Переривчасте тренування натще Ідеальне тренування натщесерце
Постійне голодування: експерти відповідають на 10 найважливіших питань
Періодичне голодування та фізичні вправи не є взаємовиключними. Навпаки: завдяки голодуванню можна навіть досягти кращих результатів тренувань. Обов’язковою умовою цього є правильне тренування. Озан Тас знає, як слід тренуватися.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Переривчасте голодування - все одно величезна річ.
Звичайно, метод допомагає вам схуднути, залишатися стрункою і відчувати себе підтягнутою. Найпопулярніший варіант - метод 16: 8: голодування протягом 16 годин, їжа здійснюється у часовому вікні 8 годин.
У поєднанні з фізичними вправами періодичне голодування ще ефективніше для схуднення. Однак те, як ви тренуєтесь - і коли - має вирішальне значення для успіху.
Тренер з охорони здоров’я та продуктивності Озан Тас є експертом у питанні посту. Його спеціальність - управління гормонами, здоров’я кишечника та тренування з функціональною силою.
У своїй студії Super Saya Gym в Кельні він розробив ідеальний тренінг для всіх любителів посту, щоб досягти найкращого схуднення. Далі FIT FOR FUN ексклюзивно представляє все про свою навчальну концепцію.
Кардіо та силові тренування: правильне тренування під час голодування
Чи відіграє вирішальну роль у пості кардіотренажери чи силові тренування. Коли ви постите, запасний жир атакується і спалюється, оскільки організм не має іншого джерела енергії. Засіб: запаси глюкози майже порожні під час голодування.
Коли в такому стані проводяться інтенсивні тренування на витривалість, організм починає черпати енергію не тільки з жиру, але і з м’язів. В основному кардіотренування створює більше стресу. Результат: м’язова маса знижується, а працездатність знижується.
Є ризик схуднути, але при цьому залишається високий відсоток жиру в організмі: "Якщо ви практикуєте інтенсивні кардіотренування під час періодичного голодування, у вас швидко з’являється так званий худий жир".
Стрес може посилити цей ефект. "Тіло зберігає більше води. Це означає збільшення ваги або втрату ваги", - говорить експерт Озан Тас.
Тож найбільша помилка в пості - покладатися лише на серцево-судинні тренування, а не робити силові тренування.
Тренування натщесерце та обтяження: роль гормонів
Періодичне голодування - це не просто здоровий спосіб схуднення. Це справжній прискорювач тренувань і навіть допомагає нарощувати м’язи. Причиною цього є наші гормони. Коли голодний, організм виробляє більше гормонів росту, ніж тоді, коли регулярно забезпечується поживними речовинами.
У поєднанні з тестостероном вони сприяють росту м’язів. "Людський організм працює економічно і завжди намагається економити або навіть компенсувати енергію, коли з'являється така можливість. Він вимикає різні функції приблизно, як тільки вони не використовуються, наприклад, при прийомі гормонів, таких як таблетки", - додає він.
Гормони росту також виділяються під час дуже інтенсивних силових тренувань - тим більше у низькому діапазоні повторень, ніж у високому.
Тренер Оз пояснює: "Для збільшення набору сили оптимальним є інтенсивне тренування з декількома повтореннями, щоб не створювати занадто багато стресу. Це також стимулює вироблення гормонів росту - це значною мірою дозволяє підтримувати м'язову масу".
Переривчасте голодування: так виглядає ідеальне тренування
Цільова підготовка - це «все-все» і «все: кінець»: «Короткий та інтенсивний, - каже Озан Тас. - Розділене тренування стратегічно краще, ніж тренування всього тіла».
Правильне тренування натще займає в середньому від 45 хвилин до максимум години, включаючи перерву. Формула успіху така: багато підходів і багато ваги - але мало повторень. "Звичайно, завжди у зв’язку з правильною технологією та якістю", - додає Тас.
Кількість різних вправ під час тренування залежить від рівня тренуваного: За одне тренування має бути максимум п’ять різних вправ. Для початківців лише чотири.
З яких вправ складається тренування?
Тренування завжди складається щонайменше з однієї базової вправи або багатосуглобової вправи - тобто рухів, в яких тренується кілька компонентів. На відміну від ізольованих вправ, вони мають ту перевагу, що підтримують нарощування м’язів, а також мають більшу гормональну користь.
Яке обладнання мені потрібно?
Тренування повинна бути важкою, як і ваги.
Ви можете досягти успіху без великих ваг, але обсяг тренувань робить його більш напруженим, ніж тренування з вагами. "Вам потрібно робити набагато більш напружені вправи, щоб отримати такий самий ефект", - каже Тас. Для тих, хто має обмежений час і хоче отримати максимум від них, силові тренування є більш ефективними.
Дуже важливо: “Коли ви постите, ви хочете спалювати жир і підтримувати м’язи з точки зору фізичної форми. Якщо ви будете повторювати більш високі повторення і використовувати невелику вагу, ви спалите свої м’язи та потрапите в катаболічний метаболізм. Це означає, що ви втрачаєте м’язи. Тож я рекомендую великі ваги ".
Не бійтеся великих ваг!
Ось чому: силові тренування. До речі, жінкам не потрібно гальмувати і не потрібно боятися, що важка атлетика дасть їм м’язи а-ля Арнольда Шварценеггера. Оскільки силові тренування - це не просто бодібілдинг: «За допомогою силових тренувань ти не стаєш однаково великим, ти стаєш сильним, - говорить Озан Тас. - Бодібілдінг - це тренування форми та естетики. Ви можете отримати ширше, лише якщо з’їсте більше, ніж потрібно ».
Голодування полегшує роботу: Стінка шлунка відступає на кілька сантиметрів, а гормон, що регулює апетит, грелін гальмується. Це означає, що ви автоматично їсте менше. "Цей ефект означає, що ви худнете. Тож ви не можете розширитися або набрати вагу".
Коли ви будете тренуватися?
Чи займаєтеся ви вранці чи ввечері, велике значення має пост.
Якщо ваша увага зосереджена на спалюванні жиру, вам слід займатися натщесерце. Оскільки організм знаходиться в кетогенному метаболізмі, він забирає енергію для тренувань із жирових запасів.
Інший варіант: вправи після першого прийому їжі. Тоді він не повинен містити вуглеводів, а складатися з жиру та білка. "Тоді організм залишається в жировому обміні", - пояснює тренер Озан Тас.
Як часто ви тренуєтесь?
Загалом, голодування не обмежує частоту фізичних вправ. Як часто ви можете тренуватися, залежить від вашого розпорядку дня та рівня тренувань. Тренер Оз рекомендує добре тренуватися три рази на тиждень, тобто ефективно, а не погано п’ять разів на тиждень.
Іншими словами: виконуйте вправи правильно і отримуйте максимум користі від кожного тренування. "Коли ви тренуєтесь, якість важливіша за частоту", - говорить він. Це приносить користь усім, хто не має багато часу на спорт через роботу, сім'ю та стресові будні.
Чи можу я займатися іншими видами спорту, крім силових тренувань?
Щоб тренування не стали надто одноманітними, крім тренувань з обтяженнями можна займатися іншими видами спорту. Для більшої мобільності Озан Тас рекомендує йогу, пілатес або тай-чи. Плавання теж чудове: «Якщо у вас є можливість займатися плаванням відразу після силових тренувань».
Крім того, вимогливі вправи з вагою тіла, такі як віджимання або підтягування, можуть внести різноманітність у тренувальний режим. Вони також виділяють гормони росту.
Тренування з перериванням натще: чи є ризики?
Особливої небезпеки при виконанні вправ під час посту немає.
Єдиний ризик: проблеми з кровообігом. "Оскільки в крові натщесерце майже немає цукру, багато людей борються із запамороченням під час тренувань на витривалість, - пояснює фахівець. - Якщо ви почорніли, вам слід перервати тренування".
Причиною того, що ви відчуваєте втому та млявість під час тренувань, може бути ваш раціон. "Погане управління вуглеводами під час прийому їжі може бути причиною втоми", - пояснює Озан Тас.
Той, хто також відчуває себе "постійно втомленим" від посту і буквально мучить себе протягом дня, повинен переглянути, чи підходить їм метод посту.
Щоб уникнути травм під час тренувань, Expert Tas має такі поради:
- Розминка: Перед тим, як зайти в тренувальні набори, вам слід добре розігрітися. "Важливо, щоб робочі набори були справді важкими", - пояснює експерт. Без розминки це може швидко призвести до травм - незалежно від посту.
- Сприяти мобільності: Наприклад, йога м’яко розтягує м’язи і допомагає краще засвоїти силові тренування. Мантра тренера Оза: "Мобільність приносить більше сили".
- Повільно збільшуйте інтенсивність тренувань: Збільшуйте вагу поетапно і не переходьте прямо з 50 кілограмів до 100 кілограмів.
- Завжди вести журнал: Незалежно від того, новачок ви або досвідчений користувач, запишіть, наприклад, вправи під час тренування, кількість повторень та вагу. Тоді ви знаєте, де ви стоїте, і можете повільно вдосконалюватися.
Для максимального успіху: Правильне харчування після тренування
Під час тренування, незадовго до того, як перервати піст, запаси глікогену також відбираються і.
Після тренування майже порожня пам’ять повинна швидко поповнюватися.
Які вуглеводи після фізичних вправ?
Прості вуглеводи важливі, щоб нарощування м’язів було ефективнішим завдяки інсуліновому ефекту. Ось чому тренер Оз рекомендує коктейль із сироваткового протеїну, оскільки саме тут виділення інсуліну є найбільшим із усіх коктейлів.
Для веганів та всіх, хто хоче обійтися без нього, мальтодекстрин є підходящим джерелом вуглеводів відразу після тренування. "Вуглеводна суміш не може перетворитися на жир після тренування, оскільки вона надходить безпосередньо в запаси глікогену", - пояснює Тас.
Найголовніше - це сума. Наскільки великою повинна бути порція тряски залежить від відсотка жиру в організмі. Означає: "Жінка, яка має менше 16 відсотків жиру в організмі, може випивати до 70 або 80 грам білкового порошку і до 60 грам мальтодекстрину".
Якщо ви тільки починаєте голодувати, не слід перестаратися з коктейлями і починайте з 30 грам білкового порошку в коктейлі.
Загалом, застосовується наступне: все частіше покладайтесь на продукти, що містять білок, оскільки вони насичують вас добре і надовго.
Не демонізуйте жир, оскільки жири є основним джерелом енергії, а також є ключем до статевих гормонів.
І нарешті, кілька хороших новин для всіх любителів вуглеводів: Вуглеводи ввечері цілком нормальні. "Той, хто ввечері їсть вуглеводи, спить краще і глибше", - говорить експерт.
А це означає: наступного ранку ми знаходимося в найкращій формі для наступного інтервального тренування!
Наш експерт: Озан Тас - тренер з питань охорони здоров’я та ефективності
За плечами Озана Таса (28) понад 10 000 годин навчання, тренувань та тренувань, щоб дістатись там, де він є сьогодні. Будучи тренером з охорони здоров’я та спортивної діяльності, він доглядав змагальних спортсменів у Бундеслізі A-Juniors та професійних бойових мистецтв.
Його забронювали в Дубаї, Стамбулі та в різних містах Німеччини, Швеції та Голландії. Тренер Оз зараз спеціалізується на контролі гормонів, здоров’ї кишечника та тренуванні з функціональної сили.
З 2017 року Озан Тас тренує різних клієнтів у своїй першій власній студії "Super Saya Gym" в Кельні - від домогосподарок до персональних тренерів. Все дуже індивідуально, з урахуванням якості та у співпраці з клінічними лабораторіями.
Протягом року вийде його перша книга "Швидка підгонка - як піст змінив моє життя і змінить ваше".