Перед змаганням період у бодібілдингу Депрекультуризм
Тренування в перед змагання - це особливий і найважчий період для культуриста. Що передбачає цей тренінг? Харчування, тренування, відпочинок і все це в однаковій мірі! Я маю на увазі, що я все ще чую, що дієта має значення 80%, а тренування лише 20%, або інші відсотки та порівняння. НЕ! Дієта, тренування та відпочинок вимагають 100% залучення кожного. Це єдиний шлях і довгоочікувані результати, або, принаймні, я так це бачу.
Тому нижче, у кількох рядках, я опишу, як я готуюсь до змагань та що для мене означають дієта, тренування та перед змаганнями відпочинок.
Будь ласка, з самого початку, що нічого з того, що ви збираєтеся читати, не приймайте за зразок. Цей "виріз" мене влаштовує, і я не впевнений, що підходить іншим. Кожен робить те, що вважає найкращим для нього, і несе відповідальність за його вчинки.
Почнемо з дієта...
Мені потрібно від 12 до 16 тижнів, щоб досягти бажаної форми. З того дня, коли я вирішив розпочати дієту, я відмовляюся від хліба, солодощів і смаженого на олії. Продукти, які складають мій раціон: вівсяна каша, яєчні білки, рис, овочі, куряча грудка, риба, яблука і, звичайно, харчові добавки. (Сироватковий протеїн, BCAA, глутамін, вітамінний комплекс, добавки для суглобів і зв’язок, оксид азоту).
Вранці я роблю коктейль з 2 склянок білка і змішую їх з 80-100 г вівсяних пластівців. Я також з’їдаю 5 яєчних білків. Між сніданком та обідом я з’їдаю яблуко. В обід я їм рис з курячою грудкою, а близько 16:00 ще одну порцію рису з курячими грудьми. Близько 18:00 я з’їдаю близько 50 г вівсяних пластівців, змішаних з жменькою мигдалю, - це їжа перед тренуванням. Вечеря після тренування складається з риби з салатом або курячої грудки з сирими овочами (морквою, редискою, шпинатом тощо)
Це меню дня для мене з точки зору твердої їжі. Щодня їсти приблизно одну і ту ж їжу непросто, але коли у вас є чітко визначений план, дотримуйтесь його. Це змінить ситуацію на сцені, в день змагань.
Давайте трохи поговоримо і про тренування...
З того дня, як я починаю тренуватися, я також трохи змінюю тренування. Я намагаюся їх посилити, роблячи коротші перерви і більше повторень. Для ніг я роблю десь 15-20 повторень, а для решти груп - 10-15 повторень. Але нещодавно я відвідав семінар тренера світового класу, який сказав, що не годиться тренуватися в цей період з великою кількістю повторень, оскільки ви дуже легко ризикуєте спалити м’язову масу. Він сказав, що нормально обмежуватися 10 повтореннями. Я теж спробую цей метод, можливо, вони також будуть працювати для мене, якщо ні, я повернусь до свого старого методу.
Я тренуюся 4 дні поспіль для всіх груп м’язів, після чого роблю 1 день перерви. Я роблю кардіо приблизно 3 рази на тиждень, приблизно 30 хвилин після тренувань з обтяженнями. Наближаючись до дня змагань, і якщо я бачу, що зі мною все гаразд, я додаю ще одну кардіо сесію вранці, приблизно 30 хвилин.
І я дістався відпочинок...
Всі ми знаємо, що не під час тренувань збільшується м’язова маса, а під час сну. Знайдіть у нашому блозі, a статті пов’язані з важливістю сну, який я прошу уважно прочитати. Ви не можете підготуватися до змагань і недостатньо відпочити, витрачаючи ночі в клубах, в мережі тощо. Вам потрібно багато відпочинку, щоб відновитись, і ви побачите, що чим ближче ви підійдете до дня змагань, тим слабшим і слабшим ви будете почуватись. Тому надавати особливого значення відпочинку, а також тренуванням або дієті. Все це йде рука об руку, разом із залізною волею, дисципліною та наполегливістю!
(стаття написана Андрієм Нільгельшем)