Овочі, багаті білками Топ 10 ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

їжте

М’ясо, кварк із низьким вмістом жиру та ко, як правило, займають перше місце у списку дієт на основі білків. Але білок міститься не лише у щойно згаданій тваринній їжі: овочі також можуть бути чудовим джерелом поживних речовин. EAT SMARTER зібрав 10 найкращих овочів, багатих білком.

Зміст

  1. Потреба в білку
  2. Овочі, багаті білком: 10 найкращих
  3. Овочі, багаті білком: Ось 10 найкращих у відео
  4. Знання, щоб забрати

Квасоля замість фаршу, брокколі замість стейка: висока якість Джерела білка містяться не тільки в продуктах тваринного походження, але і в продуктах рослинного походження - і вони повинні частіше бути у вашому меню! Дослідники Гарвардської медичної школи в Бостоні виявили, що збільшення споживання білків тваринного походження пов’язане з вищим ризиком смерті раніше. Переважне включення овочі з високим вмістом білка у свою чергу збільшує ймовірність старіння здоровими.

Збільшення споживання рослинних білків зменшило ризик смерті випробовуваних протягом досліджуваного періоду на десять відсотків - для Серцево-судинні захворювання ризик навіть зменшився на дванадцять відсотків. Вчені припускають, що цей позитивний ефект обумовлений не тільки якістю білків, але головним чином загальним пакетом рослинних продуктів харчування та їх поживних речовин (1) .

Потреба в білку

Для задоволення потреб у білках повинні дорослі 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла на добу Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує у своїх рекомендаціях. Для людини вагою 60 кілограмів це було б 48 грамів білка на день. Для силових спортсменів це навіть 1,7 грама білка на кілограм ваги (2) .

Білки важливі для структури, функціонування та метаболізму всіх тканин в організмі, а також для формування та підтримання маси тіла. білка насичує, захищає від ефекту йо-йо і допомагає схуднути: Наприклад, на кожні 100 грам з’їденого білка 24 кілокалорії використовуються для травлення.

Багата білком їжа ввечері - наприклад, риба з овочами та фета - ідеально підходить для того, щоб спалювання жиру протікало гладко, а метаболізм без порушення може відбуватися протягом ночі.

На додаток до вмісту білка в їжі в грамах, важливо також посилатися на його так званий "Білкові калорії"Зверніть увагу: відсоток кілокалорій з білків у відсотках від загальної кількості калорій. Вони є важливим показником якості овочів, багатих білком, і тому мають особливе значення для вегетаріанців та веганів, які отримують потреби в білках переважно або виключно з рослинної їжі.

Багаті білком овочі допомагає задовольнити добову потребу в макроелементах та забезпечує різноманітність на тарілці. EAT SMARTER має 10 найкращих овочів, багатих білком узагальнено для вас.

Овочі, багаті білком: 10 найкращих

1. Крес-салат

Крес-салат є одним з передових за вмістом білка та поживних речовин. Загалом у ніжних зелених листках поєднано 17 мінералів та вітамінів, включаючи залізо, кальцій, калій, фолієву кислоту та цинк, а також вітаміни A, B1, B2, B6, C, D, E та K. Рослина також містить різноманітні антиоксиданти що усувають вільні радикали в організмі та знижують ризик розвитку раку (3) .

Крім того, що крес-салат багатий на поживні речовини, крес також містить багато рослинного білка: у 100 грамах зеленого тіла два грами білка і 84 відсотки калорій білка - Останнє, зокрема, робить крес-салат багатим білком овочем. Крес-салат найкраще їсти в сирому вигляді в салатах, на бутербродах, у смузі або в якості начинки: лише так можна зберегти вітаміни, мінерали та антиоксиданти (4) .

2. Квасоля в нирках

24 грами білка на 100 грамів і 58 відсотків калорій білка принести сушене Квасоля з собою! Овочі багаті білком, мають низький вміст жиру, а також забезпечують значну порцію клітковини - комбінація, яка довго тримає вас ситими, запобігає тязі до їжі та сприяє здоров’ю кишечника.

Магній також міститься в дрібних бобових культурах: це зміцнює нерви і підтримує здорові м’язи! Завдяки своєму чудовому харчовому профілю, квасоля особливо підходить для вегетаріанців та веганів.

Якщо у вас проблеми з бобовими, і ви легко з них отримуєте газ, допоможе правильна спеція: Спробуйте квасоля з невеликим кількістю кмину, кмину, фенхелю або анісу - це полегшить їх перетравлення! Квасоля можна купувати як сушену (розсипчасту, або упаковану), так і консервовану. Навряд чи існує якась різниця в харчовій цінності та якості, тому ви можете купувати за ціною з чистою совістю.

3. Гриби

Багаті білком овочі також можна зустріти в лісі: а саме в Гриби! Вони маленькі з капелюхом і все ж випирають чотири грами білка на 100 грам і 56 відсотків калорій білка. Крім того, гриби містять провітамін D, який в організмі може перетворюватися на вітамін D. Ця поживна речовина важлива для зберігання кальцію та фосфору, які важливі для здорових кісток та захисту від остеопорозу.

Маленькі мешканці лісу також мають низьку калорійність та знежиреність - ідеальний вибір для любителів здоров'я та фізичної форми! У низьковуглеводній кухні гриби відіграють важливу роль завдяки низькому вмісту вуглеводів. Гриби - одні з небагатьох грибів, які можна їсти сирими. Однак людям з чутливим шлунком і кишечником слід трохи розпарити їх, перш ніж споживати.

4. Шпинат

Моряк Попай вже довів, як герой коміксів, що шпинат робить вас сильними. І справді: шпинат належить до овочів з великою кількістю білка! Три грами білка на 100 грам і 50 відсотків калорій білка зробіть зелене листя ідеальним вибором їжі для любителів білка та тих, хто хоче схуднути.

Також шпинат багатий бета-каротином, вітамінами С і Е, марганцем, магнієм і фолієвою кислотою, а також антиоксидантами, які мають протизапальну дію в організмі. Шпинат найкраще їсти сирим в салаті, але листя також чудово смакує у запіканках, запіканках або на піці (5) !

5. Листя гірчиці

Рослинні білки значною мірою містяться в листі гірчиці: Три грами на 100 грам і 41 відсоток калорій білка містяться в них. Листя гірчиці належать до сімейства брасикових і в основному відомі з азіатської кухні. Окрім порції білка, зелений містить магній, кальцій, калій та вітаміни групи В.

Гірчичні олії, що містяться в гірчичному листі, розвивають протизапальну дію в організмі - це стосується і інших родичів родини Брассіки, таких як брокколі, зелений перець, пак-чой, капуста та брюссельська капуста. Ці овочі з великою кількістю білка можна їсти сирими, наприклад, в салатах, але вони також чудово смакують на пару або смажать (6) .

6. Французька квасоля

Хрусткі, зелені та багаті білком: це квасоля! вони доставляють два грами білка на 100 грам і 37 відсотків калорій білка і майже ніяких калорій і жиру. Тому вони є важливою частиною раціону людей, які підозрюють про своє здоров’я, які хочуть схуднути на кілограм-два.

Квасоля фасолі (також звану зеленою квасолею) також оцінюють великою кількістю мінералів: перш за все калієм, який вимивається водою, та мікроелементами магнієм, цинком, фтором та селеном. Майже всі вітаміни містяться в овочі з великою кількістю білка, особливо вітаміни групи В. Більшість людей найкраще переносять квасоля, готуючи на пару або обсмажуючи протягом п’яти-семи хвилин.

7. Листя салату

До Овочі з великою кількістю білка Старий добрий друг також вважає: салат! Один грам білка на 100 грам і 36 відсотків калорій білка містяться в ніжних листках - а також відносно високий вміст клітковини та вітаміну А для хорошого зору та здорової шкіри.

Ніжний Листя салату надзвичайно чутливий, швидко в’яне і гниє, і до нього слід ставитися з великою чутливістю. Порада. Якщо поверхня стебла вже має коричневий або чорнуватий колір, салат надто довго знаходиться у продавця і його не слід купувати. Коли ви придбали особливо гарний зразок, найкраще їсти його сирим або обробляти в рулонах з рисового паперу або в супі.

8. Соя

Особливою популярністю користуються вегетаріанці та вегани Соєві боби як високоякісний постачальник білка. Покладіть в сухий продукт багатих білком овочів 24 грами білка на 100 грам і 35 відсотків калорій білка - Амінокислоти, які в ньому містяться, найбільш подібні до амінокислот курячого яйця. Соя також не містить холестерину і містить багато клітковини, сприяє травленню та знижує високий кров’яний тиск і рівень ліпідів у крові (7) .

Але будьте обережні: соя містить ізофлавони, вторинні рослинні речовини, які, залежно від їх кількості, виявляли ракові та клітинні захисні ефекти в експериментах на тваринах, але за певних обставин також сприяють розвитку раку. Багаті білком овочі можна використовувати практично для всіх рецептів, які готуються з іншими сушеними бобами (8) .

"Як веган, ви отримуєте білок із соєвих продуктів, наприклад. Пшеничний білок - ще один чудовий постачальник. Один кілограм борошна містить близько 120 грамів білка Зробіть сейтан самостійно: Ви робите тісто з борошна, даєте йому постояти у воді 20 хвилин, замішуєте його і тоді залишається лише яєчний білок. Нут також має відносно високий вміст білка 19 грамів на 100 грамів у сухому продукті та 21 відсоток калорій білка ", - пояснює Експерт з питань харчування та особистий тренер Бен Шамма.

9. Лінзи

лінзи поставляти у вигляді сухого продукту 23 грами білка на 100 грам і 34 відсотки калорій білка. Крім того, вони мають низький вміст жиру та багато клітковини - ідеальне поєднання спалювача жиру, яке також насичує на тривалий час і робить кишечник зайнятим.

Варити сочевицю в окропі не рекомендується, оскільки високий вміст білка погано поєднується з інтенсивним теплом. Найкращий спосіб готувати багаті білком овочі вкритому вигляді - на середньому вогні. Час варіння залежить від сорту - чим світліша сочевиця, тим швидше вона звариться.

10. Брокколі

Незалежно від того, сирої чи на пару: брокколі завжди смакує і вона теж хороша багаті білками овочі! Чотири грами білка на 100 грам і 33 відсотків калорій білка забезпечує нежирний і низькокалорійний зелений компакт. Також є фолати, марганець, калій, фосфор і вітаміни С і К.

Також містяться антиоксиданти та флавоноїди, такі як кемпферол брокколі рясно містяться: Кажуть, вони мають протизапальну, антимікробну та серцезахисну дію. Крім того, згідно з останніми дослідженнями, вони, як кажуть, допомагають знизити високий кров'яний тиск та усунути ракові клітини в організмі (9) .

Овочі, багаті білком: Ось 10 найкращих у відео:

Знання, щоб забрати

Білки рослинного походження знижують ризик серцево-судинних захворювань та ранньої смерті, тоді як тваринні білки сприяють ранньому ризику смерті. Дорослі мають добову потребу в білку - 0,8 г білка на кілограм ваги. Силові спортсмени повинні споживати навіть 1,7 грама білка на кілограм ваги, щоб задовольнити свої потреби.

На додаток до вмісту білка в їжі в грамах, важливо також звернути увагу на так звані "білкові калорії": тобто частку від загальної кількості калорій у відсотках, що надходить від білків. Вони є важливим показником якості багатих білком овочів, а тому мають особливе значення для вегетаріанців та веганів, які отримують свої потреби в білках переважно або виключно з рослинної їжі.

До Топ-10 овочів, багатих білком зокрема крес-салат, квасоля, гриби та шпинат.