Переривчасте голодування Огляд
Останнім часом періодичне голодування є гострою темою для дієти та схуднення, але сама концепція не нова. Дійсно, тимчасова ліквідація їжі та напоїв є результатом практики багатьох основних світових релігій та культур.
Хоча обмеження часу прийому їжі може змусити вас їсти рішучіше, періодичне голодування підходить не всім. Прочитайте, перш ніж вирішити пропустити перекуси.
Кілька пунктів щодо періодичного голодування підсумовано:
- Періодичне голодування є дуже популярною дієтою для схуднення серед знаменитостей, але досі дослідження точно не показали, що вона дає кращі результати, ніж звичайне харчування.
- Люди, які поститься з перервами, обмежують, коли і скільки вони можуть їсти протягом певного періоду часу, наприклад, їдять лише протягом восьмигодинного вікна на день.
- Якщо ви хочете спробувати періодичне голодування, найкращий спосіб отримати максимальну віддачу - це позбутися нічних перекусів. Це допоможе вам їсти більш цілеспрямовано і більше спати.
Що саме таке періодичне голодування?
Багато дієт зосереджуються на тому, що їсти, але періодичне голодування стосується того, коли їсти.
При періодичному голодуванні ви їсте лише певний час. Годування певної кількості годин на день або прийом їжі лише один раз кілька днів на тиждень може допомогти вашому тілу спалювати жир. І наукові дані вказують на деякі переваги для здоров'я.
Невролог Джон Хопкінс Марк Меттсон, доктор філософії, вивчав періодичне голодування протягом 25 років. Він каже, що наші тіла еволюціонували, щоб мати можливість залишатися без їжі протягом багатьох годин або навіть кількох днів або довше. У доісторичні часи, перш ніж люди навчились займатися фермерським господарством, вони були мисливцями та збирачами, які еволюціонували, щоб вижити - і процвітати - протягом тривалого періоду без їжі. Треба було: Для полювання та збору горіхів та ягід знадобилося багато часу та сил.
50 років тому було простіше підтримувати здорову вагу. Дієтолог Джонс Хопкінс Крісті Вільямс, М.С., Р.Д.Н., заявляє: «Не було комп’ютерів, і телевізійні програми були вимкнені о 23:00. Пропорції були набагато меншими. Більше людей працювало і грало на вулиці і, як правило, більше тренувалося.
Сьогодні телебачення, Інтернет та інші розваги доступні цілодобово. Ми все ще не буваємо годинами, щоб дивитись улюблені шоу, грати в ігри та спілкуватися в Інтернеті. Ми сидимо і їмо цілий день і більшу частину ночі.
Зайві калорії та менша активність можуть підвищити ризик ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших захворювань. Наукові дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти змінити ці тенденції.
Як працює періодичне голодування?
Є кілька способів робити періодичне голодування, але всі вони покладаються на вибір регулярних періодів часу, щоб їсти і постити. Наприклад, ви можете спробувати їсти лише вісім годин на день, а решту дня постити. Але ви також можете приймати лише один прийом їжі на день, два дні на тиждень. Доступно багато різних програм періодичного голодування.
Меттсон каже, що після годин без їжі організм вичерпує запаси цукру і починає спалювати жир. Він називає це метаболічними змінами.
"Переривчасте голодування на відміну від звичайних харчових звичок більшості американців, які харчуються не сплячими", - говорить Меттсон. "Якщо хтось їсть три рази на день, плюс закуски, і не робить фізичних вправ, тоді кожен раз, коли вони їдять, вони вживають ці калорії і не спалюють жирові запаси.
Періодичне голодування діє, збільшуючи проміжок часу, протягом якого організм спалює спожиті калорії за останній прийом їжі і починає розщеплювати жир.
Різні інтервальні протоколи
16/8 періодичне голодування
Голодування протягом 16 годин на день, залишаючи вікно з 8-годинним харчуванням, відоме як метод 16: 8 або дієта Leangains.
На дієті 16: 8 чоловіки поститься 16 годин, а жінки 14 годин на день. Цей тип періодичного посту може бути корисним для тих, хто пробував 12-годинний піст, але не побачив жодної користі.
За такої швидкості люди зазвичай вечеряють о 20:00, а наступного дня пропускають сніданок і не їдять знову до обіду.
Одне дослідження на мишах показало, що обмеження вікна прийому їжі до 8 годин захищало їх від ожиріння, запалення, діабету та захворювань печінки, навіть коли вони їли таку ж загальну кількість калорій, як і миші, які їли, коли хотіли.
12 годин швидкого
Правила цієї дієти прості. Людина повинна щодня обирати 12-годинне вікно голодування і дотримуватися його.
На думку деяких дослідників, голодування протягом 10-16 годин може змусити організм перетворити свої запаси жиру в енергію, виділяючи кетони в кров. Це повинно сприяти зниженню ваги.
Цей тип періодичного плану посту може стати чудовим варіантом для початківців. Це пов’язано з тим, що вікно посту відносно невелике, більша частина посту відбувається під час сну, і людина може з’їдати однакову кількість калорій щодня.
Найпростіший спосіб виконати 12-годинний піст - це включити період сну у вікно голодування.
Наприклад, людина може поститись між 19:00 та 7:00. Вам довелося б повечеряти до 7 вечора і чекати сніданку до 7 ранку, але ви б спали більшу частину часу між ними.
5/2 періодичне голодування
Люди, які дотримуються дієти 5: 2, їдять стандартну кількість здорової їжі протягом 5 днів, а інші 2 дні зменшують споживання калорій.
Протягом 2 днів голодування чоловіки зазвичай їдять 600 калорій, а жінки 500 калорій.
Зазвичай люди поділяють свої дні посту на тиждень. Наприклад, ви можете постити в понеділок та четвер, а в інші дні їсти нормально. Не потрібно постити принаймні 1 день між днями посту.
Існує мало досліджень щодо дієти 5: 2, також відомої як дієта натщесерце. Дослідження 107 жінок із зайвою вагою або ожирінням показало, що обмеження калорій два рази на тиждень і постійне обмеження калорій призводять до подібної втрати ваги.
Дослідження також виявило, що ця дієта знизила рівень інсуліну та покращила чутливість учасників до інсуліну.
Невелике дослідження проаналізувало наслідки цього типу голодування у 23 жінок із зайвою вагою. Під час менструального циклу жінки втрачали 4,8 відсотка ваги тіла та 8,0 відсотків загального жиру. Однак для більшості жінок ці заходи нормалізувались через 5 днів нормального харчування.
24-годинне голодування
Повне голодування 1 або 2 дні на тиждень, відоме як дієта «Їж-стоп-їж», означає не їсти протягом 24 годин. Багато людей поститься від сніданку до сніданку або з полудня до обіду.
Люди, які дотримуються цього плану харчування, можуть пити воду, чай та інші безкалорійні напої під час посту.
Люди повинні повернутися до своїх звичних харчових звичок у дні, коли вони не поститься. Така дієта зменшує загальну калорійність людини, але не обмежує конкретну їжу, яку їсть людина.
Голодування протягом доби може бути складним та призвести до втоми, головного болю або дратівливості. Багато людей виявляють, що ці ефекти з часом стають менш екстремальними, оскільки організм адаптується до цих нових харчових звичок.
Може бути корисно спробувати 12- або 16-годинний піст перед тим, як переходити до 24-годинного голодування.
Пропустити їжу
Цей гнучкий підхід з періодичним голодуванням може бути корисним для початківців. Сюди входять випадкові пропуски їжі.
Люди можуть обирати, яку їжу пропускати через голод або обмеження в часі. Однак важливо вживати здорову їжу під час кожного прийому їжі.
Пропуск їжі, швидше за все, буде більш успішним, якщо люди спостерігатимуть і реагуватимуть на сигнали голоду свого тіла. По суті, люди, які використовують цей переривчастий стиль посту, їдять, коли вони голодні, і пропускають їжу, коли цього не роблять.
Для деяких людей це може здатися більш природним, ніж інші методи посту.
Чергуйте денний піст
Існує кілька варіантів плану посту чергування, який включає піст в інші дні.
Для деяких людей голодування в інший день означає виключення твердої їжі в день голодування, тоді як інші дозволяють до 500 калорій. У дні годування люди зазвичай обирають їсти стільки, скільки хочуть.
В одному дослідженні повідомляється, що чергування денного голодування ефективно для схуднення та здоров’я серця як у здорових, так і у людей із зайвою вагою. Дослідники виявили, що 32 учасники за 12 тижнів втратили в середньому 5,2 кілограма (кг) або трохи більше 11 фунтів (фунтів).
Почергове щоденне голодування є досить екстремальною формою періодичного голодування, і воно може не підходити початківцям або людям з певними захворюваннями. Також може бути важко підтримувати цей тип швидко на довгий термін.
Переваги натщесерце
Дослідження показують, що періодичне голодування робить більше, ніж спалює жир. Меттсон пояснює: “Коли відбуваються зміни в цьому метаболічному перемикачі, це впливає на тіло та мозок.
Одне з досліджень Меттсона, опубліковане в New England Journal of Medicine, показало дані про ряд переваг для здоров'я, пов'язаних з цією практикою. Сюди входять триваліший термін життя, стрункіше тіло і гостріший розум.
"Під час періодичного голодування трапляється багато речей, які можуть захистити органи від хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця, вікові нейродегенеративні захворювання, включаючи запальні захворювання кишечника, та багато видів раку", - говорить він.
Ось деякі переваги періодичного голодування, які до цього часу показали дослідження:
- Думка і пам’ять. Дослідження показали, що періодичне голодування збільшує робочу пам’ять у тварин і словесну пам’ять у дорослих людей.
- Здоров’я серця. Періодичне голодування покращувало кров’яний тиск та частоту серцевих скорочень у спокої, а також інші вимірювання, пов’язані з серцем.
- Фізична працездатність. Молоді чоловіки, які голодували 16 годин, демонстрували втрату жиру при збереженні м’язової маси. Миші, які годували через день, демонстрували кращу витривалість під час бігу.
- Діабет та ожиріння. Періодичне голодування запобігало ожирінню в дослідженнях на тваринах. А в шести коротких дослідженнях дорослі ожиріння схудли від періодичного голодування.
- Здоров’я тканин. У тварин періодичне голодування зменшує пошкодження тканин під час операції та покращує результати.
Джерело зображення на обкладинці: Зображення congerdesign на Pixabay