Паливо для тренування мішків з піском Правильне харчування
Щоб ефективно працювати над своєю фізичною формою, регулярно тренуючись з боксерською грушею, займатись формуванням тіла та спалювати жир, вам слід також дотримуватися певної дисципліни в харчуванні.
Ось декілька простих основних правил, які допоможуть вам досягти поставлених цілей!
Знижуйте вуглеводи вранці та опівдні
«Диявол» приходить у привабливій одежі. Шоколад, білий хліб, варення, алкоголь, газовані напої, цільні соки та багато інших солодких страв та напоїв не тільки калорійні, а й прості вуглеводи. Вони сприяють вивільненню інсуліну і тим самим пригнічують спалювання жиру. У той же час прості цукри підживлюють тягу, що часто призводить до надмірно великого споживання калорій і, отже, збільшення ваги.
Як це зробити правильно: Уникайте десертів та висококалорійних напоїв повністю п’ять-шість днів на тиждень. Дозволені лише так звані складні вуглеводи, організму потрібно довше їх використовувати, а отже, призвести до нижчого підвищення рівня інсуліну.
Ви можете знайти складні вуглеводи в цільнозернових продуктах та картоплі. Цільнозернові мюслі або вівсянка на сніданок підживлять ваше тіло і розум протягом дня. Свіжі фрукти та трохи молока, натурального йогурту чи кварку завершують перший прийом їжі протягом дня. Варена картопля або макарони з цільної пшениці - ідеальний акомпанемент в обідній час, якщо ви хочете робити вправи ввечері. Однак вуглеводи - це табу на вечерю. У статті “Харчування Sixpack” ви знайдете подальші поради щодо здорового та збалансованого харчування.
Споживайте високоякісні білки
Для того, щоб схуднути стабільно, необхідно поєднати два фактори: з одного боку, споживання калорій має бути більшим, ніж споживання калорій протягом більш тривалого періоду часу. Щоденний "дефіцит" від 300 до максимум 500 калорій є ідеальним. Таким чином ви втрачаєте вагу, але запобігаєте тязі до їжі та симптомам дефіциту. Другий фактор - підтримувати м’язи або навіть нарощувати більше м’язів і одночасно спалювати жир.
Це досягається завдяки щоденному споживанню білка від 1 до 1,5 грама на кілограм ваги. Білки мають багато переваг: Як будівельний матеріал для м’язів та імунної системи, вони підтримують нас міцними та здоровими, і в той же час надзвичайно ситні. Якісними джерелами білка є яйця, молочні продукти, соєві продукти, риба, біле м’ясо, горіхи або бобові.
Білкові коктейлі наповнюють вас відразу після тренування або як перекус і допомагають досягти цільового рівня білка на день. Білки повинні бути у вашому меню, особливо ввечері - особливо, якщо ви тренувались заздалегідь.
Споживайте корисні жири
Жир досі демонізується багатьма людьми. Ця точка зору теж не є абсолютно помилковою: картопля фрі, підливки або вершкові торти багаті калоріями та насиченими жирними кислотами. Крім усього іншого, це призводить до ожиріння та звуження артерій і тому є пусковим механізмом для багатьох захворювань.
Але існують і «хороші» жири: мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти виконують численні важливі метаболічні функції та забезпечують організм багатьма необхідними речовинами, такими як знамениті жирні кислоти омега-3. Хоча продукти з ненасиченими жирними кислотами також мають високу калорійність, і їх не слід вживати у великих кількостях, принаймні одне високоякісне джерело жиру повинно бути включене в кожен прийом їжі. Найкращі "хороші" джерела жиру - це риба з високим вмістом жиру, багато олії та горіхи.
Свіже на столі
Переконайтеся, що в кожному прийомі їжі є порція свіжих овочів або фруктів. Ці продукти містять багато важливих мікроелементів (включаючи вітаміни, мінерали, мікроелементи), що може зробити добавку непотрібною. Овочі також є низькокалорійними, іноді навіть безкалорійними наповнювачами. З цієї причини овочі повинні відігравати роль гарніру як на обід, так і на вечерю. Через високий вміст вуглеводів вживати фрукти слід лише безпосередньо перед або після тренування та на сніданок.
Випий себе у формі
Багато людей торпедують свої тренувальні успіхи, вибираючи напій. Тут пиво, там кока-кола, там ще один сік, а між двома латте-маккіато - якщо ви це зробите, ви зможете з’їсти кілька сотень калорій. Для того, щоб перетворити тренування з мішками з піском на видимий успіх, ви повинні бути економічними з напоями.
Наприклад, мінеральна вода і несолодкий чай не містять калорій і їх можна споживати без вагань. Чашка-дві чорної кави теж не зашкодить. Як випито незадовго до фізичних вправ, кофеїн, який він містить, покращує спалювання жиру.
Якщо ви шукаєте трохи більше смаку та різноманітності, можете після тренування помірно випускати пар. Саморобний шприц з яблучним соком (Вода до повного соку у співвідношенні 2: 1) або склянка безалкогольного пшеничного пива - ідеальні напої для регенерації після важких тренувань, оскільки вони забезпечують організм рідиною та багатьма мікроелементами.