Перехід на низький вміст вуглеводів - як правильно почати?
Зміна дієти - це завжди процес, який вимагає часу і не повинен застосовуватися радикально відтепер. Шкідливі звички «тренували» протягом тривалого періоду часу. Тому перед тим, як почати просто видаляти з меню всі продукти, що містять вуглеводи, з негайним впливом, слід уважніше розглянути дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Людина створена таким чином, що вона любить ритуали та завжди однакові процеси. Зміни завжди означають втрату безпеки та дотримання нових правил. Тож почніть свій перехід до дієти з низьким вмістом вуглеводів поетапно. Тоді ви і ваше тіло можете найкраще звикнути до цього. Пийте багато води, зменшуйте і замінюйте продукти з високим вмістом вуглеводів продуктами з низьким вмістом вуглеводів і правильно розподіляйте їх протягом дня.
Зміст
Перший крок - питні звички
Перш за все, слід уважніше розглянути свої звички пиття. Це дуже важливий перший крок. Бо той, хто щодня вживає безалкогольні напої, соки та подібні солодкі солодкі напої, ковтає багато непотрібних вуглеводів. Їх просто запивають і навантажують наше тіло і б'ють по стегнах і животі. Для того, щоб мати можливість працювати оптимально, нашому організму потрібна вода, яка не містить добавок і не газована.
Звикання - як це працює ?
Якщо ви не звикли пити негазовану воду, ви подумаєте, що ні в якому разі не можна пити щонайменше два літри її на день. Тож розпочніть свій перехід, уникаючи будь-яких безалкогольних напоїв і готуючи сокові шприці з низьковуглецевою водою у співвідношенні 1: 1. Найкраще завжди використовувати неконцентровані соки, а не концентрати фруктових соків. Коли ви звикнете до першої зміни, і це може зайняти кілька днів, замініть газовану воду на негазовану, зменшуйте дедалі більше вміст фруктового соку та збільшуйте кількість води. Мета полягає в тому, щоб звикнути тіло до чистої, негазованої води, адже саме це воно робить найкраще.
Другий крок - розпізнавати і зменшувати вуглеводи
Ви зробили першу суттєву зміну. Ви більше не п'єте непотрібних вуглеводів. А тепер подивіться на свої харчові звички. Ви любите і часто їсте макарони, піцу та ко? Не хвилюйтеся, це не зовсім заборонено в дієті з низьким вмістом вуглеводів. Однак слід суттєво зменшити споживання зернових продуктів і в ідеалі споживати лише цільнозернові продукти, оскільки вони забезпечують важливі життєво важливі речовини. Поступайте так само, як і при зміні звичок пиття. Їжте більше овочів і менше тіста та хлібобулочних виробів, таких як макарони та хліб, і поступово зменшуйте.
Слід також зменшити і замінити картоплю, яка вбудована в багато страв. Порівняно з багатьма іншими овочами, він містить велику кількість вуглеводів. Час від часу ви можете, звичайно, вживати в страві один із своїх улюблених інгредієнтів, будь то картопля, макарони або хліб. Крім того, є також макарони з низьким вмістом вуглеводів та різні хліби з низьким вмістом вуглеводів, які можна придбати або приготувати самостійно.
Їжа з високим вмістом цукру також має велику кількість вуглеводів. Як можна менше зменшіть цукор, що виробляється у вашій їжі, і використовуйте натуральні підсолоджувачі, такі як сироп агави, фрукти, фініки, мед тощо.
Третій крок - правильно розподіляти вуглеводи протягом дня
Вуглеводи є постачальниками енергії для організму. Якщо вуглеводів недостатньо, наш організм повертається до жирів. Споживання вуглеводів, здається, не є абсолютно необхідним. Однак наш мозок і нерви потребують в середньому 120 г вуглеводів на день. Якщо є дефіцит, організм повинен сам виробляти вуглеводи, щоб забезпечити енергопостачання. Цей процес називається глюконеогенезом.
Вранці
Вранці нашому організму потрібно достатньо енергії, щоб добре розпочати день. Тому на сніданок має бути достатня порція хороших вуглеводів. Тут рекомендуються рецепти на сніданок з низьким вмістом вуглеводів, такі як смузі, коктейль, миска, кварк або йогурт з фруктами та заготовки з яйцями. Також підійде хліб з низьким вмістом вуглеводів з рибою або овочами.
Полудень
В середині дня вуглеводи, особливо у вигляді овочів, безумовно є частиною їжі. Ви можете знайти смачні пропозиції в категорії Рецепти з низьким вмістом вуглеводів на обід. Однак кількість вуглеводів не обов'язково повинна перевищувати кількість вуглеводів від сніданку. Фрукти краще вживати в першій половині дня. В іншому випадку надто багато вуглеводів поглинається і не витрачається вдень через вміст фруктози.
ввечері
Для більшості людей організм відпочиває ввечері. Зараз немає потреби у великій частині енергії, яку ми повинні були б подавати своєму організму. Тому вуглеводи слід вживати лише в дуже малих кількостях. Рецепти на вечерю з низьким вмістом вуглеводів можна скласти індивідуально відповідно до ваших побажань. Постачальники білка, такі як риба, м’ясо та яйця, ідеально підходять ввечері та добре поєднуються зі свіжим салатом.
Закуски та інші гризки
В ідеалі між їжею не слід вживати закуски. Це дає організму достатньо часу для перетравлення. Часто ми насправді зовсім не голодні, а спраглі. Тож якщо ви думаєте, що голодні, випийте склянку води. Навіть якщо ви відчуваєте тягу, випийте склянку води і скеруйте свій розум в іншому напрямку.
Що таке хороші і погані вуглеводи?
Вуглеводи складаються з різних видів цукру та крохмалю, точніше вуглецю, води та кисню. Основними будівельними елементами вуглеводів є прості цукри (моносахариди). Деякі вуглеводи знаходяться в цій базовій формі, інші складаються з двох або декількох сотень простих цукрів. Вуглеводи, що складаються з довгих цукрових ланцюгів (полісахаридів), відомі як складні вуглеводи.
Отже вуглеводи відрізняються за будовою. Чим складніша структура споживаних вуглеводів, тим довше потрібно організму, щоб їх розщепити і переробити. Оскільки, перш ніж організм зможе засвоювати вуглеводи в крові, їх слід розщеплювати до окремих цукрів. Тому, втрачаючи вагу, доцільно вживати складні вуглеводи, оскільки для руйнування та розщеплення молекулярних ланцюгів на їх компоненти потрібна енергія.
ДОБРІ ВУГЛЕВОДИ є складними вуглеводами. Наприклад, їх можна знайти в овочах, фруктах, горіхах, цільних зернах та сої. При споживанні складних вуглеводів рівень цукру в крові підвищується лише незначно, організм виробляє мало інсуліну, і ризик накопичення жиру в організмі низький. Складні вуглеводи довше тримають вас ситими, оскільки набрана енергія довше залишається в організмі.
ПОГРІДНІ ВУГЛЕВОДИ є простими вуглеводами. Вони в основному містяться в оброблених харчових продуктах, що містять цукор-рафінад та біле борошно. Сюди входять, наприклад, солодощі, хлібобулочні вироби та макарони з борошна низької якості, різні готові страви, фаст-фуд, чіпси та алкоголь. Прості вуглеводи швидко розщеплюються і не дають вам довго сити.
Спочатку здається трохи важким визначити хороші та погані вуглеводи в їжі. Але з часом у вас з’являється відчуття правильних інгредієнтів у ваших стравах. Ви також можете знайти багато смачних рецептів та пропозицій з низьким вмістом вуглеводів у наших кулінарних книгах. Там ви також можете шукати різні категорії, такі як сезонні страви або рецепти з м’ясом, салатом, рибою, овочами та багато іншого. Зосередьтеся на багатьох продуктах, які вам дозволено їсти, а не на бахромах, які вам не слід їсти занадто часто.
Готові плани харчування з низьким вмістом вуглеводів для зручного перетворення
План харчування корисний для початку дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це дасть вам відчуття відповідних страв та продуктів та складу страв на день. Слід звернути увагу на правильний розподіл поживних речовин і калорій. Ми розробили різноманітні та здорові щотижневі плани. До планів харчування з низьким вмістом вуглеводів