та білій квасолі. У цих продуктах ми знаходимо від 80 до 200 мкг фолієвої кислоти.
Кілька порад щодо приготування бобових:
Для чутливих або тендітних людей із труднощами з травленням можна вживати бобові, дотримуючись кількох запобіжних заходів:
Кілька порад щодо споживання:
Провідним виробником та споживачем бобових культур є Індія, зокрема завдяки сочевиці. Бобові культури культивуються понад 4000 років і закріплені в багатьох традиційних стравах (кус-кус, м'ясо чилі-кон, дал.). У цих стравах бобові асоціюються із злаком. Рекомендується під час їжі бобові підживлювати іншим джерелом білка, таким як крупи або м’ясо, щоб мати всі необхідні амінокислоти (ті, які не може синтезувати наш організм). Наприклад, ми можемо поєднувати сочевицю з рисом, оскільки їх амінокислотний склад доповнює.
Ось кілька прикладів додаткових комбінацій для вегетаріанської дієти:
Ми також можемо споживати їжу, багату вітаміном С (ківі, апельсин, брокколі тощо), в один і той же прийом їжі, що сприятиме засвоєнню нашим організмом заліза, що міститься в бобових. Наприклад, на десерт можна з’їсти фрукт або компот.