Овочі, багаті білками - список 30 найкращих овочів!
Обидві ідеї помилкові і базуються на міфах, підкріплених культурними нормами та традиційними догмами, коли мова заходить про харчування. Наукові дані говорять нам, що, хоча явно хорошим джерелом цілісного білка, м’ясо не є єдиним чи найкращим джерелом. У багатьох випадках м’ясо та тваринні білки часто менш ефективні, ніж певні рослинні джерела. Овочі часто рекламуються як такі, що мають низький неповний урожай білка (тобто їм не вистачає всіх 9 незамінних амінокислот). Це стосується багатьох рослинних джерел, але є також багато таких, що відповідають критеріям чудового повноцінного джерела білка.
Скільки нам потрібно білка?
Перш ніж ми розберемося з особливостями рослинних білків, спочатку ми повинні розглянути, скільки насправді потрібно білка для ваших щоденних потреб. Перше, на що слід звернути увагу, це те, що вам потрібно отримувати білок із повного білкового профілю. Це означає, що щоденне споживання повинно включати всі 9 незамінних амінокислот. Далі вам слід врахувати конкретні потреби вашого організму та ваші індивідуальні цілі. Звичайно, вони різняться від людини до людини, але в середньому людський організм потребує приблизно 0,8 грама білка на кілограм ваги в день (Порада для читання: Білкова дієта). Що стосується вуглеводів, існує також приблизний орієнтир щодо добової кількості вуглеводів.
Найкращі і гірші овочі для білка
Чим вище вміст білка в певному овочі, тим краще. Для цього ми рекомендуємо спробувати овочі у верхній частині списку, оскільки вони, очевидно, містять більше білка. Спіруліна, лобода та коноплі - хороший вибір. Однак важливо пам’ятати, що деякі джерела білка можуть бути високими, але не повноцінними. Сюди входить багато квасолі, бобових та таких бобових, як сочевиця та квасоля. Спробуйте використовувати їх у поєднанні з іншими овочами для збалансованого споживання білка, який дає вам усі необхідні амінокислоти.
Внизу таблиці знаходяться менш ефективні овочі. Вони мають значно нижчу цінність білка і, як правило, далекі від повних джерел. Більшість зелених листових овочів сидять у цій місцевості і не є першоджерелами. Якщо ви хочете зосередитись на споживанні білка з рослинних джерел, краще уникати таких овочів, як шпинат, капуста або брокколі. Це не означає, що вам слід повністю уникати цих овочів. Те, чого їм не вистачає в білку (див .: потреба в білку), вони заповнюють багатьма іншими життєво важливими поживними речовинами.
Список овочів з високим вмістом білка
| 30-й | Водорості Вакаме | 3,0 г. |
| 29 | Паростки квасолі | 3.1g |
| 28 | Сходи люцерни | 3.2г |
| 27 | Лист винограду | 3,6г |
| 26-й | Гороху | 3,6г |
| 25-й | Бок Чой | 3,7г |
| 24 | шпинат | 3,7г |
| 23 | Капустяна капуста | 3,8г |
| 22-го | Кольрабі | 3,9г |
| 21-го | Крес-салат | 4.1g |
| 20-го | Кукурудза | 4,2 г |
| 19-го | брокколі | 4,4 г |
| 18-го | Хрін | 4,5г |
| 17-й | лінзи | 4,8г |
| 16 | Масло в зернах | 5,2 г |
| 15-й | Зелена квасоля | 5,9г |
| 14-е | Шкірка картоплі | 6,0г |
| 13 | часник | 6.1г |
| 12-й | Боби каннелліні | 6,2г |
| 11 | Нут | 6,3г |
| 10 | Квасоля | 6,3г |
| 9 | Чорний горошок | 7,7г |
| 8-й | Чорні боби | 8,9г |
| 7-й | Сушені на сонці помідори | 11,2г |
| 6-й | Квасоля | 12,8г |
| 5 | Соєві боби | 13,8г |
| 4-й | Кіноа | 14,1г |
| 3 | Хлорела | 16,0г |
| 2 | Насіння конопель | 31,6г |
| 1 | Водорості спіруліна | 57,5г |
Як підготувати овочі?
Найкращий спосіб скористатися вмістом білка у ваших овочах - це переконатися, що ви правильно їх обробляєте або готуєте. Ви хочете отримати якомога більше оригінальної харчової цінності. Багато операцій приготування та обробки їжі, як правило, руйнують або видаляють природний вміст мінералів. Те саме можна сказати про білок у рослинах. Надлишок тепла та хімічна обробка можуть зменшити кількість доступного білка, а також наскільки легко він може засвоюватися.
Вітаміни та мінерали часто втрачаються та розщеплюються через перегрів та довший час варіння. Овочі у фритюрі без вуглеводів, особливо рафіновані гідрогенізовані олії, є, мабуть, найгіршим способом їх приготування. Це не тільки знижує якість білка та поживних речовин, але і може спричинити розвиток токсинів та вільних радикалів у їжі.
Найкращий спосіб насолодитися овочами - це сирі. Це забезпечує повну дозу чистого, немодифікованого білка для організму. Це також чудовий спосіб насолодитися перевагами вітамінів, мінералів та клітковини. Сире не завжди можливо, тому приготування на пару має бути другим варіантом. Пропарювання дозволяє готувати овочі, зберігаючи більшість корисних матеріалів, які вони містять, на відміну від варіння, яке часто видаляє більшість з них.
Заключні думки
На відміну від того, що ви могли вірити, овочі - це дивовижний спосіб отримати весь білок, який нам потрібен, і більше. Завжди намагайтеся звертати увагу на цілі, необроблені овочі, особливо в категорії органічних, що не містять ГМО, найкращого, найздоровішого джерела рослинного білка. Також не забудьте перевірити нашу таблицю нижче.