Переоцінено Скільки зайвих калорій спалить м’язова маса
Очевидно, що мускулисті люди споживають багато калорій. Той, хто знайомий зі сценою, знає, що багатьом культуристам у важкій вазі доводиться або дозволяється їсти кількість калорій навіть під час дієти, про яку Отто Нормальпампер може лише мріяти, коли він будується. Нерідкі враження, що м’язова маса споживає величезну кількість енергії, навіть не роблячи нічого. Значення близько 50 кілокалорій на кілограм і більше не рідко чуються, але чи може це бути насправді? Скільки калорій насправді спалює м’язова маса?
Нарощуйте м’язи, спалюйте більше калорій і тим самим втрачайте жир. Це часто є порадою, коли йдеться про поліпшення складу тіла. Ми не можемо перетворити жирову тканину безпосередньо в м’язи, але це є одночасне нарощування м’язів і втрата жиру точно не неможливість. Однак питання полягає в тому, скільки калорій спалює м’язова маса, навіть коли ми не рухаємось? Відповідь, мабуть, спочатку розчарує багатьох.
Скільки калорій ми спалюємо, будуючи м’язову масу?
Пояснення цього питання є великим викликом у науці, оскільки не так просто прямо і чітко виміряти, скільки калорій вимагає метаболічний процес. Тому на даний момент ми можемо робити лише приблизні оцінки, які повинні бути для нас корисними. З хімічної точки зору ми знаємо, що для побудови одного грама білка витрачається 0,86 кілокалорій на синтез м’язового білка і, отже, теоретично близько 155 кілокалорій на кілограм м'язової маси, але це не пояснює всього рівняння [8].
Спочатку ми повинні розглянути, скільки енергії насправді містить м’язова маса. Адже це тканина, яка, крім води та мінералів, складається з білків, жирів та вуглеводів у вигляді глікогену. Ми стикаємось із одним із людьми Вміст калорій становить приблизно від 1200 до 1250 кілокалорій на кілограм, що приблизно відповідає м’ясу сільськогосподарських тварин (яловичини, курки, свинини тощо) [8]. Це означає, що для накопичення одного кілограма м’язової маси ми повинні споживати принаймні цю кількість калорій лише як будівельний матеріал. Однак ця енергія зберігається і не спалюється.
Наші м’язи складаються з білків, жирів та вуглеводів, серед іншого, які накопичують в них енергію.
Весь процес нарощування м’язів здається досить енергоємним. Forbes та співавт. спробував з'ясувати кількість енергії, необхідної для накопичення жиру та м'язової маси, і порівняв ці значення з теоретичними міркуваннями, які вже були зроблені [9, 10]. Для цього суб’єктам, які не займаються фізичними вправами, давали надлишок калорій і визначали, скільки жиру та м’язової тканини вони наростили. Ці результати свідчать про необхідність додаткових 1800 кілокалорій на кілограм м’язової маси для побудови цієї тканини.
Дещо недавніше дослідження виявило дещо нижчі значення - близько 1450 кілокалорій на кілограм м'язової маси. Принаймні теоретично, це означає, що для побудови одного кілограма м'язової маси необхідна кількість енергії від 2700 до 3000 кілокалорій. Після накопичення для підтримання цієї м’язової маси не потрібно більше калорій, що перевищують обмін метаболізму, що вже обговорювався. Але наше споживання калорій складається не лише з тієї кількості енергії, яка нам потрібна для абсолютного відпочинку для підтримки функцій нашого організму. Потрібно перемістити більше маси. Більша вага тіла завдяки більшій м’язовій масі збільшує загальний оборот.
Крок за кроком: так ви створюєте оптимальну дієту для нарощування м’язів! 6 лютого 2020 р. Саймон Годеке
Для того, щоб якнайшвидше досягти своїх цілей у бодібілдингу, силових тренуваннях або фітнесі, потрібно оптимізувати три важливі опори. Хоча тренування саме по собі є необхідним стимулом для нарощування м’язів та сили, поживні речовини також повинні забезпечуватися харчуванням, щоб забезпечити м’язи паливом та [...] протягом періоду регенерації для бажаних налаштувань та прогресу.
Скільки калорій спалюють м’язи під час тренувань?
Навіть якщо багатьох цікавить, яке споживання вони можуть очікувати під час тренування з вагами, даних на цю тему напрочуд мало. Однак на практиці багато спортсменів, здається, сильно завищують енергетичні витрати на свої тренування. На споживання калорій під час руху в основному впливають об'ємне навантаження та обсяг руху. Об'ємне навантаження розраховується з ваги, помноженої на кількість повторень і підходів. Оскільки обсяг рухів важко виміряти і варіюється від вправи до вправи і залежно від анатомії спортсмена, об'ємне навантаження, як правило, служить хорошим представником.
Чим більше у людини м’язової маси, тим зазвичай вона сильніша і тим більшим об’ємом вона, очевидно, може впоратися. Іншими словами, це спалює більше калорій, щоб зігнути 100 фунтів за чотири підходи по дванадцять повторень, ніж 50 фунтів за однакову кількість підходів і повторень. Точніше, споживання має бути рівно вдвічі більшим. Однак якщо двоє людей з різною м’язовою масою управляють однаковим об’ємним навантаженням, споживання енергії також однакове.
Для тренувань з низьким обсягом можна взяти значення від 75 до 100 кілокалорій для жінок та близько 150 кілокалорій для чоловіків [3, 4, 5]. Тренувальний підрозділ із більшим обсягом, навпаки, складав би близько 300 кілокалорій, Майте на увазі, залежно від сили спортсмена, використовуваної ваги та роботи, яка випливає з обох параметрів. Витрата калорій стоїть і падає пропорційно кількості підходів і повторень, а також тренувальній вазі. Сильний, об’ємний спортсмен таким чином може отримувати понад 500 кілокалорій за сеанс, але це не є нормою.
В недавньому дослідженні дослідники навчали випробовуваних згідно стандартизованого протоколу та визначали їх оборот за допомогою непрямої калориметрії, Споживання кисню в дихальних газах вимірюється [6].
Для розрахунку споживання калорій під час силових тренувань була визначена наступна формула:
Загальне споживання калорій = 0,874 х зріст в сантиметрах - 0,596 х вік у роках - 1,016 х маса жиру в кілограмах + 1,638 х нежирна маса в кілограмах + 2461 х (об'ємне навантаження [набори х Повторення х вага] × 10) - 110,74
Залежно від рівня активності, фізичні вправи сприяють цьому від п’яти до 40 відсотків до базальної швидкості метаболізму при [7]. Чим більше ви рухаєтесь, тим вище споживання калорій і, звичайно, це стосується не тільки силових тренувань, але і повсякденних рухів. Чим більше у нас м’язової маси і, отже, чим важчі ми, тим більша робота виконується під час ходьби, бігу, підйому по сходах тощо.
Передбачуваний чи ні? - Наскільки високим є споживання калорій під час силових тренувань? 22 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Незалежно від того, мета - набрати м’язову масу чи втратити жир, щоб оголити нарощені м’язи та зробити їх видимими, адекватні силові тренування є основою для розвитку складу тіла в правильному напрямку. Однак багато людей знову і знову задають собі питання, наскільки насправді великим є споживання калорій під час силових тренувань. Хочу [...]
Невідомо: вплив балансу м’язових білків
Зараз ми знаємо, що вправи для нарощування м’язів, набору м’язової маси та підтримання м’язової маси в стані спокою використовують певну кількість калорій. Однак, коли ми отримуємо більше тренувального досвіду, швидкість, з якою ми можемо набирати м’язову масу, зменшується, і це не тому, що синтез м’язового білка зменшується, але це можна пояснити тим, що збільшується співвідношення синтезу м’язових білків і розпаду м’язових білків. Це називається "білковим балансом".
З теоретичних міркувань ми знаємо, що організм потребує близько 0,86 кілокалорій для синтезу на кожен грам білка [8]. MPS значно збільшується після тренування протягом 24-48 годин. Однак, коли швидкість розщеплення білків настільки ж висока, ми не набираємо ні грама м’язової маси, тому що вони здаються. Однак вони все ще споживають енергію для синтезу. Оскільки білковий баланс є дуже індивідуально регульованим процесом, ми ще не можемо скласти жодних оцінок того, як він впливає на споживання калорій, навіть якщо ми не страждаємо від гіпертрофії.
Висновок та резюме
Багато хто завищує споживання калорій м’язової маси в абсолютному спокої. Незважаючи на те, що він сприяє великому відсотку до базового обміну речовин, він пов'язаний з одним кілограмом м'язової маси 13 кілокалорій на кілограм відносно низько. Однак для накопичення цього одного кілограма м’язової маси необхідні численні одиниці силових тренувань, які в цілому споживають багато калорій. Сам процес нарощування м’язів, здається, споживає ще 2700 до 3000 кілокалорій у людей, які не займаються спортом, включаючи енергетичний вміст зберігається речовини. Проте ми поки не знаємо, як взаємозв'язок між синтезом м'язових білків і розпадом м'язового білка сприяє витраті калорій у спортсменів навіть без наявності гіпертрофії.