Перенавчіться ситості, щоб залишатися стрункою
Ви голодні, і все ж ви залишаєте стіл. Або ви вже не голодні, а продовжуєте їсти. Ні, ти не божевільний. Досить з’їсти і більше не хотіти їсти - це два абсолютно різних відчуття. Ви просто пропустили ситість.
Рефлекс їсти, не голодуючи.
У своєму повсякденному житті ми насправді не слухаємо своїх харчових відчуттів. Саме вони просто визначають голод і ситість. І вони часто йдуть вбік, застрягаючи між соціальними кодами, емоціями чи святковими подіями.
Ми адаптуємось до світу, в якому живемо, не турбуючись про те, чи справді наш шлунок кричить про паливо. І коли ви кладете занадто багато палива в повний бак, воно переливається. У нашому організмі він перетворюється на жир, який наше тіло буде зберігати.
Чому ми голодні ?
Голод - це стан внутрішньої мотивації, який веде до пошуку та споживання їжі. Почуття голоду виникає внаслідок тимчасового падіння рівня цукру в крові.
А справжній голод - наш найкращий союзник для схуднення. Коли наше тіло потребує енергії, це вказує, скільки енергії йому потрібно. Вживання їжі, про яку йде мова, приносить нам одночасно задоволення від смаку, задоволення від харчування та справжнє насичення. Але якщо, коли ваше тіло просить вас про білок, ви годуєте його зеленими овочами, це змусить вас їсти більше, ніж потрібно для задоволення його харчових потреб. Це найкращий спосіб упустити з уваги наші справжні потреби.
Ситість перед бажанням їсти.
Ситість - це фізіологічний стан. Наше тіло, отримавши необхідну енергію, надсилає мозку сигнал про насичення.
Мозок, центр апетиту та ситості.
Центром апетиту і насичення є гіпоталамус, залоза, розташована в мозку. Цій залозі потрібен нейромедіатор, гістамін, який виділяється після жування, щоб надіслати повідомлення про насичення.
Через 15-20 хвилин після початку їжі, тобто після початку жування, гістамін досягає гіпоталамуса і наказує мозку припинити їсти.
Ось чому люди, які їдять швидко, не пережовуючи їжу, порушують ланцюг сигналів про насичення.
Жуйте повільно, щоб зберегти ланцюжок ситості.
Ознаки ситості йдуть певним шляхом.
Все починається з сенсорний рівень у внутрішньоротових рецепторах (зуби, язик, небо, м’язи тощо), які дають змогу відчути зовнішній вигляд, запах, текстуру та смак їжі. Вони направлять у мозок нервовий імпульс, що відповідає інформації, яку вони щойно розшифрували.
Потім приходить рівень травлення: надходження їжі в шлунок спричиняє розтягнення механорецепторів, які потім передаватимуть повідомлення центральній нервовій системі.
гормони удар, коли їжа потрапляє в травний тракт. Це надходження активує вироблення лептину, інсуліну та холецистокініну, які відіграють важливу роль у насиченні. Їх викид у кров зменшує споживання їжі, надсилаючи мозку повідомлення про насичення.
Нарешті, час контакту між поживними речовинами та клітинами тонкої кишки продовжує тривалість насичення.
Потяг до їжі, сильніший за голод ?
Проблема полягає в тому, що цей сигнал обходить психологічна потреба, потяг до їжі, тяга до їжі, яка доставляє задоволення. Щоб бути справді ситим, ви повинні втамувати як фізичний, так і психологічний голод. Тому що не ситість змушує вас перестати їсти. Це зникнення бажання їсти. І коли цей потяг до їжі викликаний емоціями, а не голодом, комфорт, який забезпечує їжа, повинен бути достатнім, щоб ви почувались впевнено.
Їжа, емоційний плюшевий ведмедик.
Їсти від нудьги, стресу, смутку, страху, їсти, займаючись чимось іншим, не знаючи про вживання їжі ... Те, що має бути простою життєвою функцією, заповнюючи дефіцит енергії, стало буфером для емоцій, автоматизмом. Ми їмо, щоб відповісти на заклики нашого розуму. Ми хочемо їсти, але насправді ми не голодні. Мимохідне щастя того моменту, коли ми дозволяємо собі їжу для гурманів, яка змушує нас жадати, швидко перетворюється на непривабливі кілограми, які накопичуються. Потреба в комфорті, пов’язана з їжею, є неприємним явищем нашої фігури. Це штовхає їсти без голоду, ігнорувати почуття ситості і в довгостроковій перспективі повністю дерегулює функціонування нашого метаболізму.
Перевчіть голод, щоб визнати ситість.
Їжте уважно, слухаючи свої прийоми їжі, щоб як зняти голод, так і відчути задоволення. Якщо задоволення немає, ми виходимо за межі ситості, навіть не усвідомлюючи цього.
- Або через те, що їжа насправді не на наш смак, голод зник, але ми все ще маємо бажання отримувати задоволення від їжі
- Тому що ми не зосереджені на своїх харчових відчуттях, спрямовуючи свою увагу на наш смартфон або інші планшети.
- Або тому, що ми звинувачуємо себе у тому, що споживаємо. Мовляв, "я їм картоплю фрі і знаю, що це призведе до того, що я потовщу". Турбота або почуття провини запобігають появі почуття задоволення і, отже, ситості.
6 порад щодо перевиховання своїх харчових відчуттів.
1/Не бійтеся пропустити або відкласти прийом їжі.
Не голодний вранці чи ввечері? Не змушуйте себе, ваше тіло дасть вам знати, коли йому потрібно паливо.
2/Введіть у свій раціон закуски.
Деякі їдять 2 ситних страви на день, тоді як інші будуть голодні кожні 3 години, але в невеликих кількостях. У кожному своєму темпі знайдіть і поважайте своє. Перекусити і перекусити - це дві дуже різні речі.
Перекусити - це їсти без голоду. Вживання збалансованої закуски (наприклад, яблука та декількох мигдалів), коли шлунок вимагає цього, - це задоволення потреб вашого організму.
3/Знайдіть альтернативи своїм харчовим потребам.
Ваші емоції невблаганно ведуть вас до вашого холодильника. Шукайте альтернативи. Почніть медитацію, спорт, йогу, ходьбу.
4/Уникайте пастки
Приховані цукри, глутамат, рафіновані зерна, всі ці інгредієнти збільшують глікемічний індекс продуктів і викликають тягу. Більше немає готових солодких/солених страв, промислових суші, наповнених цукром, ... та промислової їжі загалом. Перейдіть на сиру їжу.
5/Навчіться не допивати свою тарілку.
Неважливо, наскільки добре ви освічені, і якщо ви наполовину тарілки ситі. Ваше тіло - це не сміттєвий бак. Не змушуйте себе допивати тарілку.
6/Керуйте своїми відмінностями
Іноді трапляються випадки, які не дозволяють нам по-справжньому прислухатися до своїх харчових відчуттів. І ми їмо автоматично, недбало і взагалі занадто багато. Це не має значення. Головне - повернутися на курс наступного дня і слухати своє тіло. Поки ви не голодні, ви не їсте. Незалежно від графіків та домовленостей. Ваше тіло - бос. Пристосуйте графіки та порції до їхніх потреб.
Їжте, щоб залишатися стрункими.
Харчуючись відповідно до своїх харчових відчуттів, ви забезпечуєте своє тіло саме тим, що йому потрібно. Якщо ми їмо занадто багато на обід, ми пропускаємо вечерю і наступного ранку ми будемо голодні, коли прокинемося. Таким чином ми стабілізуємося і досягаємо рівноважної ваги без дієт. Оскільки єдиною причиною та наслідком для ваги є надлишок калорій. Тому що всі калорії товстять, якщо їх надлишок. І майте на увазі, що складання дієт підвищує балансову вагу, оскільки більшу частину часу ми обрізаємо більше, ніж втрачаємо. І це збільшення важко скасувати.