Палео-дієта на практиці тиждень меню та рецепти

палео дієта це програма, яка ідеально підходить всім, для кого мета втрачати вагу є частиною більш комплексного підходу: бути в кращій формі і працювати на зміцнення здоров’я. Також ідеально підходить для спортсменок, оскільки забезпечує енергією.

Завдяки вживанню білка ви можете втратити до 1 кг на тиждень, переважно жиру, але не м’язів. Однак втрата ваги буде лише першим видимим ефектом цієї дієти, який, крім відновлення кислотно-лужного балансу, також зменшить серцево-судинні ризики та запобіжить певним захворюванням, таким як діабет або гіпертонія.

меню

У меню палео дієти: м’ясо, риба, яйця, сезонні овочі, але також масло і кокос! Ключові інгредієнти для схуднення та набору м’язів.

Які основні принципи палео-дієти ?

Прийміть дієту, подібну до дієти наших предків мисливців-збирачів палеоліту. Що означає з’їдання в основному м’яса, риби, яєць, фруктів, овочів. Палеолітична дієта також передбачає відмову від продуктів, які були введені з появою сільського господарства (зернові продукти, молочні продукти, бобові). І, нарешті, ми також виключаємо продукти, що переробляються промисловістю (зокрема, цукор). Ми віддаємо перевагу натуральній їжі з низьким вмістом добавок та консервантів.

Харчуючись, як наші предки, чи підходить воно для сучасної людини ?

Навіть якщо наше життя не має нічого спільного з життям людей палеоліту, їх харчування залишається для нас оптимальним. Дійсно, ДНК та функціонування організму майже не змінювались за десятки тисяч років між нами. Крім того, дослідження доісторичних кісток людини встановили, що ті, що належать до палеоліту, були більш міцними, ніж ті, що належали до епохи неоліту, наступного періоду, швидше за все, завдяки їх харчуванню. !

Як можна схуднути, споживаючи стільки насичених жирів у м’ясі ?

Запорукою успіху на палео-дієті є зменшення споживання вуглеводів. Поглинаючи менше цукру, ми обмежуємо вироблення в організмі інсуліну - гормону, який частково відповідає за накопичення жиру в адипоцитах. Більше того, споживаючи багато білка (м’ясо, риба, яйця), ми сприяємо виробленню м’язової маси: проте м’язи, навіть у стані спокою, споживають калорії, щоб підтримувати себе. Навіть не збільшуючи фізичних навантажень, вживання палео не тільки призводить до втрати ваги, але також змінює склад тіла, отримуючи більше м’язів і менше жиру.

Однак, чи немає ризику страждати від недоліків, вилучаючи стільки продуктів ?

Ні, ризику дефіциту не існує, оскільки продукти, які віддають перевагу дієті Палео, дуже щільні з поживної точки зору і містять багато поживних речовин (включаючи широкий спектр вітамінів та мінералів). Єдиним елементом, який міг би бракувати в цій програмі, є кальцій, оскільки він не включає молочні продукти. Але ми можемо подолати цей ризик, наполягаючи на вживанні листових зелених овочів (таких як шпинат, рукола, салат з баранини, крес-салат, бадилля ріпи, бадилля редьки, капуста, брюссельська капуста тощо), мигдаль, мигдальне масло і цілі сардини їх кістки.

Окрім втрати ваги, які ще переваги дієти палео для нашого здоров’я ?

Недавні дослідження показують, що палео дієта відіграє позитивну роль у профілактиці діабету, серцево-судинних захворювань та деяких аутоімунних захворювань (наприклад, ревматоїдного артриту).
Також травні переваги при меншому здутті живота та полегшенні травлення, зокрема завдяки усуненню промислово оброблених продуктів. І, перш за все, ми відчуваємо себе набагато здоровішими щодня. Коли ми маємо класичну дієту (тобто, багату вуглеводами), ми постійно зазнаємо стрибків рівня глікемії в крові: підвищення відразу після їжі з відчуттям хлистів, потім падіння на дві години після їжі, з відчуттям накачування. Завдяки палео-дієті, яка багата корисними жирами, рівень енергії залишається стабільним протягом дня. Вуглеводи можна легко порівняти з розпалюванням, а жир - з великими дровами, які даватимуть енергію протягом усього дня.

Моя палео дієта на практиці

  • Поставте собі розумний виклик
    Прийняття палео-дієти означає прощання з усіма видами їжі, деякі з яких викликають сильну залежність, наприклад, з вуглеводами. Непросто ... Отже, замість того, щоб приступати до цієї пригоди на місяць, починайте скромніше з тижня. Як тест, не ставлячи перед собою зобов’язань. Психологічно це простіше.
  • Як я це роблю ?
    Замість того, щоб зосередитись на всіх продуктах, які потрібно видалити (їх багато, це правда!), Натомість зосередьтеся на тих, на які ви маєте право (правда, менше): це буде набагато простіше і перш за все більш спонукальним. Покажіть список у своєму холодильнику та регулярно проглядайте його.
  • Ставте на якість та різноманітність
    Щоб отримати справжнє задоволення від смаку, під час тестового тижня вибирайте м’ясо тварин, вирощених на відкритому просторі, органічні фрукти та овочі. Змінюйте задоволення і спробуйте так звані "забуті" овочі (пастернак, кабачки, крони ...), вибирайте з цілої родини (цвітна капуста, червонокачанна капуста, брюссельська капуста, качан).

Палео дієта, я виключаю ...

  • Промислові продукти харчування
    Більше немає продуктів, що містять цукор у всіх його формах. Зупиніть їжу, що містить хімічні добавки.
    Їхні недоліки ?
    Окрім (звикаючого) задоволення, яке може принести нам цукор, вони не мають харчових якостей. Те саме для хімічних речовин, менше задоволення та більше шкідливості !
  • Всі бобові культури
    Вони не входили в раціон наших предків, оскільки землеробство з’явилося лише в період неоліту. Тож ми забуваємо про сочевицю, нут, червону квасолю, боби, джгути, сою.
    Їхні недоліки ?
    Вони мають низьку харчову щільність, оскільки білки бобових культур не є повноцінними і не забезпечують, як тваринні білки, амінокислоти в правильних пропорціях. Крім того, ці білки подразнюють травну систему. Що стосується конкретного випадку сої, ми ще не до кінця усвідомлюємо вплив на організм фітоестрогенів, які вона містить у великих кількостях: якщо є сумніви, то переважно утриматися від неї.
  • Зернові продукти
    Все повинно зникнути з меню палео-дієти. Це означає, що вам доведеться обійтися без хліба, макаронних виробів, млинців, печива, тортів, піци, тістечок, круп на сніданок тощо.
    Їхні недоліки ?
    Зернові продукти мають низьку щільність поживних речовин (вони містять мало вітамінів і мінералів). Ще більш прикро, вони містять антиелементи (переважно фітати, і на відміну від жуйних, у людей немає ферменту, необхідного для їх перетравлення та, отже, їх усунення), які заважають засвоєнню організмом вітамінів та мінералів. Крім того, вони мають велике глікемічне навантаження (що переводить нас у режим зберігання жиру).
  • Молочні продукти
    Ми викреслюємо їх усіх із нашого списку покупок (крім вершкового масла): молоко, сир, йогурт, молочні десерти.
    Їхні недоліки ?
    Вони містять білок, казеїн, який особливо дратує травну систему. Навіть якщо їх глікемічний індекс низький, вони викликають високу секрецію організмом інсуліну (отже, накопичення жиру).

Палео дієта, я віддаю перевагу ...

  • Жири хорошої якості
    Насичені жири тваринного походження (вершкове масло, качиний жир, сало) вважаються хорошими жирами, які слід вживати без обмежень під час цієї палео-дієти. А також жирна їжа, така як сухофрукти (горіхи, фундук, мигдаль), оливки, авокадо.
    Їх якості ?
    Насичені жири дуже стабільні і не окислюються, що краще для організму. Тому ми уникатимемо ріпакової та кукурудзяної олій, але ми можемо дозволити собі оливкову, горіхову та кокосову олії.
  • Плоди
    Ласкаво просимо. Для кращого результату схуднення віддайте перевагу дрібним, трохи солодким фруктам (ягодам).
    Їх якості ?
    Вони чудово постачають вітаміни, мінерали та клітковину.
  • Вуглеводи, крім зерен
    Кабачки, солодка картопля, кулінарні подорожники, буряк, пастернак (забутий овоч), сироїжка.
    Їх якості ?
    Вони забезпечують нас хорошими, природними вуглеводами, оскільки організм не може повністю обійтися без них.
  • Всі приправи
    Сіль, перець, зелень, спеції, оцет.
    Їх якості ?
    Трави та спеції добре наділені антиоксидантами. Сіль, затримуючи воду, запобігає запорам, які можуть бути спричинені великим споживанням білка.
  • Овочі
    Вибирати їх потрібно в сезон: вони мають більше смаку, і вони пропонують нам усе необхідне в потрібний час. Наприклад, ендівія, зимовий овоч, багата селеном, мікроелементом, який стимулює імунну систему, дуже корисним у боротьбі з інфекціями.
    Їх якості ?
    Вони забезпечують велику кількість поживних речовин (вітамінів і мінералів), а також не дратують клітковину.
  • Тваринні білки
    Вживати з усіма прийомами їжі, включаючи сніданок: м’ясо, риба, морепродукти, яйця ... Традиційні ковбасні вироби дозволено, але не щодня.
    Їх якості ?
    Тваринні білки містять різноманітні високоякісні амінокислоти. І тоді вони дуже ефективно забезпечують насичення.

Тиждень палео-меню

  • Сніданок
    • Палео-смузі (див. Рецепт)
  • Обід
    • Овочевий суп
    • Маленька тарілка з нарізкою (шинка прошутто)
    • Фрукти (1/2 яблука, 1/2 груші, 1 жменька чорниці)
  • Перекус
    • 1 зварене круто яйце з домашнім майонезом
    • 1/2 авокадо
  • Обідати
    • Смажена курка
    • Цвітна капуста в пюре з маслом
    • Салат з червоної капусти з кокосовою олією

  • Сніданок
    • 1 скибочка копченого лосося
    • 1/2 авокадо, заправленого оливковою олією
    • 1 апельсин
  • Обід
    • 1 салат з помідорів черрі, огірків, руколи, приправлений маслом волоського горіха
    • 2 яйця, зварені круто
    • 1/2 авокадо, заправленого оливковою олією
  • Перекус
    • Палео-смузі
  • Обідати
    • 1 або 2 ковбаси без глютену (свинина, яловичина, баранина, дичина на ваш вибір)
    • Салат з буряка, заправлений оливковою олією
    • Брокколі вершкове масло

  • Сніданок
    • Маленька тарілка з нарізкою (шинка прошутто)
    • Фрукти (1/2 яблука, 1/2 груші, 1 жменька чорниці)
  • Обід
    • Зелений салат, заправлений оливковою олією
    • 150 г сардин
    • 1 жменя оливок
    • 1/2 авокадо
  • Перекус
    • Кекс палео (див. Рецепт)
  • Обідати
    • 1 свиняча відбивна
    • Солодка картопля, розтерта з маслом
    • Салат з капусти та граната, заправлений оливковою олією

  • Сніданок
    • Салат на сніданок (див. Рецепт)
  • Обід
    • Печінковий паштет на скибочках огірка
    • Маленька миска ягід (полуниця, малина, чорниця, журавлина, чорна смородина), полита кокосовим молоком.
  • Перекус
    • 1 жменька мигдалю та сухофруктів
  • Обідати
    • Курка над кабачковими спагетті з песто (див. Рецепт)
    • Спаржа, заправлена ​​оливковою олією

  • Сніданок
    • Грибний омлет (2 яйця)
    • Помідори з шпинату та чері, зварені на вершковому маслі
    • 1/2 грейпфрута
  • Обід
    • Овочевий суп
    • Палео свиняче обгортання (див. Рецепт)
  • Перекус
    • 1 банан, розрізаний навпіл і змащений мигдальним маслом
  • Обідати
    • Смажене філе лосося з лимоном
    • Овочі, зварені на вершковому маслі (перець, кабачки, цибуля)

  • Сніданок
    • 2 яйця-пашот на 1 скибочку шинки
    • 1 жменя чорниці
  • Обід
    • Вибір телятини, птиці, свинячої печінки
    • 2 скибочки бекону
    • 1 каструля цибулі, моркви та пастернаку, зварені на вершковому маслі
  • Перекус
    • Кекс палео
  • Обідати
    • Біфштекс
    • Солодкий картопля фрі, приготовлений на качиному жирі

  • Сніданок
    • 2 яйця
    • 2 скибочки бекону
    • 1/2 грейпфрута
  • Обід
    • Овочевий суп
    • Палео-куряче обгортання (див. Рецепт обгортань із свинини Палео і замінити на курку)
  • Перекус
    • Мигдальне масло викладаємо на нарізане яблуко
  • Обідати
    • Зелена квасоля і домашній соус болоньєзе
    • 2-3 квадрати темного шоколаду (мінімум 70% какао)

Палео дієта, рецепти

Палео-смузі

На 2 особи
1/3 склянки кокосового молока, 1/2 банана, 2 ст. до с. мигдалевого масла, 1 жменя ягід, 1/2 ч. л. до с. ванільного екстракту.
Змішуйте всі інгредієнти до тих пір, поки не вийде однорідний, гладкий і гладкий коктейль. Додайте трохи води або льоду, якщо хочете отримати більш гладку текстуру.

Кекс палео

На 2 особи
2 банани, 3 яйця, 1 склянка вершкового масла, 2/3 склянки кокосового борошна, 1 склянка тертого кокосового горіха, 4 ст. до с. кленового сиропу або меду, 1 склянка чорниці або горіхів на ваш вибір, 1 ч. л. до с. екстракт ванілі, 2 щіпки нерафінованої солі.
Розітріть банани, потім додайте всі інші інгредієнти. Добре перемішайте, поки не отримаєте однорідну пасту. Налийте тісто в невеликі силіконові чашки для булочок.
Випікайте при 180 ° C (th. 6) протягом 20-25 хвилин, поки зубочистка, вставлена ​​в центр, не вийде чистою.

Салат на сніданок

На 2 особи
4 яйця, 1 авокадо, 2 ст. до с. оливкової олії, 2 ст. до с. лимонний сік, нерафінована сіль, перець.
Варіть яйця у воді протягом 9 хв, а потім наріжте їх шматочками. Наріжте авокадо кубиками. Змішайте все в мисці. Полийте оливковою олією і лимонним соком. Приправте за смаком.

Курка над кабачковими спагетті з песто

На 2 особи
180-300 г курячого філе, 1 кабачок спагетті, 4 ст. до с. оливкової олії, 4 ст. до с. подрібнений базилік, масло, нерафінована сіль, перець.
Розігрійте духовку до 180 ° C (6 год.). Розріжте спагетті-гарбуз навпіл уздовж, видаліть насіння. Випікайте половинку кабачка приблизно 40 хвилин. Тим часом наріжте курку соломкою, підсмажте її на вершковому маслі. Готуємо песто, змішуючи оливкову олію та базилік. Як тільки кабачок звариться і охолоне, подрібніть його виделкою, щоб сформувати спагетті. Покладіть шматочки курки на грядку з кабачковими спагетті, полийте песто. Приправте за смаком.

Палео свиняче обгортання

На 2 особи
180-300 г свинячої вирізки, 2 ст. до с. домашній майонез, кілька помідорів черрі, 1 авокадо, 4 або 6 листочків салату, масло, нерафінована сіль, перець.
Покладіть листя салату на тарілку. Наріжте свинину соломкою, обсмажте її на сковороді на вершковому маслі.
Поділіть їх серед листя салату з помідорами черрі та нарізаним авокадо. Заправте, потім скрутіть листя, щоб сформувати обгортання.

Не потрібно рахувати калорії. За допомогою нашого палео-дієтичного меню прислухайтеся до відчуття голоду і перестаньте їсти, коли відчуваєте ситість. Ви ніколи не відчуєте "голоду"