Пенсіонери 20 фруктів та овочів ідеально підходять для збалансованого харчування - Cocoon
Поряд із фізичними та інтелектуальними вправами як можна регулярніше дотримання збалансованого харчування у людей похилого віку може уповільнити природне старіння та запобігти певним захворюванням. Зосередьтеся на хороших харчових звичках, зокрема на фруктах та овочах, які надайте перевагу.
Дотримуйтесь досить великої та різноманітної дієти
Старіння з хорошою якістю життя вимагає збалансованого харчування серед людей похилого віку. Хоча, коли ви старієте, часто виникає велика спокуса їсти менше, це помилка, якої слід уникати, оскільки потреба в енергії не обов'язково зменшується з часом. Таким чином, рекомендовані норми споживання харчових продуктів (ANC) становлять 36 ккал/кг маси тіла для чоловіків та жінок старше 60 років, згідно з даними ANSES (Національне агентство з безпеки харчових продуктів, Французьке агентство з безпеки харчових продуктів). приблизно такий самий рівень, як для дорослих. Тому для людей похилого віку важливо підтримувати ритм із трьох прийомів їжі на день, снідаючи, обідаючи та вечеряючи, а також додатковою закускою на випадок трохи голоду. Дієта людей похилого віку повинна включати крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі, білки один або два рази на день (м’ясо, риба, бобові, яйця тощо), чотири молочні продукти на день для кальцію та білка (сир, простий йогурт, вершковий сир та ін.), і п’ять фруктів чи овочів на день.
Користь фруктів та овочів для дієти людей похилого віку
Урядова Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує споживати п’ять порцій фруктів та овочів на день для широких верств населення. Однак низькокалорійні фрукти та овочі багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти. З віком потреба в антиоксидантах стає більшою, оскільки клітини людей похилого віку менш стійкі до дії вільних радикалів (RL), ці атоми, що призводять до старіння органів та послаблюють людський організм перед хворобами. Фрукти та овочі також багаті клітковиною, яка сприяє нормальному функціонуванню кишкового транзиту, що іноді порушується у людей похилого віку, і забезпечує необхідну добавку кальцію для кісток. За даними ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я), достатнє споживання фруктів та овочів також зменшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та різних видів раку (ротової порожнини, стравоходу, шлунку та колоректальної).
Фрукти для вживання та їх користь
Овочі для вживання та їх користь
Ось список овочів, які потрібно регулярно їсти, разом з їх користю:
- морква: антиоксидант, багатий провітаміном А;
- кабачки: багаті калієм та флавоноїдами, що допомагає зменшити ризик інсульту та серцевих захворювань;
- брокколі, капуста: антиоксиданти і багаті вітаміном С;
- червоний буряк: антиоксидант, багатий мінеральними солями та клітковинами (відомий як корисний для кровообігу та здоров’я очей);
- баклажани: потужний антиоксидант і багатий клітковиною;
- перець: антиоксидант, багатий вітаміном В6, що покращує м’язовий обмін;
- шпинат: багатий провітаміном А, вітаміном В та залізом;
- сушені овочі (горох, квасоля, сочевиця, квасоля, соя тощо): антиоксидант, багатий клітковиною, вітаміном В та мінеральними солями;
- зелена квасоля: багата провітаміном А, вітаміном В, вітаміном С і вітаміном Е, а також мінералами (калієм, кальцієм і залізом).
Якщо ви хочете включити у свій раціон велику кількість фруктів та овочів, ви можете, наприклад, дотримуватися принципів середземноморської дієти, дієти, яка ідеально підходить для людей похилого віку. За даними дослідників із проекту, що фінансується Європейським Союзом (ЄС) за останні п’ять років, ця дієта покращує здоров’я людей похилого віку та допомагає запобігти розвитку вікових захворювань. Всупереч поширеній думці, середземноморська дієта не забуває споживання білка, необхідного людям похилого віку, оскільки крім бобових включає також рибу, горіхи та насіння. Ці білки дуже важливі для боротьби з втратою м’язів у людей похилого віку. Також пам’ятайте, що хороша гідратація необхідна.