Переривчасте голодування Ось як воно працює і що воно приносить - PhytoDoc
Постійне голодування є модним і здоровим
Періодичне голодування або періодичне голодування можуть бути назавжди інтегровані в повсякденне життя і обіцяють поліпшення самопочуття та постійно полегшують роботу кишечника. Те, що я пережив у своєму самоексперименті.
День 1 мого періодичного самоексперементу натщесерце
Щойно після 18:00, а голова та живіт кричать: «Голодний!» Я щойно закінчив вечерю і з’їв, як можу. Тому що я знаю, що мені не дозволять нічого їсти протягом наступних 16 годин, якщо я хочу дотримуватися рекомендацій щодо періодичного голодування.
Через два тижні, трохи після 10 години ранку. Останній прийом їжі був 16 годин тому, голова та живіт розслаблено прошепотіли мені: "Просто почекайте ще годину перед їжею, ми задоволені".
На відміну від традиційне терапевтичне голодування Переривчасте голодування - це метод, який є постійно інтегруватися у повсякденне життя листя. Мета полягає не в тому, щоб їсти менше в цілому, а в тому, щоб нічого не їсти або дуже мало в певні дні або години доби, залежно від методу. "Переривчастий" походить від латинської мови і означає "з перервами чи тимчасово" і описує нову дієтичну тенденцію, при якій постують з перервами, а не повністю протягом декількох тижнів. Термін переривчасте голодування також вживається синонімічно.
Які переваги періодичного голодування?
Позитивний вплив періодичного голодування на здоров'я було чітко доведено в багатьох дослідженнях від дріжджів до мишей до приматів. Досі немає остаточних наукових доказів для людини, але і тут дослідження є перспективними, і спонукання дослідників серед науковців на даний момент є великим.
Регулярні періоди голодування дуже ймовірно матимуть позитивний вплив на артеріальний тиск, рівень цукру в крові, рівень холестерину та запалення. Прямий хронічні захворювання може протидіяти періодичному голодуванню. Особливо це стосується високого кров’яного тиску, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. На сьогоднішній день дослідження також вказує на хворобу Альцгеймера, рак, ревматизм або розсіяний склероз .
Періодичне голодування змінює ваш метаболізм
Вуглеводи, зокрема, викликають підвищення рівня цукру в крові. Організм реагує, виділяючи інсулін. Це знову знижує рівень цукру в крові, оскільки глюкоза (цукор в крові) потрапляє в клітини через інсулін. Постійне вживання їжі через відносно короткі проміжки часу призводить до постійно високого рівня інсуліну та періодичної тяги до їжі. У крайніх випадках у клітин розвивається зростаюча інсулінорезистентність. Одним із наслідків цього може бути діабет.
Крім того, інсулін сигналізує організму, що достатня кількість енергії надходить ззовні і що йому не потрібно залучати власні запаси. Це робить важливим процес самоочищення Автофагія затриманий, за дослідження якого японець Йосінорі Осумі отримав Нобелівську премію з медицини в 2016 році. При аутофагії організм отримує енергію, дедалі частіше використовуючи дефектні компоненти, такі як дефектні органели клітин або білки. Організм оновлюється і видаляє залишки клітин, що шкодить організму і може спричинити захворювання в довгостроковій перспективі.
Періодичне голодування також призводить організм до запасів жиру Кетонові тіла для перетворення та використання для отримання енергії. Таким чином, жирова печінка також поступово зменшується. Крім того, кажуть, що кетонові тіла позитивно впливають на мозок.
Я почуваюся краще, фізичні вправи мені простіше
Для свого самоексперименту я обрав найпростіший метод: щодня я не їжу нічого протягом 16 годин поспіль, тоді як я можу їсти все, що завгодно і як хочу, протягом 8 годин, що залишилися (метод 16: 8). Мені не потрібно занадто сильно міняти для цього: я зазвичай обідаю близько 18:00. Мені потрібно лише видалити вечірні закуски та відкласти сніданок на кілька годин.
Почуття голоду, яке мучило мене на початку, особливо ввечері та безпосередньо перед першим прийомом їжі, зникло приблизно через тиждень. Моє тіло звикло до тривалих перерв у їжі. Протягом другого тижня я відчуваю голод згодом і пізніше, і нервове почуття гіпоглікемії повністю зникає. Якщо воно виникає, я спонтанно продовжую фази голоду. Незабаром я зазвичай їстиму лише через 18 годин, бо заздалегідь не відчуваю голоду.
Мені не здавали кров для мого самоексперименту, тому об’єктивні твердження навряд чи можливі. Але коли моя голова та тіло звикли до ритму їжі через тиждень, загальне самопочуття поступово покращувалось. Займаючись спортом, я відчуваю себе більш продуктивним вранці перед першим прийомом їжі. Перш за все, я пізнав своє тіло ближче: знання того, як довго я можу їсти без їжі без обмежень, має той звільняючий ефект, якого я б не очікував. Це означає, що моє «Я» стає довготривалим експериментом.
Які типи періодичного голодування існують?
5: 2 натще
Ви їсте, як хочете, п’ять днів на тиждень. Пост відбувається два дні на тиждень. У дні посту ви споживаєте від 500 до 600 кілокалорій, хоча вони, по можливості, не повинні складатися з вуглеводів. Найкраще підходять низькокалорійні продукти з високим вмістом білка, такі як овочі, риба або нежирне м’ясо. Важливо пити багато в два дні обмеженого споживання калорій. Крім того, два дні посту не повинні проходити один за одним.
Чергуйте денний піст
Черговий денний піст дуже схожий на метод голодування 5: 2. Однак обмеження калорійності від 500 до 600 застосовується через день. Те саме стосується і цього: багато пийте в дні голодування і їжте низькокалорійну їжу з високим вмістом білка.
Щоденне голодування: 16: 8 голодування
Щодня проводиться перерва калорій, яка може становити від 16 до 20 годин. В інший час обмежень немає. Цей метод вважається найпростішим варіантом періодичного голодування, особливо у варіанті з 16-годинною перервою на їжу.
На що слід остерігатися, роблячи періодичне голодування?
Під час перерв на їжу можна, звичайно, продовжувати пити, що надзвичайно важливо залежно від методу. Вода, чай та кава без молока та цукру дозволені.
Поки ви не звикли до ритму їжі, слід якомога більше уникати додаткових стресів. Тим, хто зупинився на голодуванні 5: 2 або на другий день, слід якомога менше навантажувати дні голодування.
Якщо ви хочете ефективно спалювати жир, ви можете поєднувати періодичне голодування з фізичними вправами. Одиниці натщесерце особливо ефективні. Однак саме тут організм повинен спочатку звикнути до змін.
Винятки непогані: Не можна обійтися без запрошення на вечерю лише тому, що це під час посту. Той, хто час від часу робить паузу від посту, все одно отримує користь від позитивних наслідків. Навіть тим, хто робить перерву на кілька тижнів, не потрібно боятися повернутися до роботи: це набагато простіше, ніж розпочати найперший піст.
Періодичне голодування підходить для схуднення?
Періодичне голодування - це не дієта в загальноприйнятому розумінні, при якій ви швидко втрачаєте вагу за короткий час, а дієта, яку можна підтримувати протягом тривалого періоду. На відміну від класичної дієти, періодичне голодування не призводить до втрати м’язів, і ризик так званого ефекту йо-йо значно нижчий. Різні дослідження показали, що зменшення споживання їжі під час перерв на їжу не призводить до надмірної компенсації у фазах прийому їжі. Ті, хто покладається на постійне схуднення, знаходяться в хороших руках з періодичним голодуванням.
Хто повинен уникати періодичного голодування?
Жінкам слід уникати періодичного голодування під час вагітності та годування груддю. Метод також не підходить дітям та людям з порушеннями харчування. Кожен, хто страждає на хронічну хворобу, повинен заздалегідь проконсультуватися зі своїм лікарем.