Pareto Your Health Правило дієти 80-20; фітнес

"Оскільки це дуже корисно для мого здоров'я, я вирішив бути щасливим".

Ви вражені всіма порадами щодо фітнесу та харчування і навіть не знаєте, з чого почати? Або те, що насправді взагалі варто?

Особливо, коли виникає новий ажіотаж, виправдане питання, чи справді це вирішує проблему багатьох людей. Або вони просто намагаються продати цю ажіотаж як нову чудодійну пігулку і заробити багато грошей.

Звичайно, кожен ажіотаж має десь справжнє ядро. Але це часто добре приховує маркетинговий крик. Незалежно від того, чи є це веганським, безглютеновим, Paleo & Co - відкритість є великою, але жоден окремий «метод» не допоможе вам у довгостроковій перспективі, якщо ви не розумієте, що насправді має значення.

Що це насправді має значення?

Давайте подивимось на це зараз 🙂

Що таке правило 80 20?

Правило 80 20, також відоме як принцип Парето, говорить, що лише 20% наших загальних зусиль відповідають за 80% результату. Для досягнення 100% досконалості, тобто решти 20% результату, необхідно 80% загальних зусиль. Отже, для 100% результату нам потрібні 100% зусиль і багато часу.

Справа в тому, що сьогодні ніхто не має часу досягти 100% у всіх сферах життя. Намагання досягти досконалості в одній галузі швидко погіршує інші. Я думаю, ви вже мали такий досвід раніше. Досконалість у будь-якому випадку є ілюзією, і зараз я навіть розглядаю перфекціонізм як слабкість і результат страху перед неприйняттям.

Секрет правила 80 20 полягає в тому, щоб досягти дуже задовільних результатів у відповідній сфері життя шляхом послідовного та регулярного виконання вирішальних 20% зусиль.

Правило 80-20 - кілька прикладів

Ось кілька прикладів для кращого розуміння:

На 20% клієнтів компанії A припадає 80% обороту (на мою думку, саме тому існує таке поняття, як управління ключовими рахунками. Цілий відділ піклується лише про найважливіших клієнтів, оскільки компанія визнала їх важливість)
Успішний канал YouTube охоплює 80% переглядів, лише 20% своїх відео
Продавець взуття здійснює 80% продажів з 20% своєї продукції
Бігун із хобі-марафону, зосередившись на найважливіших 20% свого здоров’я, досягає дуже хороших результатів у бігах, незважаючи на свою роботу, сім’ю та інші захоплення
Учень F регулярно досягає 2-го класу через 20% зусиль з вивчення математики. Він також міг досягти 1-го класу, але для нього важливіші його захоплення.

Що ми дізнаємось із цих прикладів? Для підприємця, Youtuber, а також хобі-марафонця, важливо знати точно 20% загальних зусиль!

Але як дізнатися, які 20% є у вашій місцевості?

Є 2 можливості:

Спробуйте самі
Уважно подивіться, що добре працює і чому з іншими

Найкраще працює поєднання двох підходів. У всьому, що ви робите, запитайте себе: чи досягну я 20% або я знову намагаюся вдосконалитись?

Правило дієти 80-20 і схуднення

Наприклад, 80% -ний результат на дієті може означати, що у вас прекрасна фігура, але, можливо, все-таки трохи золота. Але чи це погано? Реальність така, що багато хто хоче на 100%, а потім незабаром кидають рушник у відчаї, бо часу, дисципліни та наполегливості просто не вистачає на 100% зусиль. Замість 80% результату ви отримаєте . Хм, можливо, 30%?

На мій погляд, тема харчування та схуднення часто подається занадто складно. Часто згадуються зв’язки, які звучать логічно, але швидко призводять до серйозного зречення і просто не особливо варті з точки зору результату.

Які основні 20% у дієті та втраті ваги?

Я підсумую тут дієту та схуднення, оскільки гідна дієта навіть важливіша за вправи, коли мова йде про схуднення. Точна відповідь після 20% в кінцевому рахунку індивідуальна, а також залежить від ваших уподобань та того, що ви готові робити, а що ні. Проте я вважаю, що знайшов дуже важливі моменти, які стосуються майже всіх.

Наступні запитання корисні:

Що спільного у всіх дієт?

Дієта занадто індивідуальна, щоб мати змогу нав'язати кожній людині відповідну харчову концепцію. У той же час ви завжди можете обдурити себе будь-яким видом дієти. Якщо ви подивитесь на “спільний знаменник” різних форм харчування або поєднаєте різні аспекти, ви наблизитесь до здорового харчування.

Що є найбільшою проблемою в харчуванні та як обійти ці помилки?

У наших супермаркетах спостерігається абсолютна надлишок. Уникнення помилок стало щонайменше настільки важливим у секторі харчування, як і питання того, що для нас добре.

Я дійшов до такого результату:

Близько 80% з рослинних джерел

Основне правило: складайте близько 80% свого раціону з необроблених рослинних джерел. Тож овочі, цільні зерна, варена квасоля тощо.

Це правда, що занадто велика кількість тваринного білка навантажує організм. Але це не означає, що вам потрібно стати веганом.
Промислове харчування (біле борошно, цукор, рафіновані жири) теж дурне, але як людина кам’яного віку воно може бути трохи самотнім? 😉
Близько 150 - 200 років тому простий народ жив майже виключно з рослинних джерел і не знав багатьох хвороб, які мучать людей сьогодні. Якщо ми знову наблизимось до цього, ми багато чого здобули для свого здоров’я.

Щонайменше 30% із сирих овочів

Ви коли-небудь помічали, що люди - це єдині живі істоти, які готують їжу? Існує багато експериментів на тваринах, які показують, як швидко тварини хворіють і стають слабкими, коли їх готують.

Тільки сира їжа містить усі вітаміни, мінерали та ферменти, які їм дала природа. Тож необроблені фрукти, овочі, салати, горіхи, паростки тощо.

Однак для більшості людей 100% сиру їжу непросто використовувати через десятиліття цивілізованого харчування та недостатнього фізичного навантаження, а потім знову навантаження на організм.

Щонайменше 30% сирої їжі прийнятно для всіх. Якщо ви щодня їсте салат, їсте час від часу (зелені) смузі, закушуєте замість солодощів здоровими горіхами, ви швидко досягли порогу.
Я роблю це так, щоб принаймні один прийом їжі повністю складався з сирих овочів. Зазвичай це великий салат опівдні з великою кількістю паростків, так що вся справа також насичена.

Харчуючись уважно

Вище я писав, що питання, які найбільші проблеми сьогоднішньої дієти, може допомогти. Я думаю, крім того, що там занадто багато промислової їжі (білого борошна, цукру, рафінованого жиру) та продуктів тваринного походження, це поспішна їжа.

Швидко перекиньте їжу, ідеально подивіться серію збоку.

Мало того, що ми вже майже не помічаємо свого почуття ситості. Організму також набагато складніше правильно засвоїти поживні речовини.

Кожна людина має тенденцію робити це, тому що це також є прикладом у нашому суспільстві. Але ви також можете свідомо встановити тенденції та кроки у зворотному напрямку:

Не поспішайте їсти, справді візьміть смак. Завжди віддайте перевагу справжній компанії перед фальшивими серіалами та відео. І зверніть увагу на своє почуття ситості.

Правило фітнесу 80-20

Отже, тепер, коли ми знаємо 20% здорового харчування та втрату ваги, давайте розглянемо 20% у формі. Також у галузі фітнесу спектр фітнес-програм, обладнання та методів майже переповнений. На мою думку, лише декілька принципів насправді мають вирішальне значення:

Закономірність над інтенсивністю

Незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь - найголовніше - це регулярність. Не ідеальний метод робить вас придатними, але регулярні, досить інтенсивні вправи. Але це також означає: Не очікуйте занадто швидких результатів. Багато фітнес-ютуберів вже кілька років регулярно займаються. Подумайте про фітнес як про спосіб життя, а про пляжну фігуру як про побічний продукт.

Найпростішим способом робити це регулярно буде, якщо ви виберете вид спорту, який вам подобається і який легко можна інтегрувати у ваше життя.

Для мене, наприклад, це просто мій велосипед, який я часто використовую як транспортний засіб - щодня по дорозі на роботу, до міста, до друзів. Дивлячись на тиждень, відбувається багато чого. Я займався силовими тренуваннями через свого хлопця, і набагато легше займатися спортом, якщо ви займаєтеся цим разом і мотивуєте один одного!

Моє емпіричне правило полягає в тому, щоб потіти раз на день 🙂 (за винятком випадкових "нудних днів" у вихідні: p)

Певний баланс між силовими та витривалими видами спорту

Більшість з них або мають схильність до силових АБО видів спорту на витривалість, і це нормально. Для загальної фізичної форми та доброго стану добре, якщо ви включите хоча б трохи іншої області, замість того, щоб застигати себе на одному шляху. Всім жінкам: не бійтеся робити кілька віджимань на тиждень, ви не схожі на Арнольда Шварценеггера. І чоловікам: їзда на велосипеді кілька разів на тиждень також не зменшує біцепс. 🙂

Достатнє відновлення

Залежно від рівня вашої фізичної форми вам потрібно приблизно 2-3 дні, поки ви не відновитесь після інтенсивного заняття. Вам не потрібно враховувати порівняно легкі розтяжки на велосипеді або пішки. Новачки мають перерву близько 2 днів для занять спортом на витривалість та 3 дні для занять з обтяженнями. Просунуті спортсмени можуть легко займатися спортом на витривалість щодня, а тренування з обтяженнями приблизно кожні 2 дні. Тут застосовується таке: чим частіше ви тренуєтесь, тим коротше ви можете робити одиниці. Наприклад, півгодини їзди на велосипеді щодня замість години кожні два дні.

Щоб ваша регенерація взагалі працювала належним чином, вам потрібні дві речі: спокійний сон і достатня кількість сонця/денного світла. Або простіше кажучи: зорієнтуйтеся у своєму природному денно-нічному ритмі та працюйте, а не проти свого тіла.

Це означає: бути активними протягом дня і поглинаючи сонячне світло (для вітаміну D), а потім ввечері, найкраще повільно повернутися назад із дня з вечірньою процедурою і підготувати своє тіло до сну. Ось кілька порад для повноцінного сну:

Вечеряйте до 19:00, якщо це можливо (після 19:00 ваш шлунок найменш активний протягом дня, див. Organuhrhttps: //www.netdoktor.de/tcm/organuhr/
За 2 години до сну жодне синє світло не проходить, щоб утворювалася достатня кількість мелатоніну («гормону сну»). Якщо ви не хочете обійтися без ПК та телевізора, є сині світлофільтри для мобільних телефонів та ПК та сині світлові окуляри для телевізора
Віддавайте перевагу розслабляючим заходам: чашка чаю та гарна книга, мабуть, більше підходять для відпочинку, ніж захоплюючий кримінальний трилер - з окулярами синього світла чи без них 😉
Відсутність кофеїну після 2/3 вечора. Поки кофеїн є в крові, вашому організму буде важко увійти в особливо спокійні фази глибокого сну. Кофеїн має період напіввиведення 8 годин. Отже, якщо ви лягаєте спати о 23:00, не слід вживати кофеїн після 15:00. Майте на увазі, ми тут говоримо лише про період напіввиведення! Кофеїн далеко не розщеплений. Для справді гарного сну краще взагалі уникати кофеїну, наскільки це можливо.

Висновок

3 аспекти кожного щодо правила дієти та фізичної форми 80 20. Звучить здійсненно, чи не так? Сподіваюся, я зміг надихнути вас підійти до теми здоров’я з більшою легкістю та радістю.

Напишіть мені, будь ласка, які пункти для вас працювали особливо добре та чи є щось важливе, що можна додати з вашої точки зору. 🙂

Здоровим способом життя та повноцінною, переважно веганською дієтою, я позбувся вугрів та синдрому подразненого кишечника. Тим часом я переважно насолоджуюсь вищим енергетичним рівнем і радий поділитися з вами своїми знахідками на шляху до природного цілісного здоров’я! Ви можете дізнатись більше про мене тут.