Оздоровча кампанія 5 в день
Автор: Урсула Хаас - Компетентний центр з питань харчування (KErn)
- Що таке 5 на день?
- Скільки фруктів та овочів на день?
- Чому 5 на день?
- Скільки насправді споживають фруктів та овочів у Німеччині?
- Передумови та історія
Що таке 5 на день?
"5 на день" - це медична кампанія з метою збільшення споживання фруктів та овочів у повсякденному житті населення Німеччини.
Конкретною метою кампанії є:
Їжте 5 порцій фруктів та овочів щодня!
Кампанія 5 разів на день фінансується Європейським Союзом з 2002 року. Патронатом кампанії стали Федеральне міністерство продовольства та сільського господарства та Федеральне міністерство охорони здоров'я.
За рекламною кампанією стоїть 5 am Tag e.V. - і, отже, мережа, що складається з близько 75 сильних партнерів у галузі охорони здоров’я, бізнесу та науки. Сюди входять відомі наукові товариства, такі як Німецьке товариство харчування та Німецьке товариство раку, а також медичні страхові компанії, міністерства, фонди та численні партнери з бізнесу.
Скільки фруктів та овочів на день?
- 2 Порції фруктів (загалом 250 г)
- + 1 Порція сирих овочів (125 г)
- + 1 Порція варених овочів (200 г)
- + 1 Порція салату (75 г)
- = 5 Порції = 650 г фруктів та овочів
Порцію фруктів або овочів можна замінити склянкою фруктового або овочевого соку.
Ви також можете дізнатись, якою великою може бути порція фруктів чи овочів в рамках 5-денної кампанії.
Порада:
При придбанні фруктів та овочів слід відбирати свіжі, неушкоджені та стиглі товари, які не в’януть. Але м’яко оброблені фруктові та овочеві продукти, такі як заморожена їжа, також містять багато корисних для здоров’я інгредієнтів.
Поради щодо вживання овочівHвисоти:
- Їжте овочеві страви частіше як основний прийом їжі (наприклад, овочеве рагу, овочева запіканка, запіканка, овочева піца, овочі на грилі влітку)
- Включіть у свій раціон овочевий сік
- Їжте овочі та/або салати з кожним ситним прийомом їжі (наприклад, сирі овочі з бутербродами з ковбасою та сиром; рясні овочеві гарніри з м’ясом, рибою, локшиною, картоплею, рисом; гарніри з салатів, наприклад, з макаронними стравами, піцею, м’ясними та рибними стравами)
- Вибирайте сирі овочі як «закуску» між ними
Поради щодо збільшення споживання фруктів:
- Час від часу випивайте склянку фруктового соку
- Їжте фрукти регулярно в якості перекусу
- Збільште кількість фруктів у вашій каші або десерті
- Вибирайте фрукти як «закуску» між ними
Чому 5 на день?
Фрукти та овочі - це складова корисної дієти, яка зміцнює здоров’я, вона багата цінними інгредієнтами, має смак і може використовуватися різними способами. Окрім основних поживних речовин вуглеводів, жиру та білка, фрукти та овочі містять також такі інгредієнти:
- Вітаміни
- Мінерали
- Клітковина
- Біоактивні речовини/фітохімікати
- води
Ці речовини виконують різні завдання в організмі і є необхідними для оптимального функціонування метаболізму.
Фрукти та овочі, як правило, мають низьку калорійність, оскільки вони майже не містять жиру, виняток становлять, наприклад, авокадо, які мають дуже багато жиру, та сухофрукти, які мають високу концентрацію цукру через зневоднення.
Таблиця 1: Вміст енергії та поживних речовин 1 для вибраних видів фруктів у 100 г їстівної порції
| Яблука | 65 | 271 | 0,005 | 12-й | 5 | 119 | 2 |
| Банани | 93 | 391 | 0,005 | 11 | 14-е | 367 | 2 |
| Груші | 58 | 241 | 0,003 | 5 | 14-е | 114 | 3 |
| Полуниця | 36 | 151 | 0,003 | 57 | 44 | 164 | 2 |
| ківі | 62 | 258 | 0,007 | 44 | 20-го | 320 | 4-й |
| Апельсини | 47 | 198 | 0,009 | 46 | 22-го | 164 | 2 |
| персиковий | 44 | 184 | 0,013 | 10 | 3 | 192 | 2 |
| Черешня | 64 | 269 | 0,006 | 15-й | 27 | 235 | 2 |
1 Джерело: згідно з Федеральним продовольчим ключем 3.02, 2017
2 еквіваленти ретинолу
Таблиця 2: Вміст енергії та поживних речовин 1 вибраного виду овочів у 100 г їстівної порції
| Брокколі (варена) | 34 | 142 | 0,135 | 73 | 25-й | 212 | 3 |
| Салат айсберг (сирий) | 15-й | 64 | 0,600 | 4-й | 53 | 175 | 1 |
| Огірок (сирий) | 14-е | 59 | 0,062 | 8-й | 15-й | 164 | 1 |
| Морква (сира) | 39 | 163 | 1,637 | 3 | 17-й | 355 | 3 |
| Кольрабі (сира) | 28 | 116 | 0,033 | 63 | 70 | 322 | 2 |
| Паприка (зелена/сира) | 22-го | 94 | 0,088 | 117 | 55 | 174 | 2 |
| Паприка (червона/сира) | 43 | 182 | 0,354 | 140 | 55 | 260 | 4-й |
| Помідори (червоні/сирі) | 20-го | 84 | 0,099 | 19-го | 33 | 235 | 1 |
1 Джерело: згідно з Федеральним продовольчим ключем 3.02, 2017
2 еквіваленти ретинолу
Таблиця 3: Приклад забезпечення енергією та вибраними інгредієнтами через 5 порцій фруктів та овочів на день порівняно із рекомендованою добовою кількістю (згідно з D-A-CH 1)
| Енергія (ккал) | 2300 | 54 | 68 | 11 | 126 | 75 | 334 | 15% |
| Еквівалент ретинолу вітаміну А (мг) | 1 | 0,443 | 0,270 | 0,450 | 0,007 | 0,006 | 1.176 | 118% |
| Фолат (мкг) | 300 | 69 | 50 | 40 | 19-го | 6-й | 184 | 61% |
| Вітамін С (мг) | 110 | 175 | 145 | 3 | 15-й | 14-е | 352 | 320% |
| Калій (мг) | 4000 | 424 | 482 | 131 | 495 | 137 | 1512 рік | 38% |
| Харчові волокна (г) | 30-й | 5 | 6-й | 1 | 3 | 2 | 17-й | 57% |
1 референтні значення D-A-CH для споживання поживних речовин, 2-е видання, 3-е оновлене видання 2017 р .; чоловік, 25-50 років, PAL 1.4
Продукти, використані для розрахунку в таблиці 3, можна їсти з такими стравами, наприклад:
- Сніданок: 1 банан (135 г) в мюслі
- Перекус: 125 г червоного перцю з сирним хлібом
- Обідати: 200 г брокколі (на пару) з картоплею та м’ясом
- Перекус: 1 яблуко (115 г)
- Вечеря: 1 порція салату айсберг (75 г)
Лише близько 15% рекомендованої енергії поглинається через вживання зазначеної кількості фруктів та овочів. Запас вітамінів С і А значно перевищує 100%. Калій покритий до 38%, фолієва кислота до 61%. Споживання клітковини досягає майже 60%.
Цей приклад, розрахований як приклад, показує, що 5 порцій фруктів та овочів на день з невеликою кількістю “калорій” вносять великий внесок у надходження вітамінів, мінералів та клітковини.
Скільки фруктів і овочів насправді споживають у Німеччині?
Згідно з опитуванням "Research Now" серед близько 5000 громадян Німеччини, Іспанії, Італії, Великобританії та Нідерландів, німці є "фруктово-овочевими групами" у порівнянні з країнами. Лише кожен 11-й німець дотримується рекомендації ВООЗ про п’ять порцій фруктів та овочів на день. У Нідерландах майже кожен 7-й громадянин, а в Італії кожен 6-й громадянин з'їдає п'ять порцій фруктів та овочів на день. А в Іспанії та Великобританії кожен 9-й громадянин має 5 порцій фруктів та овочів на день. (gv-praxis, 5/2010, стор.8)
У Національному дослідженні споживання II (NVS II) між 2003 і 2007 роками, серед іншого, вивчає звички споживання в Німеччині. Також фіксували кількість споживаної їжі. Дані, отримані в результаті дослідження про фактичне споживання фруктів та овочів, можна порівняти з рекомендованими кількостями. Для дорослих Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує вживати не менше 250 г фруктів і не менше 400 г овочів на день.
1 середні значення NVS II
2 згідно з DGE
На рисунку 1 показано фактичне середнє споживання овочів чоловіками та жінками в Німеччині порівняно з рекомендаціями DGE. Обидві статі споживають в середньому близько половини рекомендованої добової кількості овочів. Жінки різного віку вживають більше овочів, ніж чоловіки.
1 середні значення NVS II
2 згідно з DGE
Щодо фруктів, порівняння фактичного та рекомендованого споживання дає дещо сприятливішу картину.
Малюнок 2 показує, що жінки в будь-якому віці їдять більше фруктів, ніж чоловіки. Хоча молоді жінки у віці від 19 до 24 років не зовсім дотримуються рекомендацій DGE, жінки у віці від 35 до 50 років їдять трохи більше фруктів, ніж рекомендувалося. У віковій групі від 51 до 64 років жінки перевищують 80 г, а у вікових групах від 65 до 80 років - 67 г, що значно перевищує рекомендації.
Споживання фруктів у чоловіків зростає з кожною віковою групою, але все ще нижче рекомендацій у вікових групах від 19 до 24, від 24 до 34 та від 35 до 50 років. Чоловіки у віці від 51 до 64 та від 65 до 80 їдять в середньому на 25 г і на 48 г більше фруктів, ніж рекомендувалося.
Передумови та історія походження
Успішною моделлю німецької кампанії є ініціатива «5 днів за покращення здоров’я», яка розпочалася в Каліфорнії в 1988 році і з того часу працює в США та Канаді. У Німеччині він був започаткований у 2000 році як “5 на день - оздоровча кампанія” .
Відповідні кампанії проводяться і в інших європейських країнах: тоді як Великобританія також передбачає п’ять порцій фруктів та овочів із позначкою "5 на день - для кращого здоров'я" та Іспанії з "5 аль діа", у Данії з "6 ом даген" шість і у Франції з "10 пар-журнал/Les фрукти та легуми фраїс" рекомендується 10 порцій фруктів та овочів на день.
У 2005 році була заснована міжнародна парасольова організація IFAVA "Міжнародний фруктово-овочевий альянс", яка переслідує некомерційні цілі. Він прагне покращити стан здоров'я за кордоном шляхом збільшення споживання фруктів та овочів. Він підтримує національні ініціативи та їх ефективність, відкриває можливості для досягнення спільних цілей на міжнародному рівні та сприяє глобальній співпраці.
Згідно з недавнім дослідженням з Великобританії в "Journal of Epidemiology and Community Health", сім порцій фруктів та овочів на день мали б ще більший захисний ефект, наприклад проти серцево-судинних захворювань.
Німецьке товариство з харчування (DGE) стверджує у своїй статті, що велике споживання овочів та фруктів покращує стан здоров'я та може зменшити ризик раку та серцево-судинних захворювань. Є також відповідне твердження.
Навіть якщо останнім часом докази профілактики раку не вважаються надійними, немає сумніву, що рясне вживання фруктів та овочів може бути корисним лише для здоров’я. Німецьке онкологічне товариство визначає 12 простих правил захисту від раку, включаючи правило 5, рекомендуючи збалансовану дієту з великою кількістю фруктів та овочів.
Інститут Роберта Коха в Берліні виявив у дослідженні здоров’я дорослих у Німеччині (DEGS1), що споживання фруктів та овочів у Німеччині дещо зросло, але частка людей, які досягають 5 порцій на день, все ще дуже низька є.
- 5 фруктів та овочів на день
- Їжте і пийте цільну їжу відповідно до 10 правил DGE, правило 2
- 5 разів на день - здорові з фруктами та овочами, випуск допомоги № 1542, 2010 р
- Овочі та фрукти - універсали у питаннях охорони здоров'я DGE-Flyer, 2013 (скачати безкоштовно)
- Німецьке товариство харчування - DGE (ред.): Референтні значення D-A-CH для споживання поживних речовин, 2-е видання, 3-е оновлене видання 2017 р.
- Таблиці значень DGE в Інтернеті
- Стаття та висновок DGE щодо користі для здоров'я від вживання великої кількості фруктів та овочів
- "Журнал епідеміології та охорони здоров'я громади"
- Подальші цифри щодо споживання фруктів та овочів у Баварії можна знайти в наступних статтях:
"Як харчується Баварія? - Результати другого дослідження національного споживання " - Сезонні часи для фруктів та овочів (BzfE) із сезонним календарем для безкоштовного завантаження у форматі PDF
- "Сезонний календар", папка "Матеріали для харчового виховання в початковій школі"
- "Сезонний календар" органічного землеробства з щомісячними сезонними порадами
Вільний штат Баварія надає вам незалежну науково обґрунтовану інформацію про захист прав споживачів на цьому веб-сайті.
На жаль, ми не можемо запропонувати індивідуальну юридичну інформацію та особисті поради. Нам також не дозволяється самостійно попереджати компанії, які поводяться антиконкурентно.
Якщо у вас виникли запитання щодо вашої конкретної ситуації, будь ласка, зв’яжіться з контактними пунктами, переліченими в розділі Сервіс.