P; Ріодизація в бодібілдингу - частина 1 - МУШИКИ
Команда Musqle.com
Періодизація є основним поняттям у всіх спортивних дисциплінах. Професійні спортсмени повинні розподілити свої тренування на різні фази: зазвичай між загальна фізична підготовка і специфічна спортивна підготовка з одного боку, останній досягає свого піку перед великим змаганням, а період відпочинку - з іншого.
Найдовший період навчання називається МАКРОЦИКЛОМ. Зазвичай це триває рік, хоча деякі спортсмени тренуються на змагання два рази, і в цьому випадку їх макроцикл триває два роки. Олімпійські спортсмени розглядають 4-річний період між Олімпіадами як один довгий макроцикл.
Макроцикл складається з декількох коротших періодів, або МЕЗОЦИКЛІВ. Мезоцикл може тривати лише 2 тижні або поширюватися на 4 місяці, залежно від виду спорту, яким займаються.
У свою чергу, мезоцикл поділяється на МІКРОЦИКЛИ. Мікроцикл зазвичай триває тиждень - із суто практичних міркувань. Але якщо ваш план тренувань складається з 4 днів фізичних вправ плюс день відпочинку, і ви вирішили пропустити вихідні, то ваш мікроцикл триває 5 днів.
Нарешті, кожен мікроцикл структурований на НАВЧАЛЬНІ ОДИНИЦІ. Більшість із них матимуть один тренувальний пристрій на день (щоденна фізична робота), але деякі професійні спортсмени можуть мати до трьох тренувань на день.
Макроцикл професійного культуриста, як правило, складається з фази набору маси, за якою йде фаза висихання перед такими змаганнями, як містер Олімпія, тоді цикл відпочинку закінчується.
Чи підходить періодизація також для любителів ?
Незважаючи на те, що більшість культуристів-аматорів ігнорують періодизацію, це метод має кілька помітних переваг:
1. Спортсмени, які використовують періодизацію, досягають кращих результатів щодо сили та складу тіла. Це було доведено кількома науковими дослідженнями.
2. Чергування періодів напружених тренувань та фаз світла до проміжних зусиль. Цей підхід є важливим для доброго здоров’я суглобів.
3. Сорт. Не слід недооцінювати психологічний вплив тривалої рутини на результати.
4. Декондиціонування ЦНС (центральної нервової системи). Ви не можете збільшувати свою вагу за вітамінами. Але без збільшення навантаження на опір результати будуть гіршими. Період відпочинку між макроциклами дозволяє ЦНС "забути" навантаження і почати спочатку з легших ваг.
5. Аеробні тренування. Для деяких культуристів (особливо ектоморфів) не дуже хороша ідея включати аеробні фази в кожен макроцикл. Можна чергувати макроцикли з неаеробним збільшенням маси та легші макроцикли, включаючи невелику кількість кардіо.
Отримані ідеї
Перш ніж почати планувати власний макроцикл, вам слід дізнатись більше про найпопулярніші підходи до періодизації в бодібілдингу.
Однак більшість письменників все ще використовують старі ідеї без жодної наукової бази, коли розробляють плани навчання. Що ми маємо на увазі під "без наукової бази"? Це, безумовно, доброзичливі плани, але лише на основі особистого досвіду, а не наукових досліджень.
Підхід, який пропонують вчені, такий:
1. Накопичуйте інформацію та досвід
2. Встановіть робочу гіпотезу
3. Спробуйте підтвердити (або спростувати) гіпотезу за допомогою експериментів та досліджень
На жаль, у світі бодібілдингу тенденція зовсім інша:
1. Накопичуйте інформацію та досвід
2. Встановіть робочу гіпотезу
3. Дайте йому ім’я, яке добре звучить, скажіть усім, що це найкращий спосіб наростити м’язи та заробити якомога більше грошей
Навіщо це говорити у статті про періодизацію? Оскільки, дивлячись в Інтернеті, ви знайдете багато програм періодизації для культуристів, які базуються на неправильних теоріях.
Тому перед початком створення власного макроцикла бажано коротко нагадати про основні поняття, що стосуються набору м’язів та сили:
а) Кілька повторень з високим опором (більше 75-80% MC1R - максимальна ємність на одне повторення) більше підходять для набору сили та нарощування м’язів. Дослідження показали, що 8-10 повторень - це не краще, ніж 3-5, що стосується нарощування м’язів.
б) Повторення з меншими вагами (навіть 30% CM1R), поки м’язова недостатність не стимулює ріст м’язів, а також з більшими вагами, хоча приріст сили буде меншим. У цьому випадку не потрібно пропонувати певну кількість повторень. Зростання м’язів буде стимулюватися виснаженням, тому мета - м’язова недостатність.
в) Повільні рухи (3 секунди скорочення та 3 секунди розслаблення) з часом позбавляють м’яз кисню та посилюють анаболічну стимуляцію, механізм, який, мабуть, порівнянний із механізмом, що використовується при повторенні до l м’язової недостатності.
г) Ідеальна тривалість перерв між сетами - 2 - 3 хв. Однак немає достовірних досліджень, які б показували, що довші чи коротші перерви між наборами є більш корисними.
Загальний адаптаційний синдром
Періодизація у спорті значною мірою базується на теорії реакції організму на стрес, встановленій угорсько-канадським ученим Гансом (Яношем) Сельє (1907-1982). Селі винайшов концепцію загального адаптаційного синдрому (ГАС), який приблизно розпадається на 3 фази реакції на будь-який тип стресу, фізичний чи психологічний:
1. Тривожна реакція. Це життєво важлива реакція «бій або втеча», що супроводжується виділенням поживних речовин, призначених для м’язової дії, а також деяких катаболічних гормонів (у нашому випадку вправи на опір є ключем до стресору).
2. Фаза опору. Тіло пристосовується до стресу - в нашому випадку шляхом побудови нової м’язової тканини та збільшення сили.
3. Фаза виснаження. Якщо стрес триває занадто довго, організм втрачає здатність до акліматизації і механізм подолання руйнується. Як реакція на психологічний стрес фаза виснаження може включати високий кров’яний тиск, інфаркт міокарда або повний колапс імунної системи. У спорті це призводить до перетренованості, запуску катаболічних процесів та розвитку травм.
У бодібілдингу, як і в інших видах спорту, організм перебуває в стресі і, як очікується, адаптується, набираючи сили та покращуючи склад тіла. Фаза опору навмисно індукується, але ми також намагаємось уникати фази виснаження. Тут виникає періодизація.
Поширені форми періодизації в бодібілдингу
Як правило, періодизація в бодібілдингу передбачає регулювання обсягу та інтенсивності тренувань. Основний підхід - починати з великого обсягу та низької інтенсивності та поступово зменшувати обсяг, одночасно збільшуючи інтенсивність.
На практиці це означає починати з великої кількості повторень і невеликої ваги, потім зменшувати кількість повторень за рахунок збільшення ваги.
Деякі спортсмени з силових тренувань вирішують збільшити вагу до точки тимчасового перевтому (зокрема, фізичного навантаження поза межами), а потім повернення до легшої ваги. Існує кілька споріднених методів, які спираються на цей тип періодизації.
Зазвичай один починається з 10-12 повторень з відповідною вагою (скажімо, 60% CM1R). Кількість повторень буде зменшено до одного і трьох, а ваги збільшені приблизно до 95% від MC1R. Потім буде слідувати перехідна фаза з більш-менш 30% CM1R з більшим числом повторень (13-20).
Перш ніж застосовувати план періодизації для росту м’язів, слід знати дві речі:
1. Більшість статей про періодизацію, які ви знайдете в журналах і веб-сайтах з бодібілдингу, насправді є програмами пауерліфтингу. Вони націлені на максимальний приріст сили, але не на збільшення м’язової маси.
2. Більшість програм періодизації приймають старі догми (більше повторень з меншою вагою для досягнення росту м’язів, менше повторень із збільшеним відсотком CM1R для набору сили) і не застосовують останні результати на практиці щодо росту м’язів.
У частині 2 цієї серії я буду містити найпопулярніші плани періодизації пауерліфтингу. Ми обговоримо їх сильні та слабкі сторони, а також їх корисність у тренуванні з бодібілдингу. У частині 3 ми спробуємо розробити ефективний план періодизації бодібілдингу, який базується на останніх наукових даних.