Оздоровлення від діяльності з витривалості Американські виробники фісташок
Чому одужання важливо
Харчування для відновлення полягає в тому, щоб дати тілу паливо, яке йому потрібно для поповнення, відновлення та адаптації до стимуляції тренувань, яку він пережив. Якщо паливо не буде надано, переваги навчання будуть порушені та обмежать продуктивність та адаптацію на наступних заняттях. Погане харчування для відновлення може також вплинути на підтримку сухої маси тканини та імунну функцію.
Коли це важливо? (а коли це не так?)
Хоча хороша дієта для відновлення може бути важливою, її важливість залежить від тривалості та інтенсивності тренувань. Для більшості пробіжок або походів тривалістю близько 90 хвилин не потрібно встановлювати конкретні протоколи відновлення. Якщо це не особливо напружені зусилля, як випробування на 25 миль, або особливо вимогливі до вашої кістково-м’язової системи, такі як інтервали спринту, перекус, як жменька фісташок, буде ідеальним для втамування голоду до наступного прийому їжі. Вживання напою для відновлення після кожної тренування призведе лише до непотрібних калорій, потенційного збільшення жиру та марних грошей.
При більш тривалих, складних сеансах, які тривають довше 90 хвилин, організм буде значно виснажений і потребуватиме більшого харчування для відновлення. Їжу слід вживати протягом двох годин, особливо якщо на наступний день призначена інша вправа.
Відновлення м’язів або метаболізму
Насправді є два основні аспекти відновлення, які потрібно розглядати з трьох точок зору: харчовий, м’язовий та метаболічний.
Відновлення м’язів - це відновлення та відновлення м’язів, які були пошкоджені та напружені вправами. Вправляючись, ми фактично розщеплюємо певні білки у власному тілі. Це називається катаболічною реакцією. Закінчивши тренування, ми знаходимося в стані, коли наше тіло може перебудувати та розширити ці білки за умови, що вони мають правильне паливо. Цей процес відбудови називається анаболічною фазою. Для спортсменів на витривалість цей процес відбудови насамперед передбачає вироблення мітохондрій, електростанцій клітин.
Відновлення метаболізму полягає в першу чергу в поповненні запасів енергії та рідини в організмі, особливо запасів вуглеводів. Це також включає м’язи, що поповнюють внутрішньом’язовий жир, який також міг використовуватися під час тренування.
Багато було сказано про "золоте вікно можливостей" та поповнення запасів вуглеводів в організмі, а також про те, що нам слід надавати пріоритет засвоєнню вуглеводів протягом 20-30 хвилин після закінчення нашого тренування. Однак дослідження, що призвели до цієї поради, передбачали повне виснаження запасів вуглеводів у досліджуваного. Якщо ми добре харчуємось під час тренувань, цього не повинно статися. Організм зміг би поповнити свої запаси за допомогою регулярного прийому їжі.
Важливо вводити вуглеводи швидше, якщо ми тренуємось або робимо пробіжку наступного дня або якщо ми робимо подвійний день сидячи. Якщо ми вибрали продукти, які не поповнюють нас, або ми спорожнили резервуар під час останнього зусилля, бажано вводити ці вуглеводи якомога швидше.
Що потрібно організму
Щоб підживити м’язи, вам потрібні якісні білки, а не вуглеводи. Потрібна порція рослинного білка в кількості 20 г, яка може надходити з різних продуктів харчування або навіть порошку веганського білка, змішаного з 500 мл води. Пам'ятайте, що порція фісташок забезпечує 7 г білка.
Для відновлення метаболізму нам слід прагнути їсти протягом двох годин після закінчення тренувань і споживати 1 г вуглеводів на кг ваги. Для прогулянок або бігів, що тривають більше двох годин, кількість повинна збільшитися до 1,5 г/кг.
порада
Ми можемо розпочати відновлення до кінця тренування, дозуючи порцію рослинного білкового порошку та використовуючи його для наповнення останньої пляшки з напоєм. Потягуючи цей порошок протягом останніх 20-30 хвилин бігу або походу, охолоджуючись, ми закінчимо наш поточний сеанс і розпочнемо наступний.
Напій для відновлення трав.
Це простий і смачний напій для відновлення рослин, який містить близько 20 г білка і 30 г вуглеводів. Якщо вам потрібно більше вуглеводів, додайте ще один банан або кілька заморожених ягід, які дійсно можуть зробити напій освіжаючим.
Соєве молоко 350 мл (12 унцій)
Банан 1 середній
Фісташкове масло 30г (1 унція)
Додайте всі інгредієнти в кухонний комбайн і перемішуйте до отримання однорідної консистенції. Якщо у вас немає фісташкового масла, ви можете використовувати цільні зерна, але замочити їх на ніч у соєвому молоці та перемішувати до отримання однорідної консистенції.