Овочі та фрукти в боротьбі із зайвою вагою
Контроль над масою тіла став проблемою, яка викликає занепокоєння у західних суспільствах, судячи з поширеності ожиріння в США або з недавнього розвитку дитячого ожиріння у Франції. Походження надмірної ваги, безумовно, багатофакторне: генетичні схильності, психологічні причини, що відповідають за переїдання (емоційні втрати, стрес), дуже негативний вплив сидячого способу життя, є причинами, які не можна ігнорувати. Хоча, очевидно, необхідно враховувати важливість усіх цих факторів, необхідно також поставити під сумнів роль харчування у розвитку надмірної ваги. Дійсно, дієтична мода глибоко змінилася; більшість споживаних продуктів - це продукти переробки, а раціон наших співгромадян дуже багатий ліпідами та продуктами тваринного походження, тоді як він має відносно низький вміст складних вуглеводних продуктів. Чи є в цих умовах проблеми із зайвою вагою лише через надмірне споживання енергії або вони є наслідком незбалансованої дієтичної практики? ?
Необхідний баланс
Не можна заперечувати вплив споживання енергії, щоб уникнути проблем із зайвою вагою. Необхідно збалансувати наш енергетичний баланс, пристосовуючи споживання енергії до наших витрат, які дуже різняться в залежності від людини.
Отже, ми перебуваємо в нерівній ситуації щодо їжі, а саме: при однаковому споживанні калорій одні набирають вагу, а інші підтримують баланс свого тіла. Ми знаємо, що контроль маси тіла за допомогою єдиного енергетичного підходу, отже, має знижену ефективність, оскільки він є надто приблизним. Дійсно, ми не можемо вести суворий облік витрат калорій, оскільки споживання їжі завжди передбачає додаткові витрати енергії; крім того, термогенез, який супроводжує прийом їжі, тим важливіший, чим вище споживання їжі.
Міркувань з точки зору калорій недостатньо, щоб мати збалансовану харчову поведінку, навіть якщо очевидно всі потреби задовольняються, хоча очевидно, що зменшення споживання жирових калорій є важливим заходом у контексті здорового харчування. Дієтичний підхід. Насправді різні дієтичні режими більш-менш сприяють підтримці маси тіла. Харчова профілактика довгий час була зосереджена на обмежувальних аспектах.
Дійсно визнано, що вживання продуктів з високою щільністю енергії, отже, багатих жирами або цукром, може бути важливим елементом у перебігу до надмірної ваги. Не вдаючись у подробиці звичних рекомендацій, зменшення споживання енергії (переважно ліпідного походження, але також вуглеводів) призводить до дієти, багатої білком.
Ці різноманітні дієти не тільки сприяють процесам старіння, але й мають недолік у тому, що не забезпечують нормального функціонування травного тракту та не задовольняють наших дуже високих потреб у глюкозі.
Боротьба із зайвою вагою - справа тривала, тому саме дієта, яка добре переноситься на рівні травлення та пристосована до потреб організму, може бути ефективною.
З огляду на це слід підкреслити важливість рослинних продуктів (хліб, рис, зернові продукти, бобові, різні крохмалі, фрукти та овочі).
Інтерес до волокон
З цим видом їжі полегшується контроль над споживанням енергії, оскільки насичення особини досягається до того, як поглинеться велика кількість енергії, принаймні, якщо ці продукти не готуються із занадто великою кількістю жирних речовин. Дієта, багата рослинними продуктами, також має перевагу в тому, що сприяє жуванню та забезпеченню роботи травного тракту. Різні харчові волокна не тільки надають ефект „баласту”, сприятливий для травного транзиту, але вони також необхідні для підтримки симбіотичних ферментацій в товстій кишці.
Якість цього мікробного травлення дуже позитивно впливає на функціонування товстого кишечника, а також на інші процеси, такі як синтез вітамінів групи В, збереження мінералів або виведення холестерину.
Для впливу на здоров’я або для ефективної боротьби із зайвою вагою важливою є якість вуглеводних продуктів. Цік цих продуктів полягає в першу чергу в забезпеченні регулярного надходження глюкози в організм.
Потреби людини у вуглеводах справді дуже високі, і частка вуглеводів у покритті енергетичних потреб повинна бути близько 55%.
Це означає, що для середніх витрат калорій споживання більше 300 г/добу (вираженої як суха речовина) складних вуглеводів. Здатність дієтичних вуглеводів підвищувати рівень глюкози в крові в постпрандіальний період визначається глікемічним індексом, значення якого встановлено на рівні 100 для найбільш швидко засвоюваних вуглеводів.
Крім того, дуже сприятливий низький глікемічний індекс. Багато продуктів, таких як макарони, бобові, хліб з непросіяного борошна, фрукти та овочі, мають дуже хороші глікемічні показники.
У боротьбі із зайвою вагою необхідно сприяти використанню цього типу вуглеводів, оскільки слід розуміти, що навіть якщо вуглеводи мало беруть участь у синтезі жирових відкладень, вони можуть зробити вас жирним, стимулюючи секрецію інсуліну, це сприяє накопиченню жиру з їжею в організмі. З іншого боку, якщо перетравлення вуглеводів з часом розподілиться, це матиме менший вплив на зберігання ліпідів в організмі.
Слід також зазначити, що підтримка рівня цукру в крові подовжує стан ситості та запобігає гризучій поведінці, спричиненій станами гіпоглікемії. Тому важливо пояснити, що якісна вуглеводна їжа безпосередньо не відповідає за набір ваги і що вона навіть необхідна для успіху профілактичного підходу до харчування.
Насправді харчові якості різних джерел вуглеводів засновані на їх складності. Це повинно бути максимально збережене, щоб вуглеводна частина цих продуктів була пов'язана з оптимальним надходженням білків, клітковини, мінералів та мікроелементів.
Якщо рослинні продукти мають визнаний вплив на здоров’я, вони зобов’язані не єдиному вуглеводному компоненту, а великій різноманітності інших елементів, які вони містять. Крім того, всі складові, пов'язані з вуглеводною частиною, діють у взаємодії, посилюючи метаболічні ефекти вуглеводів.
Наприклад, між вуглеводами та білками є суттєві доповнення: вуглеводи мають нижчий гіперглікемічний ефект, коли вони супроводжуються білками, і навпаки споживання вуглеводів сприяє засвоєнню амінокислот. Тому здається, що складність їжі та їжі сприятлива для поширення травлення та контролю енергетичного обміну.
Крім того, коли зернові та бобові культури споживаються у достатній кількості, ці продукти самі по собі покривають значну частину потреб у білках. Крім того, слід також зазначити, що розчинні вуглеводи, присутні в плодах, переносяться набагато краще, коли вони супроводжуються значною кількістю мінералів та антиоксидантів.
З цієї точки зору метаболічний вплив фруктози та сахарози, що забезпечується фруктами або медом, відрізняється від впливу очищених цукрів.
Тому важливо зберегти складність споживаних рослинних продуктів; прийом вуглеводів у очищеному вигляді має незначну харчову цінність і не входить у стратегію боротьби із зайвою вагою. Ми також повинні запитати себе про оптимальні пропорції різних джерел вуглеводів, щоб отримати найкращий харчовий баланс.
Звичайній людині здається, що близько 80% вуглеводів може бути забезпечено злаковими продуктами, бобовими та різними крохмалями.
У забезпеченні решти 20% вуглеводів сахароза часто відіграє значну роль, і було б важливо споживати розчинні вуглеводи у вигляді фруктів або меду. Однак різні продукти, багаті крохмалем, мають досить високу щільність енергії, що може бути недоліком для підтримки ваги тіла у найбільш підданих впливу.
Ось чому може бути важливим вдаватися до рясніших фруктів та овочів, щоб задовольнити потреби у вуглеводах, і це на шкоду крохмалю.
Фрукти та овочі забезпечують переважно розчинний цукор, фрукти в середньому вдвічі багатші за овочі. Тому ці продукти ідеально підходять для боротьби з ризиком зайвої ваги. Їх споживання клітковини, добре переноситься, оптимізує роботу травного тракту. Вони особливо багаті мінералами та захисними мікроелементами (наприклад, антиоксидантними флавоноїдами).
З іншого боку, очевидно, що дієта, що базується на великому споживанні фруктів та овочів, повинна бути збалансована шляхом прийому нежирних продуктів тваринного походження (молочних продуктів, м’яса, риби) та мінімальним споживанням різних рослинних олій бо мають хороший баланс жирних кислот.
Отже, такий тип дієтичних заходів є ідеальним підходом для забезпечення як контролю ваги тіла, так і для складання дієти з високим значенням для здоров’я.
Це перегукується з певними характеристиками, які просунулися в останні роки щодо середземноморської дієти, ефективність якої в харчовій профілактиці основних патологій визнана в даний час. Таким чином, на закінчення слід зберегти всі переваги якісного режиму харчування, уникаючи лише надлишку ліпідів.
Бібліографічні посилання
- Бланделл Дж. Е., Грін С., Берлі В., "Вуглеводи та апетит людини". Am. J. Clin. Nutr., 1994, 59 (доповнення): 728S-734S.
- Бренд Miller J. C., "Значення глікемічного індексу при діабеті". Am. J. Clin. Nutr., 1994, 59 (доповнення): 747S-752S.
- Hill J. O., Prentice A. M., Регулювання цукру та маси тіла. Am. J. Clin. Nutr., 1995, 62 (доповнення): 264S-274S.
- Kushi L. H., Lenart E. B., Willett W. C., "Вплив середземноморської дієти на здоров'я у світлі сучасних знань. 1. Рослинна їжа та молочні продукти". Am. J. Clin. Nutr., 1995, 61 (доповнення): 1416S-1427S.
- Meisler J. G., Sachiko St Jeor, "Короткі рекомендації експертної групи Американського фонду охорони здоров'я з питань здорової ваги". Am. J. Clin. Nutr., 1996, 63 (доповнення): 474S-477S.
- Rémésy C., "Харчова цінність волокон та мікроелементів, що забезпечуються фруктами та овочами". Dietetics News 1996, 22: 883-895.
- Ремесі К., Харчування та здоров’я. Фламмаріон (колекція Доміно), 1994 рік.
- Rémésy C., Les Bonnes Calories. Flammarion (колекція Dominos), 1996. o Rolls B. J., "Вуглеводи, жири та ситність". Am. J. Clin. Nutr., 1995, 61 (доповнення): 960S-967S.
- Willett WC., Sacks F., Trichopoulou A., et al., "Середземноморська дієтична піраміда: культурна модель здорового харчування". Am. J. Clin. Nutr., 61: 1402S-1406S, 1995.
Крістіан Ремесі - квітень 1998 р. - Джерело APRIFEL
Директор з досліджень, відділ хвороб метаболізму та мікроелементів, INRA, Theix
APRIFEL - Агентство з досліджень та інформації щодо свіжих фруктів та овочів