Перегони цілей Спорт та харчування - Привіт, кохана

Після La prepa, друга стаття з серії "Objectif Course", і я не думаю, що я помиляюся, кажучи, що це, безумовно, найочікуваніша, адже сьогодні ми поговоримо про їжу !
І так, часто кажуть, дієта - це прихована частина айсберга спортсмена. Якщо говорити цифрами, то баланс буде: 70% їжі та 30% спорту.
В основному їжа - це ваш «спортивний» BFF. Це те, що додасть вам енергії, але також дозволить вам покращити свої показники, дати вам невеликий приплив, коли ви втомлюєтесь, дозволити вам займатися спортом в різний час дня з одним і тим же бадьорістю, для досягнення ваших цілей ... Це основою.

Однак ми будемо зрозумілі з самого початку, і, оскільки мені часто задають питання: я не приймаю білковий порошок, шейкер або іншу супербілкову їжу, щоб підтримувати себе чи набирати м’язи або що завгодно. Я думаю, що все зводиться до хорошої основної дієти, і що не є корисним зайвий прийом їжі (особливо в порошку від ви не зовсім знаєте, де). Краще зосередитися на повноцінному харчуванні, яке забезпечить вас усією енергією, необхідною для вашого спорту.

Тож сьогодні я дам вам свої поради щодо того, як вистачати енергії протягом дня та на кожному з моїх тренувань, незалежно від часу доби, а також під час перегонів.

Сніданок:

Це священна їжа для мене, якої я ніколи не пропускаю.
Вправляюся я вранці чи ні, це більш-менш однаково. Незважаючи ні на що, я завжди викладаю їжу та свої 2-годинні тренування. Якщо у мене є WOD о 7:45 ранку, я прокинусь до 6:00 на сніданок. Я справді вважаю за краще їсти раніше, інакше я не відчуваю ситості.

Іноді я бігаю на голодний шлунок для короткої прогулянки, особливо в неділю, якщо я багато їв у суботу ввечері, а їжа все ще трохи на животі. Але я все-таки віддаю перевагу сніданкові раніше, і це обов’язково для мене, якщо я хочу перевищити 10 км.

У його складі я подарував тобі «Мій улюблений сніданок» у середу. Це не гламурно, але надзвичайно добре, енергійно, і мій шлунок добре з цим справляється. Тобто, у мене ніколи не було здуття живота або кислотності під час тренувань після прийому. Однак ми можемо відрізнятися:

Каша + фрукт + чай
Хліб + Трохи вершкового масла і трохи джему + Кава
Млинці + апельсиновий сік

Ідея: Крупи + 1 молочний продукт + 1 фрукт

Харчування “Обід + Вечеря”:
Я складаю їх однаково, навіть якщо обід - це хуїла, багата крохмалем.
Що б не сталося, я в основному розбиваю тарілку на 3.

1/3 білка (рослинного або тваринного походження)
1/3 крохмалю (макарони, рис, лобода, булгур)
1/3 клітковини (овочі)

Але! Зазвичай ми не їмо крохмалисту їжу на ніч, це погано !
Зупиніть задумані ідеї ! Якщо ви займаєтеся спортом або навіть пересуваєтесь протягом дня, вам потрібно зарядити батареї. Так що так, рекомендується вживати трохи менше крохмалистої їжі ввечері, ніж опівдні, оскільки ви будете менше вправлятись вночі. Але їх не слід видаляти. Однак ви можете надавати перевагу таким зернам, як лобода або цільнозерновий крохмаль, щоб уникнути стрибків цукру в крові, спричинених продуктами з білого борошна.

Для спортсменів та під час підготовки до перегонів ваше тіло часто буде використовувати свої резерви. Ви втомите його, і їжа буде там, щоб зарядитися енергією. Невелике нагадування про мою статтю # MoveYour🍑. Якщо ви вирішили займатися спортом, щоб схуднути, і їсте недостатньо, ви можете зіткнутися з:

втома і можливі перепади настрою
моральний дух не завжди на вершині і втрата мотивації рухатися далі.
результати нижче ваших очікувань, тому що ви не дасте своєму тілу енергії, необхідної для досягнення успіху у фізичній працездатності.
відсутність «набору м’язів» = у значенні тонізування, зміцнення і не «стати бодібілдером».

Поєднуючи спорт та повноцінне харчування, ваше тіло змінюється, вдосконалюється та тонізує. Це вимагає часу, але це працює. Перш за все, ти продовжуєш посміхатися, ти отримуєш задоволення кинути виклик собі і досягти успіху в тому, щоб бути кращим, ніж учора, і, звичайно, ти отримуєш задоволення відкривати новий спосіб життя, який в кінцевому підсумку не є обмеженим.

Закуски:

Тому що ви не завжди можете тренуватися, коли хочете, а це часто ввечері після роботи або опівдні і два ... Словом, далеко від їжі, і ви голодні! Закуски - це ваш найкращий союзник, коли справа доходить до перерви між прийомами їжі або перед тренуванням. Олійні - ваші друзі! Мигдаль, фундук, волоські горіхи, насіння ... Ми їмо не 40, а кілька у супроводі фруктів або йогурту та престо! Акумулятори заряджаються !
Добре знати: в горіхах багато білка. Особисто я вже деякий час тестую готові невеликі суміші Good4U у супроводі сухофруктів, і мені це дуже подобається. Я приймаю це за 30 хвилин до тренування між полуднем і 2 або ввечері.

І зволоження у всьому:

Очевидно, що коли ви займаєтесь фізичною активністю, ви потієте ... Тож ви усуваєте воду ... Отже, ви зневоднюєтесь. Тому важливо залишатися зволоженим до, під час та після занять спортом.
Немає нічого кращого за воду. Ви можете вибрати мінеральну воду з мінералами на ваш вибір. Наприклад, після тренувань добре споживати воду, багату бікарбонатом, як Сен-Йорр (мій улюблений після перегонів). Він зволожує та бореться з накопиченням молочної кислоти. З іншого боку, ми уникаємо певного чаю (навіть зеленого) та кави, які більше зневоднюватимуть вас. З іншого боку, рекомендуються інфузії. Ми не соромлячись навчимося розшифровувати етикетки та знаємо дії інгредієнтів на ваш організм.
Моя порада: я купую пакети з водою. Я починаю свою пляшку об’ємом 1,5 л рано вранці, а ввечері переконуюсь.
До цього я додаю свій ранковий чай та вечірній трав'яний чай. Я багато слухаю себе на цьому рівні. Я п'ю не менше 1,5 л і більше, якщо відчуваю спрагу. Під час підготовки я дуже часто спражую, тому завжди маю при собі воду.

Алкоголь: тож не секрет, що про алкоголь (бажано) забувати під час підготовки ... Або якщо ви хочете вдосконалити свої спортивні навички.
Чому? Бо алкоголь зневоднює! Так ! Ви знаєте, що наступного дня після вечірки ви зможете випити 2 л води, у вас пастоз, болі в тілі, сильний головний біль ... Так, ви повністю зневоднені. І проблема в тому, що це не шкодує ваших м’язів, а зневоднення робить їх більш вразливими ... Особливо до травм. Особисто я вживаю мало алкоголю. Але я все ще дівчина, яка любить вечірки. Це все питання рівноваги та помірності.

Маленькі задоволення від життя: піци, ресторани, солодощі ... Розумієте. Все, що ми любимо їсти, але там, де ми думаємо "я не повинен був". Тож це моя думка, але сьогодні я хотів би, щоб ти перестав говорити собі «я не повинен був», більше не звинувачуючи себе. Одного разу мій дорогий Кокой сказав мені, що "харчовий баланс виконується протягом тижня". Іншими словами, якщо ви цілий тиждень добре їли, рухали сідницями І ... їли піцу в ніч на суботу ... ви мали рацію !
Веселощі не можна прогнати. Вся справа в балансі. Звичайно, ми не збираємося щодня ламати гаманець. Але один-два рази на тиждень ... Пообіцяйте, скажіть собі скоріше «я повинен це зробити», але як у випадку з алкоголем в помірних кількостях.

За тиждень до:
Ми обов’язково маємо супер здоровий спосіб життя. Більше не надлишок, добре їжте і добре зволожуйте.

D-3:
Запаси глікогену збільшені. Іншими словами, ми приймаємо дієту з високим вмістом вуглеводів, але справа теж не в нудному. Хороша гідратація сприятиме збереженню вуглеводів. Отже, ми йдемо! Макарони, рис, булгур, лобода! До ваших вуглеводів. Ми не змінюємо звичне споживання білка і не обмежуємо сирі овочі та свіжі фрукти, що прискорюють транзит, а також жир. Ми віддаємо перевагу вареним овочам.

День до:
Ми не ризикуємо! Ми продовжуємо їсти крохмалисті продукти з якомога меншою кількістю клітковини, жиру та білка. Ми не вирішили мати нетиповий ресторан чи щось інше.

День D:
Перед гонкою:
Особисто я не змінюю свій раціон перед перегонами. Я зберігаю свої звички. Хороший сніданок за 3 години до перегонів.

Протягом:
Такі події, як половина або марафон, призводять до великого використання запасів енергії та втрати води. Тому важливо скористатися запасами або взяти з собою. Наприклад, випробуйте свою продукцію задовго до змагань під час довгих прогулянок. Особисто у своїй попередній половині я завжди користувався перевагами, пропонованими гонками. 3 або 4 ковтки води кожен і, якщо потрібно, трохи сухофруктів. Для марафону я думаю взяти свої тверді запаси, але скористатися кожним із запасів рідини. Кілька ковтків кожного, щоб уникнути спраги. Тому що немає сенсу чекати, поки ви спрагнете і втратите енергію для заряджання. Краще передбачити.

Після:
Бікарбонатна вода, зарядіть батареї гарною їжею і насолоджуйтеся цим моментом радості !