Ожиріння - схуднення
Природно худнути з якістю життя
від Вчимося їсти
Ожиріння - широко поширене захворювання:
Кожен другий німець має зайву вагу
Що таке ожиріння?
| Занадто малий для своєї ваги ? - Занадто важкий для своїх розмірів ! | |||
| Надмірна вага = | занадто багато енергії, що зберігається у вигляді депо-жиру. | ||
| Стара назва: | Звичайна вага = довжина тіла - 100 | ||
| Ідеальна вага = нормальна вага - 10% | |||
| Сьогодні: ІМТ = | Індекс маси тіла | ||
| (з обмеженням) | = Вага тіла в кг/довжина тіла в квадратних метрах | ||
| 20-25 нормальних,> 25 надмірної ваги,> 30 аномальних ÜG | |||
| і додатково точніше: | окружність талії для оцінки фактора ризику (жир на животі) | ||
| нормально: жінки до 82 см, чоловіки до 94 см | |||
 | |||
| Вміст жиру в організмі 10-35%, залежно від віку та статі | |||
| вимірюється біометричними шкалами | |||
| Причини: | |
| О Фізично | Метаболізм, спадковість, вік, розлад голоду/ситості |
| О Психічно | Стрес, горе, самотність, нудьга |
| О Зовнішні фактори | Дієта: жир, цукор, алкоголь; Малорухливий спосіб життя |
| Основна проблема: | ||
| О | раніше "як мисливець і збирач": | багато руху (полювання) |
| рідко їсти | ||
| О | сьогодні в "заможному суспільстві": | рідко рух |
| багато їжі | ||
Наслідки зайвої ваги
| О Порушення: | Потовиділення, задишка, пошук одягу, коментарі | |
| О Проблеми: | Соціальна ізоляція, дискримінація, страждання | |
| О Захворювання: | Цукор у крові (85%) | Підвищений рівень ліпідів у крові (80%) |
| Подагра (70%) | Хвороби серця (60%) | |
| Знос суглобів (53%) | Високий кров'яний тиск (50%) | |
| Депресія (57%) | Порушення сну | |
| Раки | Хірургічний ризик | |
Де відгодівлі? ?
короткий: жиру і цукор
(Вуглеводи: цукор -> крохмаль = борошняні продукти; алкоголь)
| 1г білка | Має | 4,1 ккал | 17 кДж | фактор | 1 (і необхідна додаткова енергія для встановлення) |
| 1г вуглеводів | 4,1 ккал | 17 кДж | 1 | ||
| 1г жиру | 9,3 ккал | 39 кДж | 2.5 | ||
| 1г алкоголю | 7,1 ккал | 29 кДж | 2 |
| 1 ккал = | Енергія для нагрівання 1 літра води на 1 ° |
| 1 кДж = | Працюйте, щоб підняти 1 кг на 1 м за 1 сек |
| 1 ккал = | 4,15 кДж |
. і особлива увага до
приховані жири під час приготування:
| Приклад: 1 картопля 200г | |
| залежно від підготовки між | |
| +2г жиру | |
| +78 г жиру | |
| це означає: від 1 до 3 разів більше енергії ! |
порівняння
Харчування: споживання енергії/рух: вихід енергії
| Ми часто цього не усвідомлюємо, скільки Калорії, які ми вживаємо під час їжі, і як мало Калорії, які ми спалюємо під час фізичних вправ. Приклади: | ||||
| їсти | в калоріях | щоб витратити калорії знову, ми мусимо: | ||
| Біг підтюпцем: (600 кал/год) | Засипка: (250 кал/год) | Ходьба: (150 кал/год) | ||
| 1 пляшка пива | 250 | 25 хв | 1 год | 1 + 3/4 години |
| 1 г пляшки кола, соди | 600 | 1 год | 2 + 1/4 години | 4 години |
| середній картопля фрі | 350 | 35 хв | 1 + 1/2 години | 2 + 1/2 години |
| гамбургер | 750 | 1 + 1/4 години | 3 години | 5 годин |
| Піца маленька | 900 | 1 + 1/2 години | 3 + 3/4 години | 6 годин |
| Мішок чіпсів | 1100 | 1 + 3/4 години | 4 + 1/2 години | 7 + 1/2 години |
| Тарілка салату велика + 1 чайна ложка олії | 100 | 10 хв | 20 хв | 45 хв |
| дуже хороший список, що містить інгредієнти нашої їжі: www.jumk.de/glyx/ | ||||
Чому б не збити дієти?
| О | Значне зниження ваги за короткий час: збалансований склад поживних речовин сумнівний |
| О | Швидка втрата ваги в перші 10 днів від води + втрата солі: реальної втрати ваги немає |
| О | Налаштування організму на повільний обмін речовин: при відновленні «нормальної» дієти швидкий набір ваги |
| О | Вага тіла вгору і вниз: Ефект Джоджо. |
| О | Значне зменшення жиру до 40-60 г на добу |
| О | Скорочення Цукрові бомби: Біле борошно та цукор, алкоголь |
| О | Зменште обсяг їжі, відчувайте ситість: їжте повільно, добре жуйте |
| О | Склад страв: прості цукри + Жир сприяє засвоєнню жиру. Отже: не прості цукри, але вуглеводи з високим вмістом клітковини |
| О | Час прийому всередину: можливо. не після 18:00: Постачання енергії без руху сприяє накопиченню |
| О | Рухайся (Спорт) принаймні 30 хвилин 3 рази на тиждень, краще щодня, ідеально: 1 година/день: активізує обмін речовин, запобігає руйнуванню м’язів, сприяє нарощуванню м’язів |
Цілі схуднення
| 1. | реалістично: 5-10%, 10-15 кг на рік |
| 2. | Утримуйте вагу протягом 1 року |
| Багато методів не вдаються: | О | нереальні цілі |
| О | занадто жорсткі інструкції: розчарування | |
| О | Ефект Джоджо |
| Жир товстіє | ||
| Цукрові бомби теж | ||
| так: | ||
| О | Їжте (майже) все, робіть підсумки | |
| О | Зменшити жир | |
| О | Уникайте цукрових бомб та алкоголю | |
| О | Поліпшити рух | |
Втрата ваги починається в свідомості !
| Змінюються сходинки особистої поведінки | |||||
| 6. Поведінка | |||||
| 5. Переконаність, мотивація | |||||
| 4. Зменшіть страхи + комфорт | |||||
| 3. Особиста турбота | |||||
| 2. Розпізнавати зв’язки | |||||
| 1. Усвідомлення проблеми | |||||
| Знання -> | |||||