PDF Посібник з контролю ваги Використання ProShape під час дієти для схуднення - Безкоштовно

Короткий опис

1 Посібник з управління вагою Використання ProShape під час дієти для схуднення поколінь Healt.

контролю

Опис

Посібник з контролю ваги Використання ProShape під час дієти для схуднення

Generations of Health дає вам цей посібник з управління вагою, розроблений Міжнародним центром досліджень харчування, щоб допомогти вам зменшити зайве ожиріння та уникнути його наслідків. Ці рекомендації можна поєднувати з будь-якою здоровою, збалансованою дієтою. Ви досягнете найкращого можливого результату в найкоротші терміни, якщо будете використовувати дієту нижче: Посібник з контролю ваги містить: 1. Оцінку 2. Початкову дієту 3. Основну дієту 4. Кінцеву дієту 5. Профілактика відновлення ожиріння

Сніданок • 450 г свіжих, сирих фруктів (абсолютно) • Кава, чай або інші рідини (за бажанням) Обід • 225 г курки або риби (абсолютно) • 225 г свіжих овочів (за бажанням) • 450 г свіжих, сирих фруктів (абсолютно) ввечері • 225 г курки або Риба (абсолютно) • 225 г свіжих овочів (на вибір) • 450 г свіжих, сирих фруктів (абсолютно) закуска • Свіжих фруктів скільки завгодно, у будь-який час

Початкові та закінчувальні рекомендації щодо дієти:

Порівняйте ваш результат із наступною таблицею:

Таблиця II. Таблиця оцінки

Початкова дієта ще не служить для зниження ваги, а для збільшення або нормалізації обміну речовин.

Якщо результат тесту знаходиться в межах: • від -6 до -1, у вас поганий метаболізм. досягти найкращого результату, якщо почати до основного раціону початкової дієти. • від 0 до +5, у вас нормальний обмін речовин. можна пропустити початкову дієту і почати з основної дієти.

Стать чоловік Самка Вік 12-24 років 25-54 років старше 55 років зріст менше 1,60 м від 1,60 м до 1,75 м понад 1,75 м статура струнка середній сильний розвиток м'язів слабко розвинений середній м'язовий фізичний навантаження низька нормальна витривалість

Результат тесту - від -6 до -1. Ви починаєте з початкової дієти у зв’язку з фізичними вправами (див. Таблицю VIII) та дієтою на тиждень.

А. Пройдіть наступний тест. Позначте відповідні цифри та складіть їх, щоб визначити результат тесту.

1. а. b. 2. а. b. c. 3. а. b. c. 4. а. b. c. 5. а. b. c. 6. а. b. c.

Настійно рекомендується поповнювати свій щоденний раціон життєво важливими речовинами, такими як колекція Веселка. Дозволені напої: негазована вода, кава, чай та інші некалорійні негазовані напої. Дозволені спеції: лимонний сік, оцет, перець і натуральні трави. Дозволені фрукти можна знайти в таблиці IV. Свіжі фрукти також можна відварювати або запікати без цукру або жиру. Тут не можна їсти консервовані або сухофрукти. Овочі можна вибрати зі столу V. Свіжі овочі можна готувати на пару, смажити на грилі або запікати, якщо не додавати сіль або жир. Консервовані овочі заборонені. Виберіть рибу з таблиці VI. Курку або рибу можна відварювати, смажити на грилі або запікати, якщо уникати жиру та солі. Готуючи курку, перед приготуванням зніміть шкірку. Консерви з курки або риби заборонені.

Вегетаріанці: Замініть курку або рибу альтернативними джерелами білка. Діабетики: Проконсультуйтеся з лікарем, якщо необхідно зменшити рекомендовану кількість фруктів (таблиця IV) або овочів (таблиця V). Таблиця IV.

Назва Абрикоси Ананаси Вишні Сливи (сливи) Папая Персики Полуниця Ставок яблука Гуава Інжир Лайми Мандарини Манго Яблука Бородавчасті дині Медові роси Дині Апельсини Груші Кавуни Грейпфрути Виноград Локут Таблиця V.

Калорії на 100 г 57 52 63 47 24 52 36 52 69 62 32 43 59 58 25 44 42 56 22 38 68 44

Назва Артишок Селера Брокколі Цибуля Брюссельська капуста Капуста Цвітна капуста Ендівія Салат Спаржа Шпинат Салат Огірки Редис Помідори Морква Цикорій Стіл VI.

Калорії на 100 г 29 19 39 45 50 28 33 20 22 30 13 15 23 21 41 20 Дозволена риба

Назва Тріска, кефаль, окунь, форель, тунець, риба-меч, камбала, підошва, палтус

Калорії на 100 г 90 109 94 82 127 134 87 86

3. Основна дієта Основна дієта повинна містити достатню кількість необхідних поживних речовин, таких як незамінні амінокислоти, вітаміни, мінерали, мікроелементи, незамінні жирні кислоти, клітковина та клітковини, необхідні для здорового життя. Водночас він також містить ті поживні речовини, які компенсують негативний енергетичний баланс, спричинений початком втрати жиру. Основна дієта побудована таким чином, щоб уникнути таких відхилень, як гіпоглікемія, голод, слабкість, головний біль, спричинений кетоацидозом, запорами, втратою білка та зниженням лібідо, які зазвичай трапляються при програмах схуднення. При необхідності цю дієту можна безпечно використовувати роками. Основну дієту можна застосовувати як регулярно, так і зрідка. Тому: • Поставте собі реалістичну мету зниження ваги. • Встановіть власну швидкість. • Не поспішай. Важливо лише те, що ви досягли своєї мети! Попередження: Основну дієту не можна починати під час передменструальної фази. Підвищений затримка води та натрію протягом цього часу може "замаскувати" вашу втрату ваги, і ви можете бути розчаровані. Таблиця VII.

Сніданок • 450 г свіжих, сирих фруктів (абсолютно необхідно) • Кава, чай або інші рідини (за бажанням) Обід • Доза ProShape (абсолютно необхідна) • 225 г свіжих овочів (за бажанням) • 450 г свіжих фруктів (абсолютно необхідна) або • 225 г курятини або риби (абсолютно необхідна) ) • 225 г свіжих овочів (за бажанням) • 450 г свіжих фруктів (абсолютно) ввечері • Одна доза ProShape (абсолютно) • 225 г свіжих овочів (за бажанням) • 450 г свіжих фруктів (абсолютно) або • 225 г курятини або риби (абсолютно) • 225 г свіжих Овочі (за бажанням) • 450 г свіжих фруктів (абсолютно необхідно) Перекус між прийомами їжі • Свіжих фруктів скільки завгодно, у будь-який час Основні рекомендації щодо дієти: • Дотримуйтесь тих самих вказівок, що стосуються початкової та кінцевої дієт. До того ж: • ProShape може замінювати курку або рибу лише раз на день, або на обід, або ввечері. • Вегетаріанці: ProShape можна їсти як замінник висококалорійних рослинних білків, як на обід, так і ввечері.

Обережно: • Якщо ви не вживаєте необхідну добову кількість їжі, ваш метаболізм знизиться. Як результат, метаболізм жиру може зруйнуватися, і втрата ваги зупиняється. Це також може призвести до голоду, гіпоглікемії, слабкості та головного болю. • Якщо ви додаєте їжу в сіль, ваше тіло може накопичувати більше води, і вага тіла збільшиться. Як результат, ви будете відчувати слабкість і загальне самопочуття може знизитися. Визначте необхідну кількість ProShape ™ для основної дієти: •

Якщо ваш тест на вміст поживних речовин становив від -6 до -1, з’їжте вісім таблеток ProShape разом із їжею, яка не включає курку або рибу (обід або вечеря).

Якщо ваш тест на поживність оцінюється від 0 до +5, з’їжте десять таблеток ProShape разом із їжею, яка не включає курку або рибу (ні на обід, ні ввечері).

Як вегетаріанець, незалежно від результату тесту, ви їсте десять таблеток ProShape разом із їжею, яка не містить рослинних білків (ні на обід, ні ввечері).

Увага: Основна дієта не повинна проводитися без вживання ProShape, і її не можна доповнювати іншими амінокислотними або білковими препаратами. Якщо ви не вживаєте рекомендовану кількість ProShape, можна краще зберігати воду та натрій; o вага вашого тіла збільшиться; o Може виникати голод і почуття слабкості.

Знайдіть вправу, яка вам підходить Під час основної дієти вправи (див. Таблицю VIII) є основою успіху. Пропоновані вправи повинні виконуватися щодня в узгоджений час без перерв. Хороший час для цього - рано вранці, але тільки після сніданку, щоб не було гіпоглікемії або відчуття слабкості. Виконуйте вправи на рух зі швидкістю та/або інтенсивністю, з якою ваш пульс збільшується на 10-20%. Якщо ви z. Наприклад, якщо ви використовуєте велотренажер, ви можете збільшити пульс, збільшивши швидкість або опір. Виняток: є протипоказання.

Фізична активність ходьба, біг, їзда на велосипеді (включаючи велотренажери), стрибки на мотузці, катання на ковзанах, футбол, плавання, підйом по сходах

Мінімальний час/хв 60 30 60 30 60 60 60 30

Волейбол Теніс Аеробіка Сядьте і встаньте

Попередження: Якщо ви не будете робити щоденні вправи, ваш метаболізм сповільнюватиметься. Це може спричинити застій жирових клітин, а втрата ваги не відбутися. Крім того, спостерігається голод, слабкість, головний біль, спричинений кетоацидозом, гіпоглікемією та зниженням лібідо.

Що робити, якщо ви не можете виконувати зазначені вправи в будь-якій з наступних частин тіла: • Верхньою частиною тіла. Виберіть вправу (табл. VIII), яку можна робити з нижньою частиною тіла. • З нижньою частиною тіла. Оберіть вправу (таблиця VIII), яку можна робити з верхньою частиною тіла • Верхня та нижня частини тіла. Вам потрібно вдихати та видихати повітря повільно та глибоко двічі на день по півгодини кожному, у ритмі, що збільшує пульс приблизно на 10-20%. Завжди починайте з глибокого, довгого видиху. Таблиця IX. Очікувана втрата ваги під час основної дієти за допомогою відповідних вправ на вправи * День 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Жінки Мінімум 230г 230г 150г 150г 150г 150г 150г 150г 150г

Чоловіки Макс 340г 340г 230г 230г 230г 230г 230г 230г 150г

Мінімум 340г 340г 340г 230г 230г 230г 230г 230г 230г 230г 150г

Макс. 450 г 450 г 450 г 340 г 340 г 340 г 340 г 340 г 340 г 340 г 150 г

* Результати можуть відрізнятися.

4. Кінцева дієта В кінці основної дієти важливо дотримуватись інформації, наведеної в Таблиці III (Початок дієти) у зв'язку з вправами в Таблиці VIII. Мета полягає в тому, щоб уникнути повторного збільшення ваги через раптовий прийом їжі/енергії або збільшення метаболічної секреції. Попередження: Недотримання остаточної дієти може призвести до різкого набору ваги через збільшення накопичення води або натрію в тканині, а також підвищення кров’яного тиску та загального нездужання. Як ви визначаєте тривалість остаточної дієти? • Якщо основна дієта тривала лише один тиждень, остаточна дієта з супутніми вправами проводиться протягом одного тижня.

Якщо основна дієта тривала два і більше тижнів, остаточна дієта з супутніми вправами буде проведена через два тижні.

5. Запобігання ожирінню Після закінчення остаточної дієти особливо важливо запобігати ожирінню. Зробити це можна шляхом: А. Підтримки балансу азоту в організмі, а це означає, що в організмі підтримується синтез білка. B. Підтримання енергетичного балансу, що запобігає: • Позитивному енергетичному балансу, що призводить до збільшення ваги та розмноження жирових клітин. • Негативний енергетичний баланс, який зупиняє розпад жирових клітин і втрату ваги. C. Зміна будь-якого випадкового або періодичного збільшення ваги. Як можна найкраще запобігти надмірній вазі знову: A.

Під час цього етапу випробування споживання енергії (їжі) повинно залишатися незмінним. Тест слід повторювати, поки ви не досягнете свого енергетичного балансу: Ви вирішили робити одну з щоденних фізичних вправ. Наприклад, година ходьби. Збільшення часу чи напруги також збільшує споживання енергії. 1.

Тепер ви починаєте споживання калорій з 1200 кал/день бажаної їжі. Дієта повинна відповідати вашому плану PDR (ProteinDailyRequired) з таблиці X. та вітамінам, мінералам, мікроелементам та незамінним жирним кислотам, які вам потрібні щодня.

Ви повинні тримати споживання енергії та щоденні фізичні навантаження незмінними протягом 3 днів.

Вони переглядають ваші щоденні результати тестів:

Що стосується коливань ваги. Завжди визначайте точну вагу вранці перед сніданком, коли вас роздягають.

Задайте собі такі запитання:

Підтримуйте рівень азоту в рівновазі, приймаючи щоденну потребу в білку (PDR) у таблиці X разом із щоденними необхідними вітамінами, мінералами, мікроелементами та незамінними жирними кислотами.

Таблиця X. Розмір 1,52 м 1,55 м 1,58 м 1,60 м 1,63 м 1,65 м 1,68 м 1,70 м 1,73 м 1,75 м 1,78 м 1,88 м 1,83 м 1,86 м 1,88 м 1, 91м 1,93 м 1,96 м 1,98 м

Щоденний рівень білка у г (PDR) чоловіків

45 47 50 52 54 56 59 61 63 65 68 70 72 74 77 79 81 83 86

40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76

В. Підтримуйте баланс свого енергетичного балансу, переконуючись, що споживання їжі/енергії відповідає енергетичним витратам вашої діяльності. Ваша поведінка з точки зору споживання енергії (споживання їжі) та витрат енергії (за рахунок фізичної активності) багато в чому визначатиме, який успіх ви в результаті отримаєте. Щоб бути впевненим у досягненні бажаного енергетичного балансу, проведіть наступний триденний тест. Увага: Цей тест не можна проводити в передменструальну фазу, оскільки результати тут не будуть надійними. Як пройти триденний тест?

• Чи точно я дотримуюся цієї дієти? • Чи регулярно я також роблю необхідні фізичні навантаження? c.

Чи відповідали ви на ці запитання ТАК чи НІ: • • •

Проголосувавши ТАК чи НІ, знайдіть відповідь, яка відповідає вашим коливанням ваги, на панелі управління №1 (Таблиця XI). Знайдіть відповідну велику літеру (A-L) зліва від послідовності відповідності. Знайдіть відповідні літери (A-L) на панелі керування №2 (таблиця XII) і дотримуйтесь інструкцій.