Передпліччя підтримує правильну версію ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Дошки Як вдосконалити дошку для передпліччя
Сталеві тверді преси, міцний тулуб і здоровий хребет: всього цього можна досягти за допомогою Планок. Тренування на животі корисні не тільки для вашої зовнішності - ваші користі для здоров’я теж. Сильна серцевина необхідна для здорового хребта. Ми показуємо, чому підтримка передпліччя належить до вашого плану тренувань, і пояснюємо правильне виконання вправи.
- Які групи м’язів тренуються з підтримкою передпліччя?
- Чому дошка така ефективна?
- Як довго я повинен тримати дошку?
- Як правильно виконувати дошки?
- 1. Активізувати дихання
- 2. Захистіть слабкі місця
- 3. Налаштуйте командну роботу
- 4. Фокусуйте свій погляд
- 5. Тренування часу
- Найважливіші варіанти підтримки передпліччя
- Ось чому вам слід варіювати вправи на дошці
- Інші варіанти дощок:
- 4 типові помилки, допущені дошкою
- Дошки допомагають схуднути?
- Як часто слід робити дошки?
- Як мені залишатися безболісним із підтримкою передпліччя?
- Підсумок: дошки прості та дуже ефективні
Які групи м’язів тренуються з підтримкою передпліччя?
Планка передпліччя - це ізометрична вправа. Тобто вправа без руху. Завдяки нарощеному тиску або напрузі, які утримуються якомога довше, м’яз знаходиться в максимально безперервному напрузі (ізометричне скорочення). Це найкращі ізометричні вправи. Дошки - це навіть вправа для всього тіла: Хоча вони в першу чергу тренують живіт, також використовуються м’язи спини, м’язи плечей, передпліччя та надпліччя та сідниці. Ви помітите, як майже кожен м’яз у вашому тілі працює, щоб залишатися в положенні.
- 56 сторінок спалювання жиру та тренування живота
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань
- всі вправи в картинці та відео
- для домашнього тренажерного залу або студії
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Чому дошка така ефективна?
Більше потужності: Ізометричні вправи означають, що ви можете довше зберігати свої максимальні сили. Але силову витривалість також можна покращити. Тримаючи його протягом довгого часу в одній точці, слід полегшити фактичний динамічний рух. Напружена позиція також тривалий час тримається з підтримкою передпліччя, що, в свою чергу, може допомогти вам у будь-яких інших динамічних вправах для живота.
Ви запобігаєте травмам: У вашому плані тренувань, швидше за все, буде багато вправ для спини, наприклад, станової тяги або нахилу над рядами. Біль у спині - викликаний, наприклад, порожнистою спиною - часто є причиною слабкого тулуба і занадто міцної спини. Вам слід обов’язково тренувати як агоніста, так і антагоніста (опонента), щоб уникнути дисбалансу - це означає: також тренуйте м’язи живота, коли тренуєте розгинач спини. В іншому випадку можуть виникати дискомфортні болі в області поперекового відділу хребта. Хребет також ставиться у невигідне положення, багато сидячи в повсякденному житті. Дошки чудово допомагають зменшити це навантаження на хребет, зміцнюючи серцевину.
Ви покращуєте свою поставу: Плечі, закруглені вперед, і горбатість - така постава більшості людей у повсякденному офісному житті - по вісім годин на день. Зрештою, це надзвичайно погіршить вашу поставу. Тут рекомендуються профілактичні вправи проти поганої постави, але дошки також можуть допомогти вам знову тренувати здоровішу поставу. Зміцнюється не тільки серцевина, а все ваше тіло - особливо спина і плечі приводяться в більш здорове положення. Плечі відтягуються назад/вниз, а грудна клітка відкривається. Тримаючи його, ви залишаєтеся в такому положенні особливо довго, що також покращує ефект.
Дошки можна виконувати де завгодно: Для дошки вам потрібна лише власна вага тіла. Це робить вас надзвичайно гнучкими у повсякденному житті, оскільки ви можете робити підтримку передпліччя, коли захочете. За часів пандемії корони це великий плюс. Це найкращі вправи на вагу тіла.
Підходить для всіх: Ви новачок? Тоді ви можете негайно почати з дощок і перевірити, скільки секунд ви можете витримати. Ви вже зараховуєте себе до передових? Також добре: ви можете протриматися на кілька секунд довше або використовувати додаткову вагу. Також можна ускладнити вправу, наприклад, витягнувши одну ногу вгору.
Як довго я повинен тримати дошку?
Все залежить від того, яку мету ви переслідуєте: якщо ви хочете наростити м’язи, має сенс виконати кілька проходів і, якщо потрібно, попрацювати з невеликою зайвою вагою. Спробуйте утримувати дошку на передпліччі протягом 30 60 секунд. Якщо ви хочете наростити максимальну міцність, ви можете працювати з більшою додатковою вагою і залишатися на дошці лише від 15 до 30 секунд. Вам слід тренуватися без додаткової ваги, якщо ви хочете тренувати свою силову витривалість. Намагайтеся утримувати дошку тут як можна довше - чим довше ви протримаєтеся, тим краще.
Як правильно виконувати дошки?
Лікар та особистий тренер Моріц Телльман надасть вам підтримку, щоб запобігти провисанню з першої спроби:
1. Активізувати дихання
Проблеми з правильним вдихом та видихом опори передпліччя? Внесіть рух у гру. Встановіть темп для легенів, ритмічно рухаючи сідницями вгору-вниз або: клацніть годинник і читайте інтервали дихання 5 секунд.
2. Захистіть слабкі місця
Опора передпліччя виглядає настільки легкою. Але будьте обережні: ваш хребет тут піддається напрузі згинання, м’язи повинні балансувати. Вправа може бути болючим при гострих болях у спині, м’язових неправильних положеннях або грижах дисків. Потім: пальці, е-е, назад!
3. Налаштуйте командну роботу
Часто я використовую приятеля, щоб утримати ногу. Це створює нестабільність і кидає виклик косим м’язам, коли він утримує лише одну. Варіант виклику: один перед одним в опорі, по черзі плескаючи в долоні. Хто може тривати довше?
4. Фокусуйте свій погляд
Погляньте останній раз на леді на кроковому кроці, тоді ваші очі повинні полагодити підлогу. Ви уникаєте спазмів на шиї, дивлячись вниз/вперед і утримуючи шийний відділ хребта в його природному, злегка вигнутому положенні.
5. Тренування часу
Я ніколи не роблю передпліччя надто пізно під час тренування. Тоді сила і зосередженість повністю там. Якщо все-таки затягнеться, ви закінчуєте речення в підтримці леді, тобто на колінах, а не навшпиньках.
Найважливіші варіанти підтримки передпліччя
Ось чому вам слід варіювати вправи на дошці
З усіма перевагами підтримки передпліччя: Односторонні тренування ніколи не бувають хорошими, оскільки тренується лише однакова область м’язової групи. Тому слід також спробувати вправити бічні м’язи живота та зміцнити задній м’язовий ланцюг. Ми покажемо вам варіанти, які роблять саме це.
Більш інтенсивна підтримка передпліччя
Інші варіанти дощок:
Бічна дошка: Підтримуйте бік на лівому або правому передпліччі. Приведіть таз на одну лінію з верхньою частиною тіла. Ноги прямі, а також на одній лінії з рештою тіла. Тепер спробуйте затримати цю позицію від 30 до 60 секунд.
Варіація для досвідчених користувачів: Під час вправи підніміть і опустіть верхню частину ноги. Це також тренує бічні м’язи живота та викрадачів.
Зворотна дошка: Підтримуйте передпліччя в положенні лежачи на підлозі. Тулуб, сідниці і нижню частину тіла звести по прямій лінією з верхньою частиною тіла, п’ятами вгору. Утримуйте напругу від 30 до 60 секунд.
Варіація для досвідчених користувачів: Крім того, підніміть одну ногу вгору (трохи вище рівня обличчя), знову опустіть її, а потім повторіть з іншою ногою. Це особливо складно для м’язів низу живота.
Планка від колін до грудей: Перейдіть у положення віджимання і по черзі підведіть одне коліно до передпліччя. Це покращує координацію, а також зміцнює м’язи низу живота. Спробуйте зробити від 15 до 20 повторень.
Варіація для досвідчених користувачів: Тепер виведіть коліна вперед по діагоналі, у напрямку до іншого передпліччя. Окрім зміцнення м’язів нижньої частини живота, це також зміцнює бічні м’язи.
4 типові помилки, допущені дошкою
1. По в повітрі: Якщо бомж занадто високо в повітрі, напруга знімається з живота - це перешкоджає меті вправи.
2. По занадто далеко вниз: Тут також напруга знімається з сердечника. Результат провисання дна: порожниста спинка. Саме цьому ви хочете протидіяти.
3. Розтягнута голова: Голова повинна утворювати лінію з рештою тіла, продовження хребта. Якщо він перенапружений, це може швидко призвести до напруги або травм. Те саме стосується провисання голови.
4. Компенсація з боку рук: Руки не призначені для того, щоб компенсувати слабкість вашого живота. Будьте обережні, щоб не напружувати руки занадто сильно.
Дошки допомагають схуднути?
Обережно: тренування м’язів живота або зміцнення м’язів живота не означає автоматично втрату жиру на животі. Як відомо, шість упаковок готують на кухні, тому вам потрібно вивчити справжню дієту з шести упаковок. Тим не менше: Планки дуже добре допомагають спалити багато калорій і тренувати м’язи живота таким чином, що вони вступають у свої права з низьким відсотком жиру в організмі - але для цього потрібно спочатку досягти. За цим відсотком жиру в організмі ви можете бачити шість пакетів.
Як часто слід робити дошки?
Чим інтенсивніше і довше ви це робите, тим рідше це можна робити протягом тижня. Часто рекомендується робити дошки щодня - це єдиний спосіб ефективно зменшити жир на животі. Але це не так просто. Якщо ви ніколи раніше не робили дошки, наступайте м’яко і робіть їх приблизно 3 - 4 рази на тиждень. Коли ви звикаєте до вправи, ви можете частіше робити дошку для передпліччя - можливо, навіть щодня. Але пам’ятайте: м’язам живота також потрібен час на відновлення. Зверніть увагу на болі в м’язах і самопочуття під час вправи. Якщо м’язи все ще сильно болять, зробіть ще один вихідний. Не тренуйтеся над хворими м’язами.
Крім того, чим складніше ви робите дошку для передпліччя - можливо, ви працюєте із зайвою вагою - тим довше буде потрібно відновлення. Питання "як часто" багато в чому залежить від вашого рівня підготовки та ваших цілей.
Як мені залишатися безболісним із підтримкою передпліччя?
Підсумок: дошки прості та дуже ефективні
Ви бачите: підтримка передпліччя проста, але високоефективна - міцні м’язи живота є основою кожної шести зграй. Дошки також можуть запобігти дисбалансу та травмам поперекового відділу хребта. Найкраще: ви можете спробувати їх прямо вдома.