Палео-фітнес-дієта
Дякуємо Іву Патту, спеціалісту з питань палеоліту та зонового харчування з Crossfit Brussels, за написання цієї статті для play-fitness.fr.
Якщо ви хочете, щоб за вашим харчуванням стежили в рамках однієї з двох дієт Crossfit, натисніть на зображення нижче для отримання додаткової інформації:
«ПАЛЕОЛІТНА» ЇЖА
Дієта "палео" базується на дуже простому спостереженні. Протягом кількох тисяч років, під час сільськогосподарської революції (10 000 років тому), а потім промислової революції (200 років тому), ми пережили безпрецедентну трансформацію у своєму способі життя та у своєму харчуванні.
Від кочового способу життя мисливців-збирачів ми перейшли до малорухливого способу життя і до промислової дієти, багатої цукром, поганими жирами та промисловими продуктами.
“Палео” спосіб життя, проте, становить 99,5% нашої еволюції. Тобто протягом кількох мільйонів років природний відбір робився на користь тих, хто найбільше підходить для цього способу життя. Ми їли те, що могли полювати (м'ясо), рибу (рибу та ракоподібних), збирати (рослини, листя, фрукти, горіхи, мигдаль тощо).
Отож, нарешті, зовсім недавно, в масштабах нашої еволюції, ми оселилися і почали вирощувати зернові культури та вирощувати тварин. Як результат, наш організм ще не встиг адаптуватися до сільськогосподарської продукції (зернові культури) та худоби (молочні продукти). З початку сільського господарства наша ДНК еволюціонувала лише на 0,02% !
Повертаючись ще далі, люди - примати сімейства "гомінідів", до яких також належать шимпанзе, бонобо, горили та орангутани - генетично відрізняються від шимпанзе лише на 1,6%.
Іншими словами, генетично ми все ще є мисливцями-збирачами палеоліту, ... але поринули у світ, де ми харчуємось зовсім інакше, що викликає у нас багато проблем зі здоров’ям.
То що означає їсти "палео" ?
Це просто означає їсти те, що було доступно для мисливця-збирача:
М’ясо: курка, індичка, яловичина, телятина та ін.
Риба та морепродукти
Фрукти та ягоди
Горіхи та насіння
Отже, молочні продукти, олії, цукор та крупи, які часто становлять майже 70% споживання енергії, були повністю виключені з нашого раціону протягом більше 99% нашого розвитку. !
Особистий приклад з мого сьогоднішнього дня:
Сніданок: фрукти, яйця з філе індички та суміш мигдалю та горіхів.
Обід (в посуді, на роботі): салат, брокколі, тунець і скумбрія з перцем, авокадо.
Вечеря: Карпаччо з яловичини, трохи олії та кедрових горіхів, помідори та баклажани.
В інтернеті введіть "рецепти палео" або назву страви "+ палео", і ви знайдете десятки тисяч рецептів, переважно англійською, але все частіше і французькою.
ДЛЯ ПОДАТИ ДАЛІ: макроелементи
У товариствах мисливців-збирачів, які ми могли вивчати в 20 столітті, споживання калорій становило 34% від білка, тоді як у західних суспільствах це споживання падає до 12%. Третина споживання калорій з білка - це те, що можна спостерігати у інших приматів, таких як шимпанзе, горили, бабуїни та інші мавпи.
Вуглеводи складають від 35 до 50% споживання калорій залежно від регіону, але вони надходять майже виключно з продуктів з низьким глікемічним індексом, таких як фрукти та овочі. Щонайменше 8 фруктів або овочів на день (зокрема, зелені листові овочі та фрукти, багаті вітаміном С) необхідні, щоб відповідати харчуванню наших предків мисливців-збирачів, а також значно зменшити ризик ішемічної хвороби серця.
Сьогодні в нашому харчуванні не лише багато вуглеводів у порівнянні з палеолітичною дієтою, але тим більше саме походження наших вуглеводів відрізняє нас. Насправді підраховано, що лише 23% споживання вуглеводів у США припадає на фрукти та овочі.
Тож давайте визначимо пріоритетними вуглеводи з фруктів та овочів та зменшимо вуглеводи з сільськогосподарських продуктів, а тим більше рафінованих цукрів із харчової промисловості.
Наші предки мисливців-збирачів їли більше поліненасичених жирів, ніж насичені жири. Іншими словами, мова йде про те, щоб уникати «транс» жирних кислот та обмежувати насичені жири, а також віддавати перевагу омега-3 з риби, риб’ячого жиру та деяких рослин. Кілька досліджень показують, що збільшення жиру у формі омега-3 з рослин або риб'ячого жиру зменшує серцево-судинні ризики на 32-50%. Цих омега-3 було багато в раціоні палеоліту. Частково це пов’язано з тим, що дике м’ясо було набагато багатшим на омега-3, ніж м’ясо наших тварин, які годували зерном або кукурудзою.
Мононенасичені жири, навпаки, складали майже половину жиру в дієті мисливців-збирачів. Найбільш очевидним джерелом мононенасичених жирів були горіхи, які одночасно мають високу калорійність і доступність протягом усієї зими. І зовсім нещодавні дослідження показують, що вживання горіхів зменшує ризик інфаркту міокарда та діабету 2 типу на 50%.
ПЕРЕЙТИ ЩЕ ДАЛІ: мікроелементи, антиелементи та антиоксиданти
Палеолітична дієта мисливців-збирачів була набагато багатшою клітковиною та кальцієм, ніж наша, але меншою - натрієм. Нарешті, їх раціон містив багато продуктів, багатих природним шляхом антиоксидантами, які, як показали останні дослідження, є корисними для захисту серцево-судинної системи (таких як вітаміни А, С і Е).
А якщо ви усунете зернові продукти, ви також усунете глютен, фітати та лектини: те, що називають "антиелементами", в тому сенсі, що вони порушують засвоєння поживних речовин.
Лектини проходять через травний процес і виявляються цілими в тонкому кишечнику, де вони можуть впливати на мембрану, роблячи її більш проникною. Самі лектини можуть проходити через нього і прийматися нашим тілом як сторонні тіла. А лектини викликають стійкість до лептину, гормону, який регулює запаси жиру.
Непереносимість глютену ("целіакія") - це аутоімунне захворювання, яке знову ж проявляється як запалення ворсинок, що покривають тонку кишку. Це може призвести до багатьох недоліків. Насправді, глютен може викликати запальні реакції у багатьох людей, навіть у тих, кому не діагностують непереносимість глютену.
Нарешті, фітати пригнічують засвоєння заліза, цинку, міді, кальцію, магнію та марганцю. На думку деяких, фітати значною мірою відповідають за дефіцит заліза, магнію (судоми в м’язах) та цинку (корисно для імунної та репродуктивної функцій).