Переривчасте голодування! Інтервальне голодування Nutriteam GmbH
Багато обговорювана тема: періодичне голодування, періодичне голодування, 16/8. Як дієтолога знову і знову запитують: що ви думаєте про цю концепцію? Ви рекомендуєте це? Ви вже мали з цим досвід? Чи можу я за допомогою нього схуднути? Чи можу я нести за це відповідальність, якщо я багато займаюся спортом? Вправляйтесь тверезо, так чи ні?
Праця на Nutriteam автоматично означає, що ви, як дієтолог, відкриваєте свою перспективу до спорту та фізичних вправ, тим більше, що любителі спорту та змагальні спортсмени щодня входять і виходять із практики. Зрештою, наш девіз: Eat-Move-Relax. Це змусило мене записатися на перший півмарафон. Під час підготовки, який триває в даний час, я інтенсивно працював над переривчастим голодуванням, щоб з’ясувати, що моє, а що не може влаштувати мене особисто. Основна увага була приділена моніторингу ваги, результатів роботи, а також психічного стану.
Що таке періодичне голодування (ПІ)?
Періодичне голодування насправді є програмою виживання, яка в історії людського розвитку служила для переживання довших періодів утримання від їжі. Сьогодні нам не потрібно ходити на полювання, щоб отримати білок. Ми можемо легко отримати це в супермаркеті чи у фермера. Таким чином, з одного боку, нам більше не потрібно докладати фізичних зусиль, з іншого боку, для багатьох є великим викликом правильно боротися з постійною доступністю та надлишком їжі. З цієї причини ми боремося з різними захворюваннями способу життя, які часто закінчуються метаболічним синдромом (ожиріння, резистентність до інсуліну/цукровий діабет 2 типу, дисліпідемія, гіпертонія).
Якою є ситуація з навчанням?
Користь ІФ для здоров’я доведена численними дослідженнями. Лікар та шанувальник ПФ Свен Спірдінг узагальнив їх на наступній ілюстрації:
Можливі стратегії реалізації
Конкретна реалізація ІФ може відбуватися за допомогою різних моделей. Ось найвідоміші:
- Голодування протягом 16 годин з 24 годин (16: 8)
- 2 дні посту на тиждень (5: 2)
- 1 пісний день на тиждень (6: 1)
- Голодування кожного 2-го дня, "голодування в інший день" (ADF)
Періодичне голодування і фізичні вправи
Часто мотивацією робити ІФ є бажання схуднути. У поєднанні з програмою вправ, згідно з Hottenrott et al. (2016), щоб бути ефективною та стійкою стратегією. У цьому плацебо-контрольованому подвійному сліпому дослідженні була розроблена 12-тижнева концепція бігу та періодичного голодування. Перші дні напівголоду, потім дні повного голодування були вбудовані в поступово зростаючу підготовку. Після 9 тижнів вони навіть тренувались у день голодування з метою оптимізації жирового обміну та аеробної витривалості. Після досягнення цільової ваги дні голодування можна було зменшити. При цьому споживання енергії становило 400 ккал для жінок та 600 ккал для чоловіків. Результати дослідження показали, що поєднання фізичних вправ, ІФ і прийому лужних добавок може мати позитивний вплив на масу тіла, жир, вісцеральний жир та працездатність. Добавка є базовим препаратом, який використовується для компенсації ацидозу, пов’язаного з ІФ.
Ці результати є принципово цікавими для спортсменів, не орієнтованих на результати, для яких головне завдання - зниження ваги. Тому важливо розрізняти зниження ваги та тренування метаболізму жиру. Тому виправдано запитати, чи має це поняття сенс і в змагальних видах спорту. І там також між різними дисциплінами доводиться наводити різні аргументи. Виробляючи рекомендації, важливо розрізняти марафонця, велосипедиста або швидкісного спортсмена.
в Спорт на витривалість Згідно з дослідженнями, працездатність може підтримуватися в стані голодування (Dohm et al., 1986). Жировий обмін дедалі активізується, а енергія отримується за рахунок бета-окислення вільних жирних кислот і кетонових тіл. Останні виникають після стану голодування як побічний продукт спалювання жиру в мітохондріях клітин печінки. Високоінтенсивні, енергійні та, в цьому сенсі, анаеробні тренувальні підрозділи - що стосується спортивних результатів - не повинні проходити в порожньому стані. У цьому випадку мета - не схуднення, а тренування на високому рівні.
Зокрема, на велосипеді бажана низька вага тіла, щоб створити найкращі умови для змагань. Дослідження Фергюсона та співавт. (2009) виявили, що 3-тижневе обмеження калорій на 40% протягом довших, нічних періодів голодування може збільшити "співвідношення потужності до ваги" і не мало негативного впливу на результати. Це були навчені, професійні гоночні велосипедисти.
Для мене, як дієтолога, важливо зазначити, що якщо обмеження калорій занадто екстремальне, споживання мікроелементів (вітамінів та мінералів), швидше за все, є дефіцитним, і слід враховувати прийом добавки, щоб запобігти будь-яким недолікам (Pons et al., 2018). Я б також рекомендував брати базовий порошок, якщо це ще не охоплено першою добавкою.
Заключні думки та особистий досвід
Якщо бажано зменшення ваги, застосовується наступне банальне твердження (з урахуванням якості їжі): енергетичний баланс повинен бути негативним. Або ми забираємо менше енергії, або збільшуємо потребу за допомогою фізичних навантажень. Якщо під ІФ розуміють, що, наприклад, існує необмежена кількість годівлі у 8-годинному часовому вікні, тоді, звичайно, ніякого успіху очікувати не можна. Не можна недооцінювати небезпеку розвитку поведінки внаслідок запої (неконтрольованого запою). Тому центральне значення має дотримання збалансованого харчування в інтервалі прийому їжі, яке забезпечує нас усіма важливими поживними речовинами, включаючи вітаміни та мінерали.
ЯКЩО може обмежити його в повсякденному соціальному житті. Важливо враховувати, коли пропуск їжі має найбільший сенс. Ця концепція не може бути реалізована для всіх. У разі хвороби (ризик гіпоглікемії при цукровому діабеті), розладів харчування або більших психологічних або фізичних навантажень, можливо, слід проконсультуватися з лікарем перед початком ІФ.
Ваш власний досвід
Вперше я особисто займався темою схуднення після вагітності, коли я набрав 18 кг. Як професійний танцюрист, я, природно, хотів від них позбутися. У той час я не знав поняття ІФ і за 3 місяці зумів скинути непотрібні 6 кг наступним чином:
- Пропуск закусок
- Нижній вуглевод (вуглеводи у вигляді цільнозернового хліба/рису/макаронних виробів)
- багато овочів/салату
- Вечеря до 21:00
- Дуже активний як викладач танців
В рамках підготовки до мого півмарафону в квітні я зараз займався темою ІФ та намагався включити її у своє повсякденне життя. Я не міг побачити жодних значних змін у вазі. Майже напевно у мене не було від’ємного енергетичного балансу або я вже наростив м’язи, хто знає ...;-)
Пропуск сніданку не зробив мене надзвичайно щасливим, відверто. А з причин, пов’язаних із сім’єю та навчанням, пропуск вечері також є неоптимальним. Під час ІФ це, мабуть, було занадто великим для моїх звичок і негативно вплинуло на якість мого сну. З цих причин я зараз дотримуюся своєї дієти, як описано вище, тому що вона особисто мене влаштовує на даний момент. Але я міг собі уявити, що кожен раз у дні регенерації додаю день посту, щоб привести своє тіло в стан аутофагії. Крім того, по можливості:
- Вечеря близько 18:00 (низький вміст вуглеводів перед витривалістю низької інтенсивності; порція вуглеводів перед інтервальними тренуваннями)
- Сніданок лише близько 8 ранку, тож це призводить до інтервалу голодування приблизно 14 годин, якщо вечеря була можливою о 18:00.
- Інтервали 4-5 годин між прийомами їжі, щоб також стимулювати спалювання жиру.
І зараз і потім, звичайно: бенкетуйте, насолоджуйтесь життям, пийте каву та відпочивайте. Це також може бути почесним словом спортивного дієтолога.
набрякати
Hottenrott, K., Hottenrott, L. (2017). Періодичне голодування і фізичні вправи. Швейцарський журнал медичної медицини (29), 265-268.
Hottenrott, K., Meyer, T., Huesmann, J., Niebuhr, J., Hoffmann, K., Post, M., Hottenrott, L. (2016). Концепція LIF. Біг та періодичне голодування для фігури та фізичної форми. Коли наука переконлива на практиці. У видавництві.
Dohm, GL., Beeker, RT., Israel, RG., Tapscott, EB. (1986). Метаболічні реакції на фізичні вправи після голодування. Журнал прикладної фізіології. 61 (4): 1363-8.
Фергюсон, штат Л., Россі, штат Каліфорнія, Уорд, Е., Ядвін, Е., Міллер, штат Техас, Міллер, WC. (2009). Вплив обмеження калорій та нічного голодування на витривалість на велосипеді. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 23 (2): 560-570.
Каст, Б. (2018). Поживний компас. Висновок всіх наукових досліджень з питань харчування. Бертельсманн Верлаг, Мюнхен.
Кнапік, JJ., Jones, BH., Meredith, C., Evans, WJ. (1987). Вплив 3,5-денного голодування на фізичну працездатність. European Journal Appl.Physiol.Occup. Фізіол. 56 (4): 428-32.
Pons, V., Riera, J., Capó, X., Martorell, M., Sureda, A., Tur, JA., Drobnic, F., Pons, A. (2018). Режим обмеження калорій покращує фізичну працездатність тренованих спортсменів. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування.