Овочі з низьким вмістом вуглеводів 14 найкращих штамів для схуднення
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 27.07.2016
Коли мова заходить про низький вміст вуглеводів, багато людей, на жаль, нехтують споживанням овочів. Однак це абсолютний заборона! Оскільки більшість овочів містять мало вуглеводів, а також містять важливі мікроелементи та клітковину.
Тому ми разом розглядаємо різні низьковуглеводні овочі та обговорюємо, скільки вуглеводів вони містять і чому вони такі здорові.
Овоч з низьким вмістом вуглеводів №1: цвітна капуста/цвітна капуста
Овоч з низьким вмістом вуглеводів №2: шпинат
Попі вже знав, що шпинат це може зробити! Шпинат багатий вітаміном К, марганцем, фолієвою кислотою та магнієм. 180 грам шпинату покривають майже 40% щоденної потреби в магнію. Дослідження також показують, що шпинат може позитивно впливати на здоров’я очей та серця. Свіжий шпинат містить менше одного грама вуглеводів і майже два грами клітковини на 100 грамів.
Моя порада: чи то молодий шпинат в салаті, чи то шпинат на пару з листям, цибулею, часником та сиром фета: шпинат смачний, корисний та ідеальний овоч з низьким вмістом вуглеводів! Тому він не повинен бути відсутнім у цьому списку. Якщо ви любите рибу, то вам неодмінно варто спробувати наш лосось із шпинатом та моцарелою.
Овоч з низьким вмістом вуглеводів №3: перець
Як і брокколі та шпинат, солодкий перець містить каротиноїди. Ці каротиноїди не тільки перетворюються нашим організмом у вітамін А. Вони також мають антиоксидантну дію і, таким чином, можуть захищати клітини від вільних радикалів. Перець містить від 2,6 до 6,0 грамів вуглеводів на 100 грамів і три грами клітковини.
Моя порада: червоний перець містить найбільше вуглеводів, а також найбільшу кількість певних антиоксидантів! Тому вони не повинні відсутні в цьому списку овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Овоч з низьким вмістом вуглеводів №4: брокколі
Овоч з низьким вмістом вуглеводів №5: часник
З приблизно 28 грамами вуглеводів на 100 грамів часник має відносно багато вуглеводів. Але оскільки він надзвичайно корисний, і ви рідко з’їдаєте більше 10 грамів його, він не повинен бути відсутнім у цьому списку овочів з низьким вмістом вуглеводів. Різні дослідження вже показали, що часник позитивно впливає на нашу імунну систему. Також було доведено, що регулярне вживання часнику може знизити артеріальний тиск.
Моя порада: Натисніть часник і змішайте його з нежирним кварком, зеленню, сіллю, перцем та оливковою олією, щоб приготувати чудовий смак - корисний та смачний.
Овоч з низьким вмістом вуглеводів # 6: Зелена квасоля
Зелена квасоля - бобові культури. У порівнянні з більшістю інших бобових культур, однак, вони містять набагато менше вуглеводів і, отже, є надзвичайно низьким вмістом вуглеводів. На кожні 100 грам зеленої квасолі припадає приблизно 4 грами вуглеводів і 2 грами клітковини.
Моя порада: чи ситно загорнуте в бекон, чи як легкий салат - зелена квасоля - це просто ідеальний гарнір з низьким вмістом вуглеводів, і тому він не повинен бракувати в цьому списку!
Овоч з низьким вмістом вуглеводів №7: цибуля
Овоч з низьким вмістом вуглеводів №8: редис
При схудненні овочі можна ефективно використовувати проти голоду. Це набагато практичніше, якщо овочі навіть не потрібно варити, як, наприклад, у випадку з редискою. Цей вид овочів також містить інгредієнти, що мають антибактеріальну дію і забезпечує кальцій, калій, залізо та вітаміни А, В1, В2 та С. Редис містить 2,1 грама вуглеводів на 100 грам.
Моя порада: просто помийте та запакуйте в закусочну з деякими іншими овочами, і закуска ідеально підходить для дороги. Трав'яний кварк добре поєднується з ним як занурення.
Овоч з низьким вмістом вуглеводів №9: гриби
Овоч з низьким вмістом вуглеводів №10: кабачки
Кабачки не тільки універсальні, вони також містять мідь, марганець, магній і вітамін С. Крім того, цей овоч має досить низьку кількість вуглеводів. Кабачки містять лише 2,2 грама вуглеводів на 100 грамів.
Моя порада: Спробуйте цю грецьку сковорідку з м’ясним фаршем з кабачками, паприкою та фетою - надзвичайно проста у приготуванні і справді смачна!
Овоч з низьким вмістом вуглеводів # 11: Баклажани
Щоразу, коли згадується кабачок, баклажан не повинен бути відсутнім. Цей овоч належить до сімейства пасльонових, тому його слід вживати лише у вареному вигляді. Баклажани містять 2,5 грама вуглеводів на 100 грамів.
Моя порада: Просто наріжте скибочками, додайте трохи солі, змастіть, змастіть оливковою олією, а потім запікайте в духовці, поки вони злегка не підрум’яняться. Супер смачний і корисний гарнір!
Овоч з низьким вмістом вуглеводів №12: спаржа
Спаржа дуже багата на вітамін К, фолієву кислоту, мідь та вітамін В1. Крім того, спаржа може сприяти здоров’ю кишечника завдяки своєму природному вмісту інуліну. Інулін - рослинний інгредієнт, який наші хороші кишкові бактерії служать живильним речовиною. Спаржа містить близько 2 грамів вуглеводів і 1,4 грама клітковини на 100 грамів.
Моя порада: спробуйте на грилі зелену спаржу. Просто і смачно!
Овоч з низьким вмістом вуглеводів №13: капуста/капуста
Капуста дуже багата на вітамін К і вітамін С. Крім того, вона містить велику кількість каротиноїдів та інших фітохімікатів, які надають різноманітний вплив на наш організм. На 100 грамів капуста містить лише 0,7 грама вуглеводів і вражаючих 4,6 грама клітковини
Моя порада: Капуста - один із найздоровіших низьковуглеводних овочів з брокколі. Спробуйте як рагу з фаршем.
Овоч з низьким вмістом вуглеводів # 14: брюссельська капуста/капуста
Особливий випадок моркви або моркви
Якщо ви перебуваєте в групах Facebook, де все обертається навколо теми з низьким вмістом вуглеводів, можливо, ви помітили цей аргумент.
Зокрема, мова йде про варену моркву або моркву. Часто стверджують, що вони не підходять або не відповідають вимогам, оскільки при приготуванні вуглеводи засвоюються швидше, і, отже, рівень цукру в крові швидко зростає.
Однак це твердження базується на застарілому глікемічному індексі. Однак у наші дні це значення більше не використовується, оскільки було встановлено, що глікемічне навантаження - це те, що насправді має значення.
Залежно від того, з чим їдять моркву, рівень цукру в крові може зростати швидко або повільно. Наприклад, якби їх споживали з їжею з високим вмістом жиру, рівень цукру в крові зростав би лише дуже повільно.
Загалом, морква точно підходить для вуглеводів як у вареному, так і у вечірньому часі.
Завжди пам’ятайте, що дієта з низьким вмістом вуглеводів стає менш здоровою, чим більше продуктів ви уникаєте. Тому що в якийсь момент вам просто не вистачить різноманітності продуктів, необхідних для здорового харчування.
Оскільки морква насправді не містить багато вуглеводів, а також є одним з найкращих джерел бета-каротину (провітамін А), вам неодмінно слід їсти її. Забудьте про міфи, засновані на застарілому глікемічному індексі, вони не відповідають дійсності.
Скільки овочів з низьким вмістом вуглеводів ви повинні їсти на день?
В основному овочі багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та фітохімікатами. Ось чому протягом десятиліть зазначалося, що його завжди слід їсти в достатній кількості, оскільки це може, крім усього іншого, допомогти запобігти захворюванням.
У німецькомовних країнах овочі, як правило, їдять недостатньо, і більшість населення не досягає рекомендованого щоденного споживання. На додаток до цього, більшість людей також голодують з клітковини.
Ось чому я, як правило, рекомендую щоденне споживання не менше 400 грам. Якщо ви можете добре засвоїти овочі, то трохи більше.
Слід віддавати перевагу вживанню мікроелементів та багатих клітковиною сортів, які також можна знайти в цій статті. Таким чином ви не тільки гарантуєте, що ви їсте достатньо овочів, але і вживаєте достатню кількість вітамінів, мінералів, мікроелементів та клітковини.
Висновок
Цей список овочів з низьким вмістом вуглеводів призначений для того, щоб мотивувати тих, хто з низьким вмістом вуглеводів і вживає мало овочів, частіше включати їх у свій раціон.
Оскільки крім клітковини та мікроелементів, овочі також забезпечують вторинні рослинні речовини, деякі з яких можуть мати унікальний вплив на наше здоров’я.
Крім того, майже всі овочі мають низький вміст вуглеводів і наповнення, що робить їх ідеальними для схуднення.
Сподіваюся, вам сподобалась стаття. Ще багато статей з корисними порадами та підказками можна знайти в категорії харчування.