PDF DEUITA ПІДКАЗКИ З НАВЧАННЯ DEU - Безкоштовно завантажте PDF

Короткий опис

1 DEU/ITA A DEU НАВЧАЛЬНІ ПОСЛУГИ2 ЗМІСТ 1. СКАЖІТЬ ТАК, ЩО БИТТЕ ВСТАНОВИТИ ЦІЛІ ВИЗНАЧИТИ ВИДИ ТИПУ НАВЧАННЯ.

Опис

ПІДКАЗКИ З НАВЧАННЯ GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA

КАЖІТЬ "ТАК" ФІТНЕСУ. 2 ВСТАНОВИТИ ЦІЛІ. 4 ВИДИ НАВЧАННЯ. 7 ВИЗНАЧІТЬ СВІЙ ФІТНЕС. 10 ВАШИХ ОСОБИСТИХ Зберігає, щоб відповідати власним

ПРОГРАМА ПОЛЯРНОГО НАВЧАННЯ. 14 СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЙ. 19 НАВЧАННЯ ВЛАСНИХ ЗОН. 22 БІЛЬШЕ ПРОСТО НАВЧАННЯ! . 24 ПРИКЛАДИ НАВЧАННЯ З ПОЛЯРОМ ЗДЕРЖАЄТЬСЯ ВІДПОВІДНОЮ ВЛАСНІЙ ПРОГРАМІ НАВЧАННЯ. 28

1. КАЖІТЬ "ТАК" ФІТНЕСУ

Це безперечний факт: фітнес для вас корисний! Наші тіла були створені для руху. На жаль, сьогоднішнє життя здебільшого відбувається сидячи. Наші предки багато працювали на полях і намагалися вижити, тоді як сьогодні ми в основному сидимо і працюємо за комп’ютерами. Через це багато людей вирішують зробити фітнес важливою частиною свого життя. Коли ми рухаємось, ми почуваємось добре. Рух робить нас сильними та здоровими. Скажіть «так» фітнесу, і ваша якість життя покращиться. Основними перевагами, пов’язаними з фізичними вправами, є: • •

Це покращує загальний стан здоров'я та фізичну форму. Це підвищує самопочуття та зменшує стрес.

Читайте і отримуйте знання, які можуть змінити ваше життя - назавжди! 2

Постановка особистих цілей не може сприйматися досить серйозно. Якщо ви не знаєте, куди йти, то, мабуть, туди ніколи не потрапите. Подумайте на мить, чому ви в основному хочете почати займатися. Це важливо при визначенні реалістичних цілей. Ви хочете підтягнутись або схуднути? Ви хочете зміцнити своє тіло і розум? Ви хочете поліпшити свою витривалість і залишатися здоровим? Існує безліч причин розпочати програму вправ, і всі вони застосовуються. Правильний вибір та визначення цілей є важливою частиною досягнення цілей.

конкретні, загалом не складні, але досяжні та розділені на короткострокові та довгострокові цілі.

Цілі, які є занадто загальними, занадто розмитими або занадто нереальними, можуть вас розчарувати та демотивувати. Такі цілі можуть призвести до того, що ви відмовитеся від тренування, тренуєтеся неефективно або непродуктивно. Перегляньте наслідки різних видів вправ і порівняйте їх зі своїми особистими цілями, щоб переконатися, що ви робите правильно. Ніхто з нас не має часу тренуватися неправильно. Цілі не повинні бути занадто суворими або надто вільними. Ваші цілі повинні кинути вам виклик і дати чіткі вказівки, але ви також повинні мати можливість переглядати або переосмислювати їх на цьому шляху.

Встановлюйте короткотермінові цілі - це прекрасний спосіб досягти довгострокових цілей і бути мотивованими протягом довгого часу. Ще одна розумна річ - це встановити вимірні цілі, щоб залишатися мотивованими.

Наприклад, частоту серцевих скорочень можна виміряти: •

Виміряйте середній пульс при постійних вправах, наприклад, 10-15 хвилин. Коли ви тренуєтесь на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді або гребній машині, ви можете встановити певний опір або швидкість. У міру того, як ви ставите фігурним, середній пульс зменшиться із цим постійним навантаженням. Якщо у вас немає доступу до подібних тренажерів, ви можете скористатися біговою доріжкою або кількома кроками, щоб допомогти вам. Просто йдіть або бігайте з певною швидкістю протягом певного часу або відстані. Чим сильніше ви станете, тим нижчим буде ваш середній пульс. Відповідно, ваша швидкість зростає або час тренувань скорочується з однаковим пульсом.

За допомогою цього посібника ми допоможемо вам сформулювати цілі та працювати з ними. У наступних розділах ви знайдете інформацію про різні типи тренувань та напрямів підготовки. Ми також дамо вам поради щодо оптимального відновлення, регенерації та споживання калорій. Використовуйте цю інформацію для формулювання своїх особистих цілей навчання, планування програми та дотримання її.

Різні види фізичних вправ по-різному впливають на організм. Вигоди для вас такі ж різні. Деякі види фізичних вправ особливо корисні для серця, інші збільшують м’язову силу або корисні для спалювання жиру. Вибір правильного для вас типу вправ залежить насамперед від ваших особистих цілей та уподобань. Задайте собі такі запитання, які допоможуть вам правильно вибрати тренування: • • • •

Чому ти хочеш робити вправи? Ви віддаєте перевагу тренуватися самостійно або в групі? Вам подобається чудовий відпочинок на свіжому повітрі чи ви віддаєте перевагу заняттям у приміщенні? Яку частину свого тіла ви хочете здійснювати? Що вам подобається?

Знання того, який прогрес, пов’язаний з фітнесом, ви можете досягти за допомогою різних видів вправ, допоможе вам зробити свій вибір. В ідеалі вам слід поєднувати різні типи вправ для оптимального прогресу.

Середній пульс Середній пульс у ударах за хвилину (уд ​​/ хв) протягом певного періоду часу. Витривалість Здатність організму протистояти втомі, це стосується як серцево-дихальної, так і м’язової витривалості. 6-й

Загалом розрізняють такі типи навчання:

Далі, будь ласка, подумайте, де б ви хотіли тренуватися найбільше. Це зробить ваш вибір ще простішим.

Тренування на витривалість Ця аеробна вправа зміцнює ваше серце. Ваше дихання прискорене, і ви потієте. Спорт на витривалість - це ходьба, скандинавська ходьба, біг, їзда на велосипеді в приміщенні, плавання, аеробіка тощо.

Силові тренування та тонізування тіла Цей вид тренувань збільшує м’язову силу, напр. Б. через силові тренування із вільними гирями або на екіпіровці. Ви можете тренуватися самостійно або в групі.

Рухливість Розтягуванням м’язів, сухожиль та зв’язок покращується рухливість суглобів; підвищується продуктивність м’язів і можна запобігти травмам.

Фітнес-студії Фітнес-студії об'єднують вас з однодумцями та пропонують цілий ряд варіантів тренувань, таких як тренування витривалості на біговій доріжці або велоергометрі, групові тренування з фітнесу, такі як аеробіка, бойові мистецтва, тренування обладнання, йога тощо.

Вдома Вдома безпечно і комфортно. Популярні велотренажери включають степери, бігові доріжки, стаціонарні велосипеди та еліптичні.

Body & Mind Body & Mind звертається як до розуму, так і до тіла. Це тренування проводиться з високою концентрацією і часто націлене на глибокі м’язи тіла. Покращуються постава і відчуття рівноваги, а також здатність розслаблятися і загальне самопочуття. Типовими прикладами цієї форми тренувань є йога, пілатес та тай-чи.

На відкритому повітрі На відкритому повітрі небо є межею. Ходьба, скандинавська ходьба, біг, їзда на велосипеді або катання на роликових ковзанах - можливостей безмежно. Зрештою, ви віддасте перевагу тренуванню, яке підвищує ваше самопочуття.

Якщо ви знайдете вид спорту, який вам подобається, ви можете мотивувати себе в довгостроковій перспективі, вам буде легше регулярно займатися, і ви також будете отримувати задоволення. 8-й

4. ВИЗНАЧІТЬ СВІЙ ФІТНЕС

Перед тим, як розпочати тренувальний план, важливо оцінити ваш поточний рівень фізичної підготовки. За допомогою цієї інформації ви можете визначити точну і реалістичну мету, яка матиме прямий вплив на всю вашу програму тренувань. Але що означає «бути в формі»? І як я можу перевірити свою фізичну форму?

Що таке фітнес? Існує чотири основні характеристики, що визначають фізичну підготовленість: • Аеробна (серцево-судинна) підготовленість: здатність поглинати, транспортувати та переробляти кисень в організмі • М’язова підготовленість: м’язова сила та витривалість • Рухливість: гнучкість у суглобах та здатність розтягувати м’язи • Склад тіла: відношення жиру в організмі до нежирної маси.

Все це є важливими характеристиками для аналізу особистої підготовленості. Однак серцево-судинна форма є ключовим компонентом. Поліпшення показників витривалості приносить багато переваг для здоров’я, і найкраще досягти за допомогою постійної динамічної активності великих груп м’язів (скандинавська ходьба, біг та їзда на велосипеді).

Перевірте свою аеробну підготовленість Існує безліч способів перевірити аеробну підготовленість, від напружених лабораторних вимірювань до простих польових випробувань. Всі вони спрямовані на вимірювання або оцінку максимального поглинання кисню. Найпростіший спосіб визначити власний рівень фізичної підготовки - це Polar OwnIndex Fitness-Test ™.

Фітнес-тест Polar OwnIndex Ви можете легко провести надійний тест фітнесу Polar OwnIndex * вдома. Все, що вам потрібно для того, щоб визначити ваш поточний рівень фізичної підготовки - це ваш полярний пульсометр і п’ять хвилин вашого часу. Це дуже безпечний тест, навіть якщо ви не в такій формі, як це робиться, коли ви розслаблені, а не під час напружених вправ.

OwnIndex збільшується поступово. Випробовуйте себе один-два рази на місяць, і ви зможете добре уявити зміни. OwnIndex є чудовим еталоном для відстеження аеробного поліпшення фізичної форми.

Знання вашого прогресу - це вірний спосіб залишатися мотивованим.

Тест базується на кількох змінних (частота серцевих скорочень, варіабельність серцебиття, вік, маса тіла, зріст, стать та рівень активності). Результатом Polar Fitness Test є OwnIndex®. Це значення порівнянне з максимальним поглинанням кисню (VO2max), загальним показником аеробних показників. OwnIndex збільшується із покращенням фізичної форми. Спектр коливається від 25 для нетренованих до 95 для спортсменів на витривалість на олімпійському рівні. Аеробна (серцево-судинна) фітнес Відображає здатність поглинання кисню в крові і те, як цей кисень можна транспортувати до працюючих м’язів і переробляти там. Максимальна здатність до поглинання кисню (VO2max) Максимальна здатність до поглинання кисню вказує, скільки кисню серцево-судинна система може поглинути, транспортувати та переробити за хвилину під час повних фізичних навантажень. VO2max - міра аеробних показників. Чим краща ваша аеробна підготовленість, тим вищий VO2max. Найбільш точний спосіб визначити ваш VO2max - це зробити лабораторний тест на максимальний стрес.

* Функція Polar OwnIndex Fitness Test вбудована у фітнес-монітори серцевого ритму Polar F11 ™, Polar F55 ™ та Polar F92ti ™. 12-й

Варіабельність серцевого ритму Серце ніколи не б'ється рівномірно, інтервал між двома серцевими скороченнями варіюється. Варіабельність серцевого ритму (ВСР) описує нерегулярність інтервалів між послідовними серцебиттями. На ВСР впливають аеробні показники. ВСР здорового серця знаходиться на максимумі в стані спокою. ВСР зменшується, коли навантаження, а разом із нею і частота серцевих скорочень, збільшується. DEU

5. ВАША ОСОБИСТА Зберігає ВЛАСНУ ПРОГРАМУ НАВЧАННЯ POLAR Ваша програма тренувань буде залежати від Вашого поточного рівня фізичної підготовки та цілей. Ви повинні знати, де перебуваєте зараз і чого хочете досягти в майбутньому. Тепер вам потрібен план для досягнення вашої мети, який дає змогу знати, що робити, як і коли. Власна навчальна програма Polar Keeps U Fit ™ розроблена саме для цього. Програма тренувань Polar Keeps U Fit Own вбудована у фітнес-монітори серцевого ритму Polar F11 та Polar F55. Крім того, ви можете зареєструватися в Інтернет-службі Polar Fitness Trainer за адресою www.PolarFitnessTrainer.com. Таким чином, ви також можете використовувати програму тренувань Polar Keeps U Fit Own, і ви отримаєте доступ до цікавої та корисної інформації та порад щодо тренувань.

Власна програма тренувань Polar Keeps U Fit рекомендує індивідуальне тренування на тиждень, виходячи з рівня вашої фізичної форми та ваших цілей. Тренувальне навантаження виражається в кілокалоріях на тиждень, які ви повинні спалити за допомогою вправ, і ділиться на певну кількість тренувальних одиниць на тиждень. Тривалість, діапазон частоти серцевих скорочень та споживані калорії рекомендуються для цих індивідуальних тренувальних одиниць. Власна програма тренувань Polar Keeps U Fit поділяється на три категорії. Вони засновані на вашій особистій цілі тренування: підтримка або поліпшення фізичної форми або максимізація результатів.

Власна програма тренувань Polar Keeps U Fit Власна програма тренувань Polar Keeps U Fit включає: • Частоту - кількість тренувальних одиниць на тиждень • Інтенсивність - інтенсивність кожного окремого тренувального блоку (як частоту серцевих скорочень) • Тривалість - тривалість кожної окремої тренувальної одиниці. Компоненти визначають ваш графік тренувань. Звичайно, ви можете вибрати тренування або вид спорту. 14-е

Цілі вправ Підтримка фізичної форми Це програма, яка допоможе вам підтримувати свою поточну форму. Така програма вимагає не більше трьох тренувань на тиждень. Ця програма також підходить для тих, хто лише починає свою діяльність або тривалий час був неактивним, оскільки вона починається з низьким рівнем гучності та низькою інтенсивністю. Навіть якщо ваш рівень фізичної підготовки вже на високому рівні, ви можете виконати програму підтримки регенерації, наприклад.

Поліпшення фізичної форми Якщо ваша мета тренувань - покращити фізичну форму, ваша програма вправ буде вдвічі складнішою, ніж програма технічного обслуговування. З цієї причини вам слід запланувати час на кілька тренувальних занять. Окремі навчальні підрозділи також будуть довшими та інтенсивнішими.

Діапазони інтенсивності програми Частота серцевих скорочень описує інтенсивність, частота серцевих скорочень є точним параметром для вимірювання інтенсивності тренувань. Максимальна частота серцевих скорочень або HRmax - це максимально досяжна частота серцевих скорочень у ударах за хвилину (ударів в хвилину) при загальній фізичній навантаженні. HRmax корисний для визначення цільових зон серцевого ритму, які виражаються у відсотках від HRmax.

Цільові зони серцевого ритму У програмі тренувань Polar Keeps U Fit Own є три різні зони тренувань з трьома різними тренувальними зонами, в кожній з яких у вашому тілі відбуваються різні покращення стану здоров’я та фізичної форми. Цільові зони частоти серцевих скорочень% HRmax

Максимальне підвищення продуктивності За допомогою цієї програми ви можете підвищити свою продуктивність. Програма, яка підвищить рівень вашої фізичної форми та наблизиться до спортивних. За допомогою цієї навчальної програми обсяг тренувань ще більше збільшується. Виконуйте цей обсяг тренувань лише у тому випадку, якщо ви вже регулярно займалися протягом 10-12 тижнів, наприклад B. Описано в програмах для підтримки або поліпшення фізичної форми.

Програма технічного обслуговування зосереджена на помірній інтенсивності з деякими тренуваннями інтенсивності світла. Програми вдосконалення та підвищення продуктивності також наголошують на помірній інтенсивності, але включають поєднання легких та важких тренувальних одиниць. DEU

Якщо ваша програма вправ складається з трьох і більше занять на тиждень, програма чергуватиме коротші та довші заняття. Більш довгі одиниці мають меншу інтенсивність, а короткі - більш високу. Це захищає вас від перевтоми та перевантажень.

Тренування Polar Body ™ Тренування Polar Body * є ідеальним партнером для тренування м’язів та апелює до всіх рівнів фізичної підготовки. Тренування складається з одного-трьох наборів різноманітних зміцнювальних вправ із використанням вільних ваг або тренувального обладнання. Якщо ви активували програму на зап’ясті, вона рекомендуватиме відповідний діапазон наборів, повторень та ваг. Норми або ваги можуть бути зменшені або збільшені за бажанням. Тренування з обтяженням повинні бути частиною будь-якої фітнес-програми. Він формує м’язи, тонізує тіло і зменшує жирові відкладення. Тож якщо ви в основному тренуєтесь у зоні витривалості, тренування Polar Body завершить ваше тренування та підтримає ваш фітнес-прогрес.

6. СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЇ Одиницею вимірювання калорій є одиниця енергії, а спожиті калорії представляють роботу організму. Щоденні та тижневі тренування можна зручно та легко виразити в калоріях (кілокалорій/ккал). Наприклад, після ранкової пробіжки ви бачите, наскільки напруженим (або менш інтенсивним) було ваше тренування. Тож споживання калорій є чудовим мотиватором. Наприклад, сісти Наприклад, прагніть спалювати 2000 калорій на тиждень за допомогою фізичних вправ. Ви можете просто перевірити це. Для схуднення не менш корисно знати, як і скільки калорій споживає організм. Функція вимірювання калорій на вашому полярному пульсометрі підраховує калорії, які ви спалили під час тренувань, і додає їх до калорій стільки послідовних тренувань, скільки вам потрібно. Таким чином ви можете порівняти цю інформацію з визначеною ціллю або, щодо втрати ваги, з калорійністю їжі.

* Функція Polar Body Workout вбудована у фітнес-монітор серцевого ритму Polar F55 ™. 18-го

Коли спалюються калорії? Загальна кількість калорій, споживаних під час тренування, залежить від тривалості та інтенсивності тренування та від ваги вашого тіла. Іншими словами, чим довше тренувальне заняття і чим вища інтенсивність, тим вище споживання калорій. Важка людина використовує більше калорій, ніж легка людина, яка робить одне і те ж тренування. А чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, які роблять одне і те ж тренування, оскільки мають більшу м’язову масу. Крім того, під час тренувань, які використовують великі групи м’язів, наприклад, веслування або біг, спалюється більше калорій. Заняття спортом, які вимагають від вас підтримки власної ваги тіла, зазвичай спалюють більше енергії, ніж вправи на спорядженні, що підтримує вагу вашого тіла.

Нижче наведено кілька прикладів щогодинного споживання енергії для людини вагою 70 кг: Приклади

---