Палео-дієта, типовий день для тривалого схуднення; ФУНКЦІЯ СУЖЕННЯ
У цій статті я познайомлю вас з одним із типових днів моєї палео-дієти. Черпаючи натхнення з меню нижче, ви переведете своє тіло в режим спалювання жиру !
Дуже популярна з 2000 року, дієта Палео виявляється одночасно ефективним рішенням для схуднення та новим способом життя. Виходячи зі звичок наших предків мисливців-збирачів, він рекомендує суттєві зміни в харчуванні.
Детальніше про палео дієту
У цьому підході я рекомендую вам вибрати всі продукти, які були в раціоні людини до сільського господарства. Тому ми виключаємо молочні та зернові продукти (цілі чи ні), бобові, а також борошняні овочі, такі як картопля. Ми використовуємо можливість залишити осторонь усі перероблені продукти торгівлі і надаємо перевагу натуральним продуктам харчування органічні (м’ясо, риба, яйця, фрукти та овочі). В ідеалі вибирайте продукти з вільних тварин та органічно вирощених рослин. У своїй книзі під назвою "Палео-дієта: наближення до вашої ідеальної ваги", творець цього методу, Лорен Корден - професор кафедри охорони здоров'я та фізичних вправ при Університеті штату Колорадо, США - пропонує три рівні для полегшення поступових змін до цього дієтичний підхід.
Типовий день моєї палео дієти
Сніданок (близько 7:30 ранку)
Перш за все, зволожте себе ! Велика склянка води з соком половини лимона збалансує вашу гідратацію, щоб розпочати день одразу після гарного сну. Замість того, щоб випити кави, палео-підхід рекомендує чашка зеленого чаю або мате. Настільки ж енергійний, як кава, але більш корисний для вашого здоров’я, мате має поживний ефект, який є союзником у процесі схуднення. Виготовлений з листя екзотичного дерева, мате є цікавим джерелом вітамінів (А, В1, В2, С і К), мінералів (фосфор, магній, залізо) та антиоксидантів. Це тонізує організм, допомагає покращити пильність і протидіє розумовій втомі.
Зі свого боку, я споживаю 3 г органічна спіруліна (з французьких ферм), щоб супроводжувати мій ранковий зелений чай. Ця харчова добавка - справжня харчова бомба, я не можу рекомендувати її в достатній мірі !
Рецепт вафельних лохин у стилі палео:
На 4 вафлі заплануйте 1 склянку мигдалевого борошна, 4 яйця, 1 ч. Ложку розпушувача, 1 ч. Ложку екстракту ванілі, 1/2 склянки свіжої або замороженої чорниці. Сплануйте нарізаний банан як гарнір.
Необов’язково: Щіпка стевії або ксилітолу (березового) цукру, якщо, як я, вам подобаються вони трохи солодкі.
Підготовка:
Змішайте сухі інгредієнти разом і в іншій мисці перемішайте яйця з ваніліном. Потім поступово додайте борошно в рідку суміш. Перемішайте вміст обох чаш до однорідності, одночасно нагріваючи вафельницю. Додайте чорницю і обережно перемішайте. Вилийте суміш у вафельницю і варіть, поки тісто не стане золотистим. Ви навіть можете приготувати їх напередодні і насолодитися ними наступного ранку. !
Якщо у вас мало часу вранці, підготуйте смузі зроблений з рослинного молока, додайте банан, 1 або 2 фініки, 1/4 склянки капусти та кілька горіхів. Помістіть все в блендер і додайте кубик льоду, коли будете готові подавати до столу. Що стосується мене, я додаю до препарату від 25 до 35 г якісного сироваткового протеїну, щоб задовольнити вимоги моєї інтенсивної спортивної програми.
Ранкова закуска (10:30)
Я зазвичай йду на хороший домашній свіжий органічний морквяний сік або свіжі фрукти, супроводжується горіхами або мигдалем. Ця закуска є розумним вибором для цієї гурманської перерви перед обідом. Я також чергую з органічний коктейль на основі моркви (морква-полуниця-ківі-лимон). Здоровий та підбадьорливий, це тримає мене до наступного прийому їжі.
Обід (12.15)
Ви знаєте спіралізатор? Це невеликий кухонний інструмент - своєрідна терка - який дозволяє нарізати овочі на вермішель, лінгвіні або спагетті. Завдяки цьому пристрою ви можете приготувати оригінальні салати до полудня або навіть приготувати смачну гарячу їжу. Нижче ви знайдете приклад холодної їжі та приклад гарячої страви, дуже поживної для полуденної трапези:
Салат “Овочевий лінгвіні” з гострим соусом (для 2 осіб)
Спіралізуйте такі овочі:
200 г моркви, стільки ж кабачків і буряка
Інгредієнти для соусу:
- 1 помідор
- 2 ст. кінза
- 2 ст. петрушка
- 3 гілочки зеленої частини зеленої цибулі
- 1 с. чайна ложка куркуми
- Щіпка чорного перцю, трохи солі
- Сік половини лайма
- 2 ст. ложка пюре з кунжуту (тахіні)
Підготовка:
Всі інгредієнти добре перемішайте і перед подачею посипте насінням кунжуту.
Спагетті карбонара з овочами (2 людини)
Використовуйте спіралізатор для 1 кіло цукіні (бережіть шкіру)
Для соусу вам знадобляться 2 скибочки добре звареного і кришеного бекону, 2 жовтки, 1 зубчик часнику, 1 ч. Л. оливкової олії, 2 ч. л. закусивши столовими ложками свіжотертого пармезану і щіпкою перцю. Якщо ви віддаєте перевагу, можете замінити жовтки соєвим кремом.
Підготовка:
Варіть спіральний кабачок в злегка підсоленій киплячій воді близько 2 хвилин. Злийте їх і відіжміть, щоб витягнути якомога більше води. Потім акуратно обсмажте їх на сковороді з невеликою кількістю олії. Змішайте інгредієнти для соусу і полийте ним цукіні.
Полудень (16:00)
Я обираю стиглого подорожника, нарізаного шматочками і обсмаженого в невеликій кількості кокосової олії біологічний. Спробуйте цю смачну маленьку закуску, ви заправитесь !
Зверніть увагу, що ви можете приготувати його напередодні і охолодити в Tupperware, щоб взяти його на наступний день з собою.
У моїх улюблених, таких як я, спробуйте енергетичні кульки Paleo, наповнені енергією та вітамінами. Вони підсилюють мене до кінця дня, я їх люблю.
Шоколадно-кокосовий горіх Energie Balls
Інгредієнти: (4 особи)
- 30 г органічного очищеного фундука
- 30 г органічного очищеного насіння соняшнику
- 50 г органічних фінік без кісточок
- 2,5 г нерафінованої дрібної морської солі
- 1/4 чайної ложки (1 г) порошку 1 щіпка органічної кориці
- 40 г органічного сирого какао-порошку
- 2 ст. сирого какао для покриття
- 1 с. органічна кокосова олія
- 1 с. органічний мед
- 2 ст. органічний тертий кокос
Підготовка:
Змішуйте фундук та насіння соняшнику до отримання однорідного порошку, відкладіть у велику миску. Потім змішайте фініки, додавши сіль, корицю та сире какао, поки суміш не стане пастоподібною, а потім вилийте її в миску, що містить порошок.
У невеликій каструлі розтопіть кокосове масло і мед на повільному вогні (90 ° C), потім влийте в миску і перемішайте датським віночком або ручним міксером до отримання однорідної пасти. Зробіть між долонями невеликі кульки діаметром від 2 до 3 см і покладіть їх на піднос, попередньо застелений папером для випічки.
У миску насипте 2 столові ложки сирого какао-порошку, а в іншу миску - тертий кокос. Акуратно обваляйте третину енергетичних кульок у какао, а решта 2/3 третин у тертим кокосі.
Дайте сидіти в холодильнику на піддоні близько 2 годин, а потім перекладіть їх у герметичну коробку і зберігайте в холодильнику. Енергетичні кульки можна їсти безпосередньо з холодильника або для більш м’якого ефекту виймайте за 45 хвилин до цього.
Вечеря (з 19:30 до 21:00)
Ця страва, проста у приготуванні, смачна та поживна, порадує вас:
Солодка картопляна та грибна запіканка
Інгредієнти: (2 людини)
- 2 солодкі картоплі (також відомі як "солодкі картоплі")
- 1 червоне яблуко на ваш вибір
- 1 склянка грибів на ваш вибір
- 1/2 пакетика дитячого шпинату
- 1 с. ложки органічного масла або кокосової олії
- Сіль і перець за смаком, вибір трав
- 180 г фаршу з індички
Підготовка:
Картоплю наріжте невеликими кубиками, а гриби соломкою. Добре промийте шпинат, а потім злийте. У трохи гарячої олії спочатку зварити солодку картоплю до готовності, а потім додати інші інгредієнти. Тушкуйте на повільному середньому вогні 4-5 хвилин. Приправляйте і насолоджуйтесь.
Завершіть, як я, спортивною діяльністю !
Палео-дієта допоможе вам скинути зайві кілограми, але максимізувати ходу нічим не краще, ніж регулярні фізичні тренування (в ідеалі 3 рази на тиждень). Будь то соло вдома або в групі в спортзалі, вибирайте спорт, який вам подобається, ви будете лише більш мотивованими. Тренування на вулиці, плавання, танці (сальса, хіп-хоп тощо), самозахист, біг та еліптичні машини (на середній швидкості) - це хороший вибір для спалювання калорій та сприяння здоров’ю серцево-судинної системи. Коли ви займаєтесь спортом, зусилля стають джерелом задоволення.
Завдяки 3 спортивним заняттям на тиждень, поєднаним із здоровою та природною дієтою (палео дієта), за 2 місяці я зміг вдосконалити свій силует і відновити життєві сили.
«Спорт повинен бути святом для вашого тіла, а не покаранням за переїдання! "